СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
8 апреля 2015

От простого к сложному .

Какое разделение на гендерные зоны вы чаще всего видите в своем тренажерном зале?

Если зал достаточно новый и красивый, привлекательный для девушек :) то на 100% картина будет такая: девочки на эллипсах или беговых тренажерах, с гантелями на больших ярких шарах, а мальчики на тренажерах. Редкая птица долетит до зоны свободных весов.

В брутальных подвальных «качалках» все выглядит немного по-другому, но туда и приходят люди ориентированные «на железо», а из кардиотренажеров там только скакалка и музейная версия велотренажера. Посетители такого места считают, что только работа с свободными весами- это по-настоящему, а тренажеры - это для слабаков или девчонок. Впрочем, появление девушки в таком месте обычно может неслабо оживить атмосферу, а порой и привести к парочке мировых рекордов…

Еще один вопрос — споры о том, что лучше для красивого рельефного тела: тяжелые веса, пилатес, тренажеры или упражнения с прыжками, гантелями и удержанием баланса — по принципу максимальной сложности, как в пресловутом PX90 или Insanity, не утихают ни на минуту. Адепты хвалят только свои любимые тренировки и свои любимые тренажеры и яростно защищают их право на ваше тело. Практически каждый год появляется какое-то «новое» и волшебное упражнение или магическая тренировка, способная с помощью хитрого оборудования превратить простое упражнение в суперэффективное. В фитнесе идет настоящая гонка вооружений, и, чтобы оставаться в теме, скоро будет нужно освоить несколько акробатических этюдов!

Давайте пока отложим вопросы применимости и разнообразия кардиотренировок и силовых тренировок и постараемся разобраться, как именно и по каким признакам можно определить «сложность» конкретного силового упражнения, которое направлено на сокращение определенных мышц. И почему в одном случае вы слышите, что на тренажерах заниматься опасно, поскольку они изолируют мышцы и не прорабатывают все тело так эффективно, как это делают свободные веса, а, с другой стороны, тренер советует выполнять именно вам не «те самые эффективные приседания со штангой», а отправляет на жим платформы ногами.

Начнем с классификации. Сразу признаюсь, что «классификация» эта не классическая и не книжная, а выдуманная мной, но построенная на базовых принципах кинезиологии и биомеханики силовых упражнений.

Попробуем разделить упражнения на категории сложности. Исходить будем из того, что вы выполняете одно и то же упражнение (с точки зрения биомеханики движений и целевых мышц) с одинаковым весом / нагрузкой, и попробуем определить, как различается сложность выполнения этого упражнения для всего тела.

1 уровень: Тренажеры.

Упражнения на тренажерах - самый простой уровень выполнения упражнений. Сюда относятся упражнения, которые позволяют выполнять движения только в одной плоскости по одной траектории движения. Нет необходимости в задействовании мышц-стабилизаторов.

Например, тяга к поясу сидя:

тело зафиксировано на сидении,
опирается на опорную подушку,
рукам не нужно поддерживать баланс удержания веса сверху или снизу или сопротивляться силе гравитации — достаточно тянуть вес на себя:

Жим ногами в положении лежа также относится к этой категории упражнений.

2 уровень: Рычажные тренажеры или Тренажеры независимой тяги.

Тренажеры независимой тяги выглядят как обычные тренажеры, но толчок или тяга может совершаться каждой стороной независимо от другой. Это делать несколько сложнее, потому что необходимо поддерживать симметрию с помощью мышц.

Рычажные тренажеры: тяга к поясу

Позволяются стабилизировать вес в упоре на опору рычага, однако, чтобы поднимать его ровно вверх и не вести в стороны, необходимо удерживать баланс мышцами-стабилизаторами.

3 уровень: Кабельная тяга.

Упражнения, выполняемые на кабельной тяге, по уровню сложности выполнения приравнены практически к свободным весам. По той причине, что создается необходимость контролировать нагрузку во всех плоскостях и стабилизировать тягу во время движения.

Различие со свободными весами - в отсутствии необходимости применения антигравитационного усилия.

4 уровень: Свободные веса.

Следующий этап усложнения выполнения упражнений относится к свободным весам и имеет свои подгруппы:

(а) Штанга.
Наиболее “легким” вариантом в данной “сложной” категории считается штанга. По той причине что штанга фиксируется положение рук в одной плоскости и облегчает задачу выполнения симметричного движения или удержания баланса.

(б) Гантели (симметричные упражнения).
При выполнении того же самого упражнения, но с гантелями, количество плоскостей, в которых необходимо стабилизировать движение, возрастает. Гантели могут “расходиться” в стороны, их можно тянуть вверх с разной скоростью, они могут разворачиваться разным хватом или разворотом кисти.

(с) Одна гантеля (разносторонние упражнения).
Выполнение упражнения с одной гантелей с каждой стороны поочередно относится к самому легкому варианту в этой категории. Поскольку концентрация на выполнении движения одной рукой выше, а точек опоры потенциально может быть на одну больше, если вы задействуете вторую руку.

Гиря не относится к свободным весам в смысле разделения на эти категории, в случае если вы выполняете классические гиревые упражнения, которые являются в большей степени плиометрическими или же относятся к аэробной нагрузке, если гиря достаточно легкая.

