СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
10 сентября 2015

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Занимаясь по программе для наращивания мышечной массы, не в коем случаи нельзя забывать, что все люди индивидуальны. Каждый бодибилдер должен найти для себя свои упражнения и свою эффективную технику. Нельзя просто взять и скопировать чужую программу тренировок.

Тренировка для набора массы довольно-таки нелегкий процесс, к этому нужно отнестись со всей ответственностью, нужно не только упорно тренироваться в тренажерном зале, но и хорошо питаться и полноценно отдыхать. Представленная здесь программа тренировок для наращивания массы, безусловно поможет многим добиться хороших результатов, но как я и говорил, каждую систему в любом случаи нужно подогнать под себя.

Первый месяц занятий:

1 тренировка
Грудные мышцы/ мышцы дельт (плечи)
Жим лежа — 3x3
Жим штанги на скамье с наклоном вниз — 3x3
Разведение гантелей лежа — 3x3
Жим штанги сидя — 3x3
Подъем гантелей перед собой — 3x12

2 тренировка
Мышцы ног
Приседания со штангой — 3x3
Вышагивания на платформу — 3x3
Жим ногами — 3x3
Подъемы на носки стоя — 3x3
Подъемы на носки сидя — 3x3
Подъемы носков — 3x3

3 тренировка
Мышцы спина / мышцы живота (Пресс)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3x3
Тяга Т-штанги — 3x3
Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 3x3
Скручивания — 3x15
Подъемы коленей в висе — 3x15

4 тренировка
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3x3
Подъемы гантелей на бицепс стоя — 3x3
Концентрированный подъем на бицепс — 3x3
Жим штанги узким хватом лежа — 3x3
Разгибания руки с гантелью в наклоне — 3x3
Отжимания от скамьи — 3x3

Второй месяц занятий:

1 тренировка
Мышцы груди / Трицепсы
Жим лежа — 4x5
Жим штанги на скамье с наклоном вниз — 3x10
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 3x8
Жим к низу в блочном тренажере — 4x8
Разгибания руки с гантелью в наклоне — 3x8
Жим книзу одной рукой обратным хватом — 3x12

2 тренировка
Мышцы ног
Разгибания ног — 3x12
Приседания со штангой — 5x8
Жим ногами — 4x8
Подъемы носков — 4x8
Подъемы на носки сидя — 4x8

3 тренировка
Мышцы дельт (плечи) / Мышцы живота (пресс)/ Трапеции
Жим штанги стоя — 4x6-8
Разведение гантелей стоя — 3x10
Шраги с гантелями — 4x8-10
Косые скручивания — 3x12
Скручивания — 3x15

4 тренировка
Мышцы спины / Бицепсы
Тяга штанги в наклоне — 4x8
Тяга Т-штанги — 4x8
Пуловер в блочном тренажере стоя — 3x10
Подъем штанги на бицепс стоя — 4x8
Подъем гантелей на бицепс сидя — 3x8
Концентрированный подъем на бицепс — 2x10

Третий месяц занятий:

1 тренировка
Грудные мышцы / Мышцы дельт (плечи) / Трапеции
Жим лежа — 3x3, 1x10
Жим штанги на скамье с наклоном вниз — 3x3, 1x10
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 3x10
Разведение гантелей лежа — 3x10
Жим штанги стоя — 3x3, 1x10
Подъем гантелей перед собой — 3x8
Шраги с гантелями — 3x3, 1x10
Тяга штанги к подбородку — 3x15

2 тренировка
Мышцы спины / Бицепсы
Пуловер в блочном тренажере стоя — 3x3, 1x10
Подтягивания на перекладине — 3x3, 1x10
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3x8
Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3x10
Молоток — 3x10

3 тренировка
Мышцы ног / Мышцы живота (пресс)
Приседания со штангой — 3x3, 1x10
Жим ногами — 3x3, 1x10
Разгибания ног — 3x10
Сгибание ног лежа — 3x10
Подъемы носков — 3x10
Скручивания — 3x15
Обратные скручивания — 3x15

4 тренировка
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 3x3, 1x10
Жим штанги узким хватом лежа — 3x3, 1x10
Подъемы гантелей на бицепс стоя — 3x3, 1x10
Разгибания руки с гантелью в наклоне — 3x3, 1x10
Сгибания рук в запястьях — 3x3, 1x10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3x3, 1x10

Если вы действительно хотите чтобы программа тренировок для наращивания мышечной массы, дала нужные вам результаты, не забудьте про питание. С каким бы упорством вы не качали свои мышцы, без правильно подобранного питания, вы не добьетесь роста мышц.

#SPORT_тренировки@sports_is_life