СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
23 сентября 2015

Для чего нужны изолированные упражнения?

Прежде всего, не бывает абсолютно «изолированных упражнений». Возьмем, к примеру, подъем на бицепс. Хотя мы думаем, что при этом изолированном движении работает только бицепс, на самом деле в работу включены множество мышц рук, предплечий, плеч, спины, тела. Но вместе с этим изолированные движения, по сравнению с многосуставными, больше влияют на определенную мышечную группу. Такие упражнения могут быть использованы для получения большего эффекта во время фазы гипертрофии (набора массы) или для подтяжки отстающих мышц, не развивающихся при выполнении базовых, многосуставных движений. Поэтому, если для вас главным является развитие силы для пауэрлифтинга, то изолированные упражнения принесут мало пользы. Но если вы хотите получить огромные руки, то имеет смысл обратить внимание на такие изолированные движения как подъем на бицепс и жимы.

Какие изолированные упражнения лучше всего подходят для таких мышечных групп как грудь, спина, плечи и ноги?

Не существует упражнений, изолированных или многосуставных, которые лучше других подходят для развития определенных мышечных групп. Разные упражнения действуют на всех по разному, это зависит от генетики, типов мышечных волокон, места их крепления, врожденных особенностей, длины рук или ног и множества иных факторов. Но, я, однако, могу назвать свои любимые упражнения для каждой мышечной группы. Для грудных мышц я люблю делать сведения рук на блочном тренажере (сверху вниз, снизу вверх и т.д.). Боковые подъемы замечательно подходят для развития плеч, развития средних дельт (мышц, находящихся в середине плеч), они позволяют вашим плечам выглядеть шире. Для тренировки ног мне нравится использовать сгибания ног на тренажере. Тренируя заднюю поверхность бедра, они хорошо помогают в случае, если сгибателям не хватает силы и объема по сравнению с квадрицепсами, и их не получается развить с помощью сгибания колен в многосуставных упражнениях. Для спины мне нравится применять редко используемое упражнение » подъем прямой руки с гантелью вперед с упором коленом и рукой о скамью«, которое нацелено на обычно неразвитую нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц.

Как использовать изолированные упражнения в тренировочной программе по набору мышечной массы?

Изолированные упражнения — великолепное дополнение к программе тренировки, направленной на набор мышечной массы, т.к. они позволяют управлять объемом нагрузки за тренировочную сессию (это критично для набора мышечной массы) без чрезмерной нагрузки на нервную систему, что может затруднить восстановление. Для большинства атлетов будет лучшим вариантом размещать изолированные упражнения в конце тренировки, когда тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы уже завершены. Для опытных атлетов может быть эффективна техника „предварительного утомления“, при котором изолированные упражнения выполняются перед базовыми, многосуставными упражнениями, на одну и туже мышечную группу.

Есть ли бесполезные изолированные упражнения? Если есть, то какие?

Повторюсь, я думаю, что любое упражнение может быть полезным или бесполезным в зависимости от индивидуальных особенностей. Для того, кто не получает результатов от подъема на икры, подъем на икры может быть бесполезным. Тому, кто хочет огромные трицепсы, возможно, хорошо подойдут разгибания рук на блочном тренажере. Если у кого-то есть проблемы с коленями, то ему не подойдут разгибания ног в тренажере. Я не большой фанат тренировки трицепса разгибанием руки в наклоне с упором на вторую руку и колено о скамью, и никому не посоветую это упражнение, т.к. не считаю его эффективным с биомеханической точки зрения. Т.к. тренировка разгибателей — сгибателей кисти полезна, я считаю, что становая тяга и подтягивания очень эффективные способы тренировки предплечий и развития силы хвата. Но, в конце концов, все нужно решать по ситуации.

В каком соотношении нужно использовать изолированные и многосуставные упражнения?

Может показаться, что звучу как заигранная пластинка, но это снова зависит от индивидуальных особенностей. Для моих клиентов у меня есть правило — «изолированные упражнения следует заслужить». Имеется в виду, что вам сначала следует создать хорошую мышечную базу с помощью многосуставных, базовых упражнений, чтобы стало ясно, над какими мышцами следует работать с помощью изолированных упражнений, а не продолжать тренировать их с помощью многосуставных. Также нужно принять во внимание, в какой фазе находится атлет (фаза набора мышечной массы (фаза гипертрофии) требует большей работы с изолированными упражнениями, чем фаза развития силы), а также то, как часто проводятся тренировки (тренировка 5 раз в неделю позволяет использовать больше изолированных движений по сравнению с 2 часами тренировки в неделю). На практике следуют правилу, что на каждое изолированное упражнение должно приходиться 2 многосуставных, базовых, упражнения.

Автор: Дэн Тринк (Dan Trink), TrinkFitness

Перевод: Портал BodyMap