5 уровень: Удержание баланса.

Этот уровень сложности обусловлен тем, что для того чтобы удерживать баланс необходимо задействовать большое количество мышц стабилизаторов и уделить достаточно концентрации для нахождения точки и удержания баланса.

Если при этом выполняется силовое упражнение, пусть даже с собственным весом, то нужно обладать достаточно уверенными навыками в прохождении всех этапов техники этого упражнения в условиях стабильной постановки, чтобы воспроизвести все то же самое, но только с удержанием баланса. Если перейти к выполнению упражнения на баланс сразу же, не будучи уверенным, что делаете его абсолютно правильно в простом варианте, это почти всегда, к сожалению, чревато травмами.

Упражнения на баланс выполняются с применением BOSU — платформы, resist (Swiss) ball или самого разнообразного скользящего по полу оборудования.

6 уровень: Плиометрика.

Плиометрические упражнения — это упражнения, направление на единовременный выброс (применение) максимальной силы. Самый простой вид плиометрческих упражнений — прыжки или выпрыгивания на скамью. Или, например, отжимания с собственным весом — это простое упражнение. Отжимания с прыжком руками и хлопком — это плиометрическое упражнение.

Сложность в выполнении плиометрических упражнений связана с тем, что используется слишком большое усилие на единовременный выброс энергии, поэтому, если тело “не выучило” точный шаблон движений в данном упражнении, оно просто будет нарушать его, потому что соблюдать технику упражнения и правильную траекторию движения просто не хватает мощности силовых усилии. Если же есть и силы, и знания техники, но нагрузка слишком интенсивная — высокие прыжки, много повторов или большой вес, то очень велика вероятность травмы по причине плохой техники в секундный момент усталости.

Как понятно из всего вышеописанного, выпрыгивания с гантелями с платформы BOSU, например, — это самый верх сложности силовых упражнений. Поэтому если брать равнозначный вес, то глубокие приседания с 20 кг штангой могут быть для вас очень легкими, а выпрыгивания из глубокого приседа на BOSU с парой 10 кг гантелей — практически невыполнимыми или травматичными.

Часто задаваемые вопросы:

К какой категории относятся упражнения на турнике с собственным весом или на TRX, например, или на гимнастических кольцах. Для тех, кто не понимает о чем это — TRX — это жесткие ленты с кольцами на концах, сделанные по принципу гимнастических колец, но более мобильные и складные. Они могут крепиться на турник и служат прекрасным оборудованием для тренировок с собственным весом.
7 уровень: Турники или Вне категорий и уровней :)

Как понятно из описания, петли TRX и гимнастические кольца немного более сложное упражнение, чем просто турник, по той причине, что необходимо концентрировать силовое усилие и удержание в нескольких нестабильных плоскостях.

Если говорить о турниках, то сложность этой категории заключается в том, что очень сложно или совсем невозможно дозировать или отслеживать нагрузку. Например, если вы делаете подтягивания, то вы начинаете и продолжаете их делать со своим весом. Соблюсти принцип постепенного повышения нагрузки здесь практически невозможно: либо подтягиваться невозможно, либо уже стало настолько легко, что вы выполняете больше 15 повторений, а это значит настал момент использовать дополнительное отягощение.

Как же применить эту информацию на практике?

Уровни усложнения упражнений, описанные в данной статье, совершенно неэффективно применять ко всей тренировке, например, используя для всех упражнений только кабельную тягу. Разумнее использовать эту информацию для эффективного подбора упражнений, в зависимости от конкретной ситуации:

-возможностей вашего конкретного организма,
-наличия и функциональности оборудования в спортивном зале, дома или на улице.

Ориентируйтесь на то, что 4 уровень сложности упражнений является золотой серединой для всех здоровых молодых людей, самой оптимальной и самой эффективной. Но применение тренажеров может быть очень даже оправдано какой-нибудь индивидуальной необходимостью: когда вам, например, нужно проработать отдельную часть тела — ноги, но из-за временных или постоянных ограничений в подвижности вы не можете делать приседания со штангой.

Очень важно выбрать правильный баланс между эффективностью и безопасностью для каждого отдельного упражнения.

Наверняка, вы все хорошо помните принцип постоянного повышения нагрузки от тренировке к тренировке. Для этого тоже можно очень успешно применять это разделение по уровням: повышать нагрузку не только повышением веса или подходов, но сменой уровня упражнения от одного к другому.

Еще один пример (уже не могу остановиться :) ) — тренировки выполняются с разными целями, не у всех цель похудеть и не у всех есть цель только похудеть. Иногда люди имеют самые разные увлечения, в которым им хотелось бы добиться как-либо результатов.

Например, вы неплохо катаетесь на сноуборде. А для сноуборда очень важны мышцы-стабилизаторы нижней части тела и глубокие мышцы кора. Значит, в тренировку необходимо включать упражнения на удержание баланса. Осложняет выбор тот факт, что вы новичок в силовых упражнениях. Значит, надо выполнять упражнения на баланс только с собственным весом — как самые простые на этом самом сложном уровне, а для развития мышц — упражнения со свободным весом, например, приседания, но в стабильной позиции, работая над правильной техникой и разработкой мышц.
#SPORT_тренировки@sports_is_life