СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
1 августа 2015

АДСКАЯ РАБОТА на «ЛЁГКОЙ ТРЕНИРОВКЕ»
(настоящий бодибилдинг или тренируем ММВ)

Сегодня вы узнаете для себя что-то новое и очень полезное, а бы даже сказал по-настоящему ценное. Многие начнут прогрессировать после долгих месяцев, а возможно и лет плато, как в силе, так и в массе.

Как за ночью приходит день, точно так же за силой приходит масса, хотя это не раз уже говорилось, и будет говориться, многие начинают тренироваться сразу же по сплит схемам бодибилдеров – совершая роковую ошибку. Начинать тренироваться нужно по силовым методикам пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, но об этом мы уже говорили, а сегодня другая тема, очень важная и интересная. Многие до сих пор не понимают значение «легкой тренировки» и я не случайно взял в кавычки это определение. Если ваши «легкие тренировки» даются вам спустя рукава, то вы даже понятия не имеете, что такое настоящий натуральный тренинг.

Мои «легкие дни» похожи на адское пламя, я так не чувствую свои мышцы, ни на какой из тренировок на массу или на силу. По сути это тоже массанаборные тренировки, только работаем мы в них на медленные мышечные волокна, кто не в курсе какие существуют мышечные волокна, почитайте об этом в моих ранних статьях.

После того, как вы пару лет строили фундамент своей будущей массы в виде мощной силовой базы, наступает период тренировок по принципу циклирования или периодизации. Лучший, на мой взгляд, цикл выглядит так:

- неделя тренировок на силу;
- неделя на массу - Быстрых МВ;
- неделя на массу – Медленных МВ;
- неделя на массу Промежуточных МВ;
- затем цикл повторяется.

Для натуральных атлетов может больше подойти такой цикл:

- неделя тренировок на силу;
- неделя на массу – Медленных МВ;
- неделя на массу - Быстрых МВ;
- неделя на массу – Медленных МВ;
- неделя на массу Промежуточных МВ;
- неделя на массу – Медленных МВ;
- затем цикл повторяется.

Но и это еще не всё. Быстрые мышечные волокна могут быть как, Гликолитическими - силовые МВ, «работающие» за счет гликолиза, развивают большое усилие, но работают недолго, так и Окислительными БоМВ – быстрые и одновременно окислительные МВ, они же промежуточные МВ. В этих волокнах смешанный вариант энергообеспечения, в них присутствуют митохондрии, и они отличаются от БгМВ большей выносливостью. Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и белые.

Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать. Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные - медленных. Биопсия практически всегда "выступала" на стороне быстрых волокон - диаметр их был, как правило, больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть такими же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!
Считается, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо - но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие. Медленные растут так же "легко" как и быстрые - надо только правильно их развивать. Именно поэтому я делю свои силовые тренировки и массонаборные для БМВ еще на две, которые чередую от раза к разу.

Что касается силовых тренировок то они у меня двух следующих типов.

Первая – когда я делаю от 3 до 6 повторений в подходе (плюс одно в запасе), между подходами отдыхаю, минимум от 2х минут. Вторая, когда я делаю до 8 (плюс 2-3 в запасе) повторений в подходе, но веса от 50 до 75 % максимум от РМ (разового максимума) и выполняю движения в максимально быстрой форме, точнее подконтрольное опускание в среднем темпе и максимально быстрое – взрывное движение вверх. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Для массонаборных тренировок БМВ у меня так же две тренировки существенно отличающихся друг от друга, которые я также чередую от тренировки к тренировке.

Первая, когда я делаю 1-2 рабочих сета в упражнении на 8-12 повторений, последний до отказа + форсированное повторение, отдыхаю между подходами минуту – полторы. Вторая, когда я делаю то же количество повторений и между подходами отдыхаю так же, но стараюсь не больше минуты, но делаю 2-3 рабочих подхода в каждом 1 повторение в запасе. В первой тренировке у меня опускание среднее и взрывное поднимание, во второй тренировке же я затягиваю негативную фазу, а позитивную выполняю в среднем темпе.

Важно в обеих тренировках никогда не распрямлять, ни локти, ни колени в замок, что я позволяю в силовые дни, там просто веса огромные и сложно по-другому, но в массонаборных так поступать противопоказано.

А вот теперь перейдем к тренировкам ММВ (медленных мышечных волокон), я ее называю «легкой тренировкой» и вы попробовав поймете на сколько это ошибочное название и на сколько вы тормозили свой прогресс своими реально легкими тренировками, если смотреть со стороны, то и вторую мою силовую тренировку можно назвать легкой, но это не так.

После тренировки на ММВ я реально увеличиваюсь в два раза, мышцы во время выполнения повторений горят нещадно, но риск травмы отсутствует, и дыхание я сохраняю на всем протяжении подхода, который длиться от 30 до 40с со статическим удержанием в последнем подходе сета. А сет длиться из 9 подходов. Да, да, вы не ослышались – один сет это 9 чередующихся подходов в 30с работы и 30с отдыха. Веса от 35% до 70% максимум, амплитуда короткая, обычно в средней части амплитуды работаю, не доводя до верхней точки и не опуская до конца, но манера выполнения должна быть очень и очень медленной. Иногда я использую такой приём – 10с работаю в укороченной амплитуде на старте движения, затем 10с в верхней укороченной амплитуде, затем 10с в укороченной средней части амплитуды, больше всего это мне нравиться делать в упражнениях на бицепс и при разгибаниях и сгибаниях ног сидя.

Вот такую «ЛЁГКУЮ ТРЕНИРОВКУ» я считаю настоящей тренировкой, такая тренировка взрывает ваши мышцы, затрагивает те волокна, которые раньше и не думали включаться в работу, она идеально подходит для пожилых людей, желающих начать укреплять свое тело, так как гарантирует отсутствие травм и натуживаний.
Не расстраивайтесь, если вы раньше поступали на своих легких тренировках по-другому, я тоже большую часть своего стажа не знал этого и был в заблуждении, воспринимая «ЛЁГКУЮ ТРЕНИРОВКУ», как действительно лёгкий вариант обычной тренировки для сохранения работоспособности и активного отдыха организма от огромных нагрузок. Вы легко наверстаете упущенное, но не стоит бросаться в омут с головой с первых таких тренировок.

Начните с 3х, чередующихся подходов и это будет один рабочий сет, потом от тренировки к тренировке, добавляйте по одному рабочему подходу, пока не доведете их до 9 полноценных рабочих подходов с полным отказом в последнем. Не смотря на кажущуюся простоту данной тренировки, вы почувствуете колоссальную отдачу от неё, прочувствуете свои мышцы, как никогда раньше, поймете, что такое чувство рабочей мышцы, что значит понятие: «No pain no gain!», а оно относится именно к тренировочной боли в работающей мышце непосредственно во время выполнения упражнения, а не после тренировки, как многие наивно предполагают. Все мы совершаем ошибки, но не все осознаём их, принимаем, для этого нужна сила и голова на плечах. Я совершал множество ошибок в тренировках и сейчас наверняка их совершаю, но я всегда пытался развиваться, всегда искал новые знания. Поступил и закончил Универ на факультете ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ и СПОРТА! И сейчас, после 25 лет непрерывных тренировок и поиска я всегда нахожу для себя, что-то новое.

Попробуйте данный вид тренировки, и вы будете приятно удивлены его эффективностью с первых же тренировок.

Основные постулаты данных тренировок:
- работаем в короткой амплитуде, выполняя движения медленно;

- 30-40с работы и 30с отдыха между подходами в одном сете;

- между упражнениями на одну группу мышц должно проходить не меньше 10м, лучше всего, для экономии времени выполнять в это время упражнение для другой мышечной группы;

- лучше всего для данного вида тренировки подходят тренажеры, на них вы сможете сосредоточиться на выполняемой работе и на работе мышц непосредственно, лучше, чем со свободным весом, но и со свободным весом можно и нужно работать;

- не гонитесь за весом, здесь, главное острое ощущение жжения в работающей мышце, что при большом весе не удастся, вас просто задавит.

Приведу пример двух таких тренировок, почему двух? Данные тренировки можно проводить все пять дней в неделю, для примера на силу у меня 2 максимум 3 тренировки в неделю, при массонаборных тренировках для БМВ 3-4, для ММВ от 3 до 6.

Тренировка №1 (три тренировки в неделю):

Понедельник (дельты и квадрицепс + голень):
- обратный Пек Дек;
- разгибания ног сидя;
- отведения рук в стороны, сидя в тренажере;
- подъем рук перед собой;
- голень сидя.
Кто-то может заметить, что одно упражнение для дельт следует за другим, а я говорил, что нельзя так делать, но на самом деле здесь нет противоречий, мышечный пучки дельтоидов — это разные мышцы и можно смело делать одно упражнение для передней дельты, затем сразу же для средней или задней, для других мышц так нельзя поступать.

Среда (бицепс бедра и спина + бицепс
- тяга горизонтального блока сидя;
- сгибания ног лежа;
- тяга вертикального блока сидя;
- подъем на бицепс в тренажере.

Пятница (грудные и трицепс + голень):
- Пек Дек;
- голень стоя;
- жим в тренажере наклонный;
- трицепс в тренажере.

Тренировка №2 (пять тренировок в неделю):

Понедельник (плечи)
Вторник (спина)
Среда (грудные)
Четверг (ноги)
Пятница (руки)

Уверен, что вы сможете сами составить упражнения для каждого тренировочного дня, после всех знаний, которые вы сегодня получили.

Что бы не путаться в понятиях:

Тяжелая, тренировка, Легкая или Средняя – просто перестаньте использовать их и переходите на более точные:

Тренинг на СИЛУ, либо массу: ММВ; ПрМВ; БМВ, тогда все ваши недопонимания отпадут сами собой.

С уважением и позитивом

АВТОР GS13