СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
14 февраля 2015

ТРЕНИРОВКИ НА ФОНЕ ТРАВМ: 10 ПРОСТЫХ СОВЕТОВ.

Бодибилдинг – очень требовательный вид спорта; непрекращающаяся работа с железом забирает все ваши силы и зачастую шагает нога в ногу с опасностью. Но кто не рискует, тот не пьет шампанского, и интенсивные силовые тренировки сопряжены с определенным риском: каждый осознает, что он может получить травму, которая вынудит его провести несколько недель или месяцев вдали от тренажерного зала.

Тем не менее, мы всегда тренируемся на пределе возможностей, чтобы добиться максимальных результатов, но какую цену приходится за это платить? Стоит спортсмену столкнуться с повреждением, как он тут же начинает использовать различные ухищрения, лишь бы не пропустить ни единой тренировки.

Если мы продолжаем тренироваться с повреждением или возвращаемся с «больничного» слишком рано, мы рискуем получить хроническую травму. С другой стороны, если мы будем слишком долго валяться на больничной койке, мы растеряем все наши спортивные достижения.

Можно ли найти выход из этой ситуации? Ответ утвердительный.
Итак:

1. Питание

Темпы восстановления зависят от индивидуальных особенностей: одним хватает нескольких недель, другие восстанавливаются в течение нескольких месяцев. Однако каждый из нас может существенно увеличить эффективность восстановительных процессов, нужно лишь наполнить рацион правильными нутриентами и придерживаться здорового образа жизни.

На скорость восстановительных процессов огромное влияние оказывает состав крови: чем больше кислорода и нутриентов поступает с кровотоком к поврежденным тканям, тем лучше. Кроме того, примите к сведению, что одни продукты усиливают воспаление, а другие обладают противовоспалительным эффектом.

Разумеется, вам следует избегать продуктов, которые усиливают воспаление (жареная пища, мучные и кондитерские изделия, баклажаны, томаты и картофель, кайенский и горький перец). Одновременно старайтесь наполнить рацион яствами, богатыми полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3).

Ежедневно выпивайте как можно больше свежих фруктовых и овощных соков, поскольку в них содержится огромное количество витаминов и ферментов, ускоряющих восстановительные процессы. Чрезвычайно полезны чеснок, редька и свекла, также советуем добавить в рацион имбирь, поскольку активные компоненты этого растения оказывают противовоспалительное действие и уменьшают выраженность болевого синдрома.

Чтобы составить идеальный рацион питания и быстро встать на ноги, каждый день съедайте 8-10 порций овощей и фруктов.

Важнейшие нутриенты для восстановления:

Поливитамины: очень важны. Помогают предотвратить развитие гиповитаминоза и дефицита микроэлементов. Ускоряют регенерацию тканей
Цинк: важен для регенерации тканей
Витамин С и биофлавоноиды: антиоксиданты, которые защищают ткани от повреждения и ускоряют рост и регенерацию
Магний: укрепляет поврежденные связки и сухожилия
BCAA: содействуют восстановлению мышечной ткани, костей и кожи
Незаменимые жирные кислоты: ускоряют восстановление, являются компонентом клеточных мембран
Витамины группы В: уменьшают стресс, вызванный травмой
Глюкозамин сульфат: укрепляет хрящевую ткань, связки, сухожилия, содействует секреции синовиальной жидкости в суставах
Кальций: ускоряет регенерацию соединительной ткани
Кремний: участвует в усвоении кальция и регенерации соединительной ткани

2. Как отличить боль от травмы

Очень важно понимать разницу между повреждением и обычной болью, ведь в любой момент на тренировке мы может потянуть какую-то мышцу или сухожилие, и это вызовет боль.

Как мы отреагируем на эти болевые ощущения? Поморщимся, посмотрим, что кровотечения нет, и постараемся перетерпеть. Это неправильно! При появлении боли тренировку следует немедленно прекратить, чтобы оценить симптомы, глубину и степень повреждения. Не надо слепо надеяться, что все пройдет само собой.

Главным клиническим признаком повреждения является боль. Если болевой синдром достигает высокой интенсивности, остановитесь и сделайте паузу, пока не сможете продолжать. Если боль не отступает – отправляйтесь к врачу.

Но как научиться отличать болевой синдром, причиной которого является травма, от обычной боли, неразрывно связанной с тренировочным процессом?

Типы повреждений:

Какие признаки указывают на то, что у вас серьезное повреждение? Как правило, все травмы можно разделить на три типа: острые, подострые и хронические.

Острые повреждения дают о себе знать мгновенно, примером может служить растяжение ахиллового сухожилия, разрыв мышц или перелом ноги. Несбалансированное питание, пренебрежение разминкой, неправильная техника выполнения упражнений и просто невезение – все эти факторы могут стать причиной означенных выше проблем со здоровьем. Подобные травмы являются очень серьезными, тренировки придется на время прекратить.

Подострые травмы развиваются в течение нескольких месяцев и даже лет. В качестве примера назовем растяжения мышц и различные процессы изнашивания тканей, которые усугубляются со временем. Это одни из самых неприятных повреждений, поскольку с одной стороны, вы можете продолжать тренироваться, с другой – вы не можете работать с максимальной отдачей, ведь ваша физическая работоспособность резко снижена.

Хронические повреждения могут приводить к катастрофическим последствиям. Пример – повреждение мышц, окружающих плечевой сустав, бурсит плечевого сустава, тенденит и так далее. К подобным травмам следует относиться с большой осторожностью, поскольку даже небольшой надрыв может отправить вас на операционный стол. Уделяйте максимум внимания хроническим травмам и неукоснительно следуйте рекомендациям лечащего врача.

Не забывайте, что чем старше вы становитесь, тем сложнее организму восстанавливаться после повреждений: постаревшим мышечным волокнам, сухожилиям и связкам необходимо больше времени на регенерацию. Если вы получили травму, помните, зачастую именно возраст является тем фактором, который определяет, когда вы сможете вернуться к обычной двигательной активности.

3. Принципы ВОЛК

Острая травма сопровождается умеренным или выраженным отеком тканей поврежденной области (нарушение целостности тканей ведет выделению биологически активных веществ, которые вызывают отек). Отек резко снижает амплитуду движений в зоне повреждения и становится причиной боли и раздражения, вызванного невозможностью эффективно использовать эту часть тела.

Чтобы ускорить процессы восстановления, уменьшить выраженность отека, смягчить болевой синдром и защитить пораженную область, я рекомендую использовать четыре принципа ВОЛК (возвышение, отдых, лед и компрессия).

Возвышение

Использование законов физики и подъем поврежденной части тела выше уровня сердца — еще один инструмент для борьбы с отеком мягких тканей. Например, если вы повредили голеностопный сустав, просто подложите пару подушек под ноги, пока лежите на диване.

Лед

Лед по праву считается одним из самых эффективных средств при спортивных травмах. Снижая интенсивность кровотока в пораженной области, лед уменьшает выраженность отека и на некоторое время купирует болевой синдром.

Я рекомендую прикладывать лед в течение часа после тренировки: прикладываем лед на 15 минут, затем 15 минут отдыхаем и снова прикладываем лед.

Совет. Никогда не прикладывайте к пораженной области тепло. Тепло расширяет кровеносные сосуды и ускоряет кровоток, а это в свою очередь усиливает отек и может усугубить повреждение. Лед, напротив, сужает кровеносные сосуды и замедляет кровоток в поврежденной ткани, уменьшая тем самым выраженность отека. Так что – лед и только лед!

Компрессия

Как и лед, компрессия помогает уменьшить выраженность отека. Почему так важно избавиться от отека? Потому что он замедляет процессы регенерации тканей.

Я рекомендую использовать эластичные бандажи и повязки в комбинации со льдом, поскольку такое сочетание эффективнее, чем одно лишь прикладывание льда.

Большую часть повреждений можно одолеть при помощи принципов ВОЛК, однако более серьезные травмы требуют участия дипломированного специалиста. Консультация врача необходима в следующих ситуациях:

1. Отсутствие положительной динамики на протяжении 3-4 недель.
2. Невозможность совершения движений в пораженной области.
3. Появление отраженных болей.
4. Травма сустава, сопровождающаяся отеком.
5. Покалывание или онемение кожи в пораженной области.

Помните, если вас беспокоит сильная боль, чем раньше вы обратитесь за помощью к врачу, тем лучше.

4. Уменьшайте рабочий вес и увеличивайте число повторений

Если, несмотря на травму, вы продолжаете тренироваться и прорабатывать поврежденную область, я советую перейти на меньший рабочий вес при большем количестве повторений.

Не совершайте рывков и резких движений, все упражнения выполняйте медленно, концентрируйтесь на технике и фокусируйте внимание на целевой мышце. Так вы не превысите лимит, связанный с травмой, и не усугубите проблему.

Выполняя многократные повторения с небольшой интенсивностью, вы сможете активировать регенеративные процессы в пораженной области и ускорите восстановление. Большое значение имеет и раннее начало упражнений в реабилитационном периоде.

5. Импровизируйте

На этапе восстановления после травмы важно создавать щадящий режим для поврежденной области вплоть до полного восстановления структуры и функции, а вот все прочие части тела необходимо прорабатывать в обычном режиме. Прекрасным инструментом для этого является метод круговой тренировки.

Короткие тренировочные циклы помогают поддерживать хорошую функциональную готовность, дают отдыхать поврежденной области и уберегают ее от чрезмерных нагрузок.

6. Обходите боль стороной

Если травма не была слишком серьезной, можно найти возможность работать через боль. Например, когда у вас проблемы с локтевыми суставами, попробуйте альтернативные упражнения вместо базовых движений.

Меняйте хват, варьируйте рабочий вес, ищите альтернативные упражнения для той же мышечной группы, которые помогут обойти болевые ощущения стороной.

7. Используйте правильную технику

Травмы случаются по множеству причин, но наиболее частой является нарушение правильной техники выполнения движений.

Неправильная техника заставляет мышцы, сухожилия, связки и суставы занимать неудобное положение, что увеличивает вероятность несчастного случая, как то разрыв сухожилия. Если вы уже испытываете боль, неправильное исходное положение лишь увеличит вероятность получить повреждение.

Человеческое тело подвластно особым законам биомеханики, которые мы должны соблюдать, чтобы избегать повреждений. Техничное выполнение движений во время силовых упражнений значительно снижает вероятность травм. Имейте в виду, что ваши конечность могут совершать только строго определенные движения, а различные изгибы, рывки и вращения во время силовых нагрузок резко повышают вероятность травмы.

8. Всегда хорошо разминайтесь

Унция профилактики стоит фунта лечения, верно? К силовому тренингу это правило имеет прямое отношение. Я постоянно вижу людей, которые заходят в тренажерный зал и сразу приступают к силовым упражнениям, без разминки. Это становится привычкой, и такая привычка ведет к травмам. Правильная разминка имеет огромное значение.

Если вы растягиваете или напрягаете холодные мышцы, вы повышаете риск развития травмы. Но если вы постепенно повысите температуру мышечного волокна, а затем еще и растянете его при помощи статических упражнений, устойчивость мышцы к травматическим воздействиям повысится в несколько раз. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой!
И в качестве бонуса: растяжка поможет вам развить мускулатуру, потому что она улучшает кровообращение и способствует повышению эластичности мышечных фасций.

9. Сохраняйте позитивный настрой

Давайте говорить прямо – травмы выбивают нас из колеи. В то же время исследования показывают, что позитивный настрой во время реабилитационного периода значительно ускоряет процессы восстановления.

Так что вместо того, чтобы жаловаться на судьбу, винить несчастный случай и роковое стечение обстоятельств, подумайте о возможности поработать над отстающими частями тела и слабыми мышечными группами во время восстановительного периода.

10. Реабилитация и профилактика

Нельзя преуменьшать значение функционального покоя и адекватного лечения на стадии реабилитации после травмы, но сейчас я хочу поговорить о другом. Признайтесь, стоит вам почувствовать, что боль понемногу отступает, и вы тут же мчитесь в тренажерный зал, составляя в уме план изматывающей тренировки в стиле хардкор. На этапе восстановления подобную ошибку совершают очень многие спортсмены.

Главная опасность, которая будет подстерегать вас на этом пути, это повторная травма. Вы потеряли немало времени из-за повреждения, в мышечной ткани начались дегенеративные и атрофические процессы, и это значительно повышает опасность травм во время возврата к обычному тренировочному ритму.

Строго придерживайтесь врачебных рекомендаций, когда возвращаетесь в тренажерный зал, особенно в вопросах, касающихся интенсивности нагрузок, видов упражнений и особенностей реабилитационного периода. И не пытайтесь работать с микротравмой. Лучше потерять два дня, чем проваляться на больничном 3 месяца.

Итак, теперь вы знаете все о тренировках на фоне повреждений. Придерживайтесь данных рекомендаций, и тогда травмы будут обходить вас стороной!