СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
10 марта 2015

СТУПЕНЬ №4 – УРОВЕНЬ СЕРЕДНЯЧОК!

Привет, Друзья!
Поздравляю ВАС, всех тех, кто прошел Первые ТРИ Ступени начального уровня и не важно сколько это у вас заняло времени год или два, главное, что вы это сделали и завершили НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Теперь ВЫ Середнячок.
Давайте вспомним какими показателями завершается уровень НОВИЧОК и начинается новый этап в ваших тренировках:
Как понять, что Третья Ступень будет пройдена? Очень просто – в Приседаниях и Становой тяге вам должны покориться веса равные полуторному весу вашего тела на четких 6 повторений, к примеру, если вы весите 80 кг, то присесть и выполнить становую тягу должны со штангой весом 120 кг на 6 повторений в строгой технике. Жим лёжа должен быть минимум 90кг на 5 повторений. И не будем забывать о Подтягиваниях и отжиманиях от Брусьев, в которых вы должны делать четких 12 повторений с дополнительным весом в 8-10кг.
Теперь вы будете тренировать не только силу, но и массу, хотя и от предыдущих ТРЁХ Ступеней росли оба эти параметра, но всё же нашей основной задачей было увеличение силовых показателей, за которыми и пришла масса! Надеюсь вы делали фотографии ДО и ПОСЛЕ каждой Ступени и убедились наглядно на сколько вы стали мощнее выглядеть тех. Кто начинал тренироваться вместе свами, конечно больше 50% из них вообще забросили это дело. Многие подсели по дурости на фарму, но все равно вы сильнее и больше многих из них. Ибо главное это грамотный и правильный СТАРТ, от которого зависит все дальнейшее развитие, как фундамент у дома влияет на то, какой дом и как долго он простоит, так и грамотный тренинг влияет на результат и на сколько далеко вы сможете зайти.
Что касается тренировок то они будут выглядеть вот так:

Тренировка №1:

- Становая Тяга 3 по 7-5-3;
- Тяга горизонтального блока 2 по 6;
- Жим стоя 3 по 7-6-5;
-Подтягивания обр.хв. 2 по 6;
- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;

Тренировка №2:

- Приседания 2 по 20;
- Жим ногами 3 по 12-10;
- Брусья 3 по 12-8;
-Жим гантелей лёжа 2 по 12-10;
- Французский жим лёжа 2-3 по 12-8;
- Голень сидя 4-5 по 20-15;

Тренировка №3:

-Тяжёлые гиперэкстензии 4-5 по 10-8;
- Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;
- Подтягивания 3 по 12-8;
- Подъём на бицепс 3 по 12-10-8;
- Подъём на носки стоя 4-5 по 20-15;

Тренировка №4:

- Приседания 3 по 7-5-3;
- Жим лёжа 3 по 5-3;
- Жим лёжа узк.хв. 2 по 6-5;
- Накл. Жим лёжа 2 по 5-3;
- Голень сидя 4-5 по 12-10;

Тренировка №5:

- Одновременные Гиперэкстензии + 0тведения
гантелей в стороны 4-5 по 12-8;
- Жим штанги сидя с груди 2 по 10;
- Тяга горизонтального блока 2-3 по 12-15;
- Наклонный жим лёжа 3 по 12-8;
- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;

Начало нового цикла.
Тренироваться будет День – через Два, это очень важно не стоит тренироваться через День и не дай бог каждый День. Весь смысл данной программы, что бы у вас было два Дня отдыха между тренировками. В эти дни можно и нужно делать растяжку на все тело, два раза в неделю не помешают тренировки Интервального 20-ти минутного кардио, вот ссылка как это правильно делать:
https://www.youtube.com/watch?v=uizxuYWuMd4

начинать тренировку нужно, как и всегда с Общей Разминки до выступления легкой испарины, обычно это 5-10м, затем в общую разминку входят гиперэкстензии, не забывайте, что они бывают в нескольких вариантах. на моём канале ютюб и на сайте вы можете найти, как это делать!
В конце тренировки обязательна Заминка + легкая растяжка всех работающих сегодня мышц.
По данной программе вы можете смело тренироваться от 3 до 6 месяцев и больше, пока будут расти силовые показатели.

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

Автор GS13