СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
5 июня 2015

Программа тренировок на массу

Понедельник
* Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу).
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое - можно использовать гантели).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться.
* Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

Среда
* Становая тяга.
1 - 10 повторений.
2 - 8 повторений.
3 - 6 повторений.
4 - макс вес - 4 повторения.
* Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Тяга блока сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Можно добавить "французский жим", если снова же есть силы.
* Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

Пятница
* Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Икры 5 повторений по 15 раз с весом.
#SPORT_тренировки@sports_is_life