СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
23 января 2015

Крепатура мышц. Кто виноват и что делать?

Итак, как Вы помните одним из показателей эффективно проведенной тренировки является боль в мышцах на протяжении следующих 24 часов. Отличительными особенностями или родовыми чертами такой боли являются:

наполненность и раздутие мышечной группы после тренировки;
легкая приятная ломота и тягучесть;
не возможность выполнить привычные движения нагруженной мышцей;
не большая продолжительность до 2-х дней и скорое наступление.
Теперь для сравнения приведу симптомы мышечной боли с задержкой, например, при своей тренировке ног. Обычно такое состояние в мышце у меня начинается с тормозом в 24 часа и длится, самое малое 3 дня, самое большое 7 дней. Он (в данном случае имеется ввиду квадрицепс) слегка разпухает, когда прижимаешь руку чувствуешь наполненность фасций, кровью. Когда совершаешь привычные движения, например, подъем по лестнице, ощущаешь, как переднее бедро включается в работу и от малейшей нагрузки начинает постанывать.

Зачастую невозможно на утро после тренировки (когда тренишь с утра) встать из постели и спуститься на несколько пролетов по ступенькам, за газетой. Ноги становятся как ватные и их привычные телодвижения не столь быстрыми и легкими. Что касается ощущений на самой тренировке, то я обычно чувствую серьезное мышечное жжение, не могу ровно пройти, ноги подкашиваются, с виду это напоминает картину: “я учусь заново ходить”:).

Большинство людей отождествляют боль в мышцах после тренировки и крепатуру мышц, на самом же деле, это разные вещи. Что же, давайте с этим разбираться.

В зарубежной литературе крепатуру мышц называют DOMS или отложенные болезненные ощущения в мышцах. Эта мышечная напасть, которая затрагивает практически каждого человека, который ведет активную спортивную деятельность. К некоторым синдром DOMS приходит лишь изредка, а некоторые страдают им на постоянной основе.

Крепатура мышц негативно влияет на все аспекты подготовки атлета, в частности, она оказывает воздействие на:

рабочую интенсивность;
мышечную силу/массу;
состав тела;
уровень гормонов;
процессы анаболизма/катаболизма и восстановления.
Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Что такое DOMS?

Это изнурительное и болезненное состояние мышц, которое отличается от обычной боли (Regular Muscle Soreness), своей серьезностью, продолжительностью и причинными факторами возникновения. Обычно крепатура мышц держится много дольше, чем болевые ощущения после тяжело проведенной тренировки.

Если оценивать визуальную сторону, то разница между обычной и “закрепощенной” мышцей, в следующем.

Откуда возникает крепатура мышц?

До недавнего времени считалось, что причиной DOMS было накопление лактата молочной кислоты в мышечной ткани. Однако новое проведенное исследование (университета прикладной физиологии в Луизиане) опровергло эту гипотезу. Теперь совершенно точно известно, что обычная боль в мышцах возникает преимущественно вследствие структурных повреждений мышечных волокон, микротравмами. Крепатура же является следствием обратной связи организма (его воспалительный ответ) на выполнение человеком различных упражнений.

Примечание:

Концентрация лактата молочной кислоты достигает уровня покоя по прошествии 20-40 минут после тренировки. Поэтому не может вызывать крепатуру мышц.

Сегодня ученые знают, что на DOMS влияют следующие факторы:

спортивная форма атлета, его возраст и скелетно-мышечная система. Ваша степень физической готовности к нагрузкам, т.е. насколько тело приспособлено к тренировкам будет определять воспалительную реакцию организма на упражнения. Юные спортсмены подвержены DOMS т.к. их организм еще не полностью разработан для тяжелых и интенсивных тренировок. Возрастные спортсмены подвержены DOMS в силу своего возраста, снижения гормонального статуса и замедления процессов восстановления;
структурные повреждения мышечной ткани и сухожилий. Они способствуют крепатуре мышц, но только из-за воспалительной реакции на мышечные повреждения;
воспалительный ответ системы. В процессе тренировок с отягощениями организм запускает про-воспалительные системы реагирования, которые вытягивают воду на поврежденные участки тела. Последнее приводит к отеку и увеличению болевой чувствительности при выполнении упражнения.
Крепатуре мышц подвержены все атлеты на определенной стадии своего тренировочного восхождения к Олимпу.

DOMS чаще всего возникает, когда имею место быть длительные перерывы в тренировках (допустим, поехали в отпуск или серьезно заболели). Также выполнение новых упражнений и смена тренажеров, может стать причиной появления крепатуры. Резкое увеличение продолжительности и интенсивности могут вылиться в болезненные ощущения с запазданием. Упражнения с большим акцентом на эксцентрической фазе (удлинение/растяжение) играют существенную роль в проявлении “тормозной” боли и являются ее главным инициатором.

Механизм возникновения DOMS

Следующее изображение легко и наглядно поможет разобраться в механизме возникновения крепатуры мышц.

Боль в мышцах, хорошо или плохо?

Меня часто спрашивают: “боль в мышцах – это хорошо или плохо?”. Здесь нельзя дать категорически однозначный ответ. С одной стороны это верный признак того, что нагрузка, полученная за тренировку, вызвала необходимое и достаточное для роста, повреждение мышц. В конечном итоге такая боль приведет к положительной мышечной адаптации и сделает Ваши мышцы больше, сильнее, защищая их от дальнейших повреждений.

Примечание:

Чем тяжелее мы тренируемся, тем большую болезненность должны испытывать наши мышцы.

С другой стороны, постоянные “замесы” и стрессы для мышц – это тормозная жидкость для их качественного развития. Вы можете так загнать свой организм, что у него просто не останется свободных резервов для запуска анаболических процессов.

Вывод – во всем необходимо искать золотую середину.

Боль в мышцах и крепатура – это верные признаки того, что я построю больше мышц?

Нет, но это инструменты, повышающие шансы это сделать.

Всего в природе существует 3 ключа к мышечной гипертрофии:

механическое натяжение;
метаболический стресс;
повреждение мышц (микротравмы).
С точки зрения DOMS мы наиболее заинтересованы в микротравмах после тренировки. Именно этот повреждающий фактор способствует гипертрофии, хотя он и не является единственным и необходимым (рост мышц может произойти и без микротравм, под воздействием первых двух факторов).

В исследовании докторов Schoenfeld and Contreras (США) так говорится по поводу боли в мышцах/крепатуры и гипертрофии: “…DOMS говорит лишь о некоторой степени повреждения мышечной ткани, это не окончательное мерило этого явления. Вы не должны испытывать боль в мышцах после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Вам не следует полагаться на нее как точный индикатор продуктивности занятий”.

Итак, мы досконально изучили теоретическую сторону вопроса о боли в мышцах и их крепатуре. Самое время перейти к практической части статьи и узнать как ее избежать или нивелировать последствия.

Крепатура мышц: практическая сторона вопроса.

Мало кто из посещающих тренажерный зал хочет (и способен) терпеть мышечную боль, ведь это нифига не приятно. Тем более, если Вы новичок и это Ваши первые болезненные ощущения после физической нагрузки. Скажу по себе эмоции в эти периоды двоякие: с одной стороны – ты понимаешь, что создал хороший стимул для роста мышц, а с другой – чувствуешь себя полной развалюхой :) на протяжении нескольких дней. Ваш покорный слуга уже привык к такому состоянию и наоборот даже ищет его, однако кого то оно может отпугнуть от тренировок и вообще заставить забить ходить в зал.

Выходом в данной ситуации являются знание приемов/методов и различных практических фишек, которые способны предупредить и облегчить страдания “железного человека”.

боль в мышцах, как лечить

Сейчас мы их и рассмотрим и начнем с…

I. Советы, как предотвратить боли в мышцах после тренировки.

Нельзя полностью предотвратить мышечные боли, однако уменьшить их интенсивность и продолжительность болезненности вполне по силам любому. Для этого следуйте следующим советам и рекомендациям.

№1. Не торопите время и прогрессируйте медленно.

Помните знаменитую фразу Нила Армстронга: “это маленький шаг для одного человека, но огромный скачок для всего человечества”. Так вот, важнейший метод профилактики – это постепенное увеличение времени тренировки, весов и интенсивности. Добавили на штангу всего 1 кг – хорошо, пробежали на 30 секунд больше, отлично! Главное последовательность и плавная прогрессия. Используйте правило 10% за неделю. Т.е. допустим Ваш вес гантели в начале недели (на первой тренировке) 10 кг, значит к концу недели (на третьей тренировке) он должен стать 11 кг.

№2. Помощь со стороны.

Часто можно видеть в тренажерном/фитнес зале, как оборудование используется посещающими не целевым образом, т.е. либо неправильно понят принцип работы тренажера, либо упражнение выполняется с ошибками. Все это в итоге может вылиться в мышечные спазмы и неправильную боль в мускулах. Поэтому воспользуйтесь подсказкой – “помощь зала тренера”, возьмите несколько консультаций. Пусть он проведет Вас за ручку по залу и покажет, как и что нужно правильно и безопасно выполнять на различных видах тренажеров.

№3. Легкая работа.

Прежде чем перейти к рабочим весам, выполненных в заданном количестве повторов и повторений, начните выполнять упражнение с легким весом и большим количеством повторений (10-12).

№4. Тренировка – не всегда хорошо.

Все мы человеки и зависим от внешних обстоятельств. Поэтому каждый из нас должен подстраиваться под них. Вот, что я имею ввиду. Вы запланировали дневную убойную тренировку в субботний денек. Но Ваши планы нарушили обстоятельства – всю ночь галдели соседи и не давали Вам уснуть, проветрились на работе под кондиционером и простыли, отключили горячую воду и Вы не успели приготовить харчи и хорошенько заправиться перед тренировке.

Все это казалось бы бытовые мелочи, но их синергический эффект способен негативно сказаться на тренировочном процессе, вплоть до получения травмы. Чтