СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
15 февраля 2015

Причина заключается в том, что важно уметь использовать пресс не только в спортзале, но и в обычной жизни. Мышцы корпуса и брюшного пресса являются стабилизирующими — они должны работать постоянно, создавая и поддерживая рельеф живота естественным путем.

Правильные упражнения на пресс

Абдоминальная мускулатура состоит из нескольких слоев. Одни мышцы в напряженном состоянии призваны делать пресс сильным, другие — подтягивать живот внутрь. Для эффективного выполнения упражнений важно уметь задействовать в работе все эти мышцы.

При этом скручивания без одновременного напряжения мышц брюшного пресса и подтягивания живота существенно меньше эффективны, а подъем ног к груди в висе без осознанного вовлечения пресса вовсе задействует в работе скорее мышцы передней поверхности бедер, а не мышцы живота.

Проблемы с осанкой

Неумение использовать мышцы пресса в повседневной жизни приводит к тому, что мышцы диафрагмы и внутренние мышцы таза ослабевают, перенося нагрузку с брюшного пресса на поясницу (синдром «открытых ножниц»). Живот буквально начинает вываливаться.

Среди офисных работников также распространено нарушение осанки под названием синдром «песочных часов», при котором таз уходит вперед, а грудь опускается. Подобное положение сдавливает внутренние органы, ухудшая работу легких и атрофируя брюшной пресс.

Живот: плоский или круглый?

Одной из главнейших причин развития синдрома «песочных часов» является постоянное втягивание живота в попытках сделать его плоским. Важно понимать, что в повседневной жизни живот вовсе не должен быть плоским — он должен быть слегка округлым.

Необходимо не просто втягивать живот как можно сильнее, проваливая этим грудную клетку и выводя таз вперед, а сперва напрячь пресс, сделать несколько циклов вдох-выдох для активации диафрагмы, а уже затем напрягать абдоминальную стенку, подтягивая ее внутрь.

Улучшение осанки: советы

Первым решением проблемы будут ежедневные прогулки по 30-40 минут, в течение которых необходимо держать мышцы брюшного пресса напряженными, а сам живот — подтянутым. Важно научиться сохранять это положение неосознанно и без какого либо напоминания.

Вторым шагом будет контроль за дыханием во время таких прогулок. Вы должны научиться дышать через нос, контролируя при этом, чтобы в процессе дыхания двигалась не грудь, а верхняя часть живота. Только в этом случае мышцы диафрагмы будут работать правильно.

Как научиться дышать правильно?

Займите наиболее удобное для вас положение — сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут наблюдению за тем, как именно вы дышите и движется ли при этом живот или грудь.

Если ваш живот не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал животу «раскрываться». Следите также за тем, чтобы дыхание было глубоким и осуществлялось непосредственно через нос, а не через рот.

Тренировка мышц живота упражнениями должна начинаться после того, как вы, во-первых, научитесь совмещать напряжение мышц брюшного пресса и втягивание абдоминальной стенки, а, во-вторых, сможете неосознанно поддерживать пресс в таком состоянии в повседневной жизни.