СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
20 июля 2015

Растяжка и силовой тренинг, влияние на результаты.

Стретчинг или растяжка мышц применяется как средство улучшения эластичности какого-либо участка тела. Как правило, данное направление в тренинге используется для нескольких целей. Во-первых, стретчинг используется как метод повышения эластичности мышц для придания большей подвижности в каком-либо суставе, группе суставов или мышечной группе. Можно выделить два направления стретчинга – спорт и фитнес. В первом случае растяжка мышц необходима как базовый элемент подготовки в различных видах единоборств, а также в других видах спорта, где требуется большая подвижность суставов, например, в спортивной гимнастике. Во втором случае стретчинг применяется как средство профилактики застойных явлений в тканях мышечной системы и опорно-двигательного аппарата.

Однако этими направлениями применение столь полезной для организма тренировки не заканчивается: известно широкое применение стретчинга в силовых видах спорта. Известный факт – повышение эластичности мышечной ткани повышает снабжение ее питательными веществами. Это происходит благодаря улучшению циркуляции крови в мышцах. Улучшение циркуляции крови – это не единственный полезный эффект, который дает стретчинг мышечной системе. Изменяется также функциональность мышечной системы. В ходе проведенных экспериментов со спортсменами-силовиками установлено, что та группа атлетов, которая регулярно занималась стретчингом, показала лучшие результаты по сравнению с контрольной группой спортсменов, не использовавших растяжку мышц.

Еще хотелось бы напомнить, что хорошая растяжка не только полезна для увеличения силы мышц, но и для способности спортсмена продемонстрировать свои силовые показатели. К примеру, спортсмен с гибкой спиной при жиме штанги лежа сделает хороший высокий мост, это поможет ему перенести нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, которая традиционно более сильная, и задействовать широчайшие мышцы спины. Результаты в жиме будут существенно выше. При выполнении становой тяги гибкость мышц задней поверхности бедра, спины, тазобедренных суставов поможет спортсмену сохранить спину прямой, поднять больший вес и избежать травм позвоночника. Роль гибкости в приседаниях со штангой так же трудно переоценить.

Данное свойство мышц связано со способностью подвергаться сокращению мышечных волокон под действием регулярной силовой нагрузки. Сократившись, мышечные волокна уже не могут проявить своего природного потенциала, и, следовательно, спортсмен будет продвигаться к цели очень медленно или вообще «топтаться на месте». Хуже всего, когда он не может установить причины застоя в результатах и пытается применять какие-либо шоковые методы тренировочного воздействия. Естественно, что в таких условиях опасно применять подобные методы: это является причиной многих травм атлетов, полученных непосредственно на тренировке с применением стрессовых методик. Итак, эластичное мышечное волокно способно генерировать большую мощность без возможности получения травмы при достаточно хорошо развитой эластичности.

Рассмотрим основные принципы применения стретчинга в силовых видах спорта. Для примера возьмем спортсмена-бодибилдера, целью которого является набор сухой мышечной массы. Первое, что нужно сделать, это выделить в своем временном графике время для этой тренировки. Вообще полноценная тренировка, направленная на повышение эластичности мышц, должна занимать времени от 30 до 60 минут. Однако если спортсмен не располагает таким количеством времени, то и 15 минут может оказаться достаточно. Второе: стретчингом лучше заниматься в отдельное время от основной тренировки. Мышцы во время силовой тренировки накачиваются кровью и становятся более упругими и, следовательно, менее эластичными, чем в спокойном состоянии. По этой причине невозможно полноценно провести растяжку мышц после тренировки.

Что же касается времени непосредственно до силовой тренировки, то здесь научное сообщество не рекомендует применять стретчинг по причине того, что мышечная ткань во время тренинга не должна обладать избыточной эластичностью, которая приобретается после растяжки. Такая эластичность приведет к снижению силовых показателей и, следовательно, снижению эффективности тренинга и конечного результата. Существует среди спортсменов силовых видов спорта распространенная практика применения стретчинга на самой тренировке в перерывах между силовыми подходами. Следует отметить, что данная методика не совсем грамотна, так как растянутая мышца пережимает кровоток, вследствие чего продукты работы мышцы не удаляются полностью за период времени предназначенный для этого.

Таким образом, мышца не успевает восстановиться, и эффективность тренинга снижается. Итак, для полноценного и эффективного силового тренинга необходимо применять стретчинг в соответствии с вышеописанными правилами.