СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
2 сентября 2015

Виды тренировок! Как достичь максимального эффекта?

Интервальная тренировка

Главное в этом виде тренинга то, что работа разбита на интервалы — короткие или средние периоды чередуются с такими же периодами отдыха. Ученые установили, что спортсмены могут выполнять значительно больший объем и на более высоком уровне интенсивности, разбивая тренировку на короткие циклы с периодами отдыха, чем можно было бы выполнить при продолжительном занятии фитнесом.

Схема интервальной тренировки идеальна для пробежек, плавания, ходьбы по пересеченной местности, занятий на кардиотренажерах.

ПЛЮСЫ

За короткий срок вы можете подготовиться к выполнению работы высокой интенсивности.

• Принципы интервальной тренировки применимы к большинству видов фитнеса.
• Обладает эффектом пассивного жиросжигания: после тренировки процесс избавления от калорий продолжается.
• В высокоинтенсивный интервал, например, во время спринтерского рывка, вы невольно активизируете всю свою мускулатуру и тем самым поддерживаете ее в тонусе.

МИНУСЫ

• Эта схема тренировок не рассчитана на долгосрочную перспективу. После нескольких недель занятий нужно сделать перерыв на 5–8 недель.
• Не подходит для ежедневных занятий. Если заниматься интервальным тренингом чаще трех раз в неделю, это приведет вас к перетренированности.
• Не подходит для новичков. Соотношение периодов нагрузки и восстановления зависит от вашей подготовки. Перед началом тренировок надо проконсультироваться с врачом.

Используйте эту схему, когда вы уже добились результатов. Для тех, кто начинает тренироваться по данной системе, соотношение нагрузки и отдыха должно составлять 1:5, то есть одна минута — работы, пять минут — отдыха. С повышением уровня подготовки интервал отдыха можно сократить.

Круговая тренировка

На этой тренировке вы выполняете несколько выбранных упражнений в определенной последовательности по кругу. Количество упражнений составляет от трех до шести (их число зависит от вашей подготовленности). Выполнять их необходимо без перерыва, друг за другом, и только в конце цикла вы можете отдохнуть.

На круговой тренировке ваши мышцы постоянно напряжены, поэтому вы сжигаете максимум калорий.

ПЛЮСЫ

• Быстрое перемещение и смена упражнений, которые активизируют разные мышцы, позволяют в очень короткое время привести все тело в тонус.
• Вы можете использовать тренажеры, свободные отягощения, а также комбинировать их.
• Этот вид тренинга подходит для всех – новичков, людей в возрасте, тренированных спортсменов и даже детей.

МИНУСЫ

• Меняя упражнения, вы не делаете акцента на определенной группе мышц, поэтому полностью проработать конкретную группу у вас не получится.
• Не ждите быстрых результатов – тут все зависит от вашего прилежания.
• Есть упражнения, которые противопоказаны при травмах спины. Вы должны точно знать, как выполнять их.

Круговая тренировка может быть рекомендована людям любого возраста и уровня подготовки. Составляя программу круговой тренировки, сделайте ее простой: например, по одному упражнению для каждой из трех больших групп мышц — плечевого пояса, спины и ног. Затем добавьте в круг еще по одному — на пресс и руки. Не старайтесь выполнять все упражнения, о которых вы когда-либо слышали.

Сплит-тренировка

Это схема, по которой вы тренируете различные группы мышц в разные дни. Как правило, программа тренировок по системе сплита составляется на неделю. Например, при оптимальном количестве занятий — три раза в неделю: в первый тренировочный день вы нагружаете грудь и руки, во второй — спину и пресс, в третий — ноги и плечи.

Этот план оптимален для силовой тренировки на соответствующих тренажерах и со свободными весами.

ПЛЮСЫ

• При желании тренировку по системе сплит можно проводить ежедневно. Есть сплит-программы, рассчитанные на 5-6 дней, но более распространены 3-4 разовые тренировки.
• Вам не нужно нагружать одну и ту же мышцу на каждом занятии. Тут уместно вспомнить одно из правил силовых тренировок: мышцы растут не на занятии, а во время отдыха.
• Тренировку можно составить так, чтобы давать больше работы «отстающим» мышцам.

МИНУСЫ

• Если у вас нет совсем никакого опыта тренировок, то вам такой тренинг не подойдет. Сплит-тренировка – не то, с чего нужно начинать. Она оптимально подходит продвинутым любителям фитнеса.
• Чтобы она дала результат, а не навредила, нужно четко знать, каким образом разбиваются мышечные группы и как разделить работу разных мышц.
• Есть риск начать лениться и дать меньше нагрузки хорошо прокачанным мышцам.

Этот вид тренинга следует практиковать после полугода регулярных физических занятий. Он отлично подходит для ежедневных тренировок, так как нагруженная мышца успевает восстановиться, пока вы занимаетесь другой. Сплит-тренировка хороша тем, что вы можете детально и качественно прокачать тренируемую группу, а также, задействовав ее только раз в неделю, давать достаточно времени для восстановления.

Кросс-тренинг

Это тренировочная программа, состоящая из различных видов физической активности. Вместо обычного для вас бега или пешей ходьбы вы будете делать силовые комплексы и заниматься упражнениями на растягивание. Главная задача — чередовать различные виды фитнеса и не лениться.

Подходит для всех видов фитнеса, так как схема этой тренировки предполагает чередование различных вариантов активности.

ПЛЮСЫ

• Помогает гармонично развить тело – подтянуть ваши слабые стороны и укрепить сильные.
• Эта схема тренировок не даст вам заскучать. Не нужно выполнять одни и те же упражнения изо дня в день – чем разнообразнее нагрузка, тем лучше.
• Каждый новый вид активности требует большей отдачи, и, соответственно, смена типа нагрузки помогает быстрее и эффективнее сжигать калории.

МИНУСЫ

• Всегда, начиная новый вид активности, надо быть осторожной: есть большой риск получить травму. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом или со своим тренером.
• Мобильность и разнообразная деятельность может вас так увлечь, что вы не заметите перетренированности.
• Требует достаточного количества времени – заниматься придется почти каждый день.

Кросс-тренинг — хороший вариант для людей, любящих экспериментировать, и тех, кому быстро наскучивают однообразные упражнения. Он подходит для любого вида подготовки, но, осваивая какой-либо новый «пируэт», будьте осторожны.

#SPORT_тренировки@sports_is_life