СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
8 февраля 2015

Жим лёжа горизонтальный – ВЕЛИКИЙ и УЖАСНЫЙ!
(Как увеличить результат – реально работающий план из 2-х ступеней)

У меня уже не одна и не две статьи и видео о том, как увеличить силовые показатели, НО мне продолжают приходить вопросы именно КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЁЖА! Я не опускаю рук и продолжаю помогать вам, друзья разбираться в данном вопросе и не только в этом конкретно, хотя честно говоря, тот кто прочитал мои статьи или смотрел видео уроки должен уже разбираться сам во всех тонкостях тренировок и питания – ведь я стараюсь дать вам удочку, а не рыбу, кто понимает о чём я.
Сегодня я дам конкретные рекомендации и распишу один периодизационный виток, для жима лёжа.
Перове, что необходимо сделать если ваш жим давно встал – это перестать его делать. ДА, именно так – перестать его делать совсем и не на день или неделю, а на два месяца! Но не спешите расстраиваться, это первый шаг. Который уже не раз опробован и на себе, и на учениках и ни разу, НИ РАЗУ, не было сбоев. Думаю, вы тоже не с другой планеты и получите положительный результат, как и многие до вас. То, что мы не будет делать 2 месяца жим штанги горизонтальный, не значит, что мы не будем пахать!
И вот, как и что мы будем делать!
Перед тем как начать программу, сделаем проходку в жиме лежа на 2-3 повторения, ни в коем случае не на одно и запишем результат в дневник. (Проходка – выполнение упражнения для определения своего максимума, обычно выполняется в пауэрлифтинге на одно повторение, но я не рекомендую опускаться ниже 2 повторений)
Основное движение на эти два месяца будет Отжимания от Брусьев и будет три разные тренировки, которые вы будете чередовать по очереди ода за другой, другие мышечные группы мы будем тренировать в другой день и интенсивность их тренинга нужно снизить, а лучше перейти на тренинг медленных мышечных волокон, это даст еще больший потенциал для роста силовых показателей именно в жиме штанги лежа.
«Первая ступень»

Тренировка 1:
- Брусья 5 подходов по максимуму;
- Жим гантелей лёжа 2 по 6-8;
- Жим штанги наклонный 2 по 12.

Тренировка 2:
- Жим гантелей лёжа 2 по 12;
- Брусья 3 по 6-8 (с дополнительным весом);
- Жим штанги наклонный 2 по 3-5.

Тренировка 3:

- Жим штанги наклонный 2 по 6-8;
- Жим гантелей лёжа 2 по 10;
- Брусья, один трисет 12 повторений, сброс веса и сразу 10-8 повторений, сброс оставшегося веса и еще один подход на максимум повторений.

Обратите особое внимание на то, что до отказа мы доходим только в отжимании от Брусьев в первой тренировке и в третьей. Во все остальные дни в каждом упражнении ни в коем случае не доходим до отказа, выполняя рабочие подходы с 1-2 повторениями в запасе. Это очень важно для роста силы.
Между этими тренировками делаем следующие тренировки:
Тренировка 1а:
- Приседания 3 по 12-15;
- Отведения гантелей в стороны 3 по 12-10;
- Обратный Пек Дек 3 по 12-15;
- Голень сидя 4-5 по 15-20.
Тренировка 2а:
- Становая тяга 3 по 10-12;
- Подтягивания 3 по максимуму;
- Тяга горизонтального блока 2 по 12-15;
- Голень стоя 4 по 20.

Выполняйте данную ступень минимум 2, максимум 3 месяца.
По окончании Первой ступени отдохнём 2-3 дня и сделаем еще одну проходку после чего отдохнём очередные три-четыре дня, перед началом Второй ступени!

А вторую ступень я распишу вам как раз по окончании первой, жду ваших отзывов о проделанной работе, и кто на сколько увеличил свой любимый жим! Во второй ступени будет реально работающий план периодизации тренировок для жима лёжа из пауэрлифтинга, затрагивающий всестороннее развитие силы в жиме лёжа горизонтальном.
Удачи всем, друзья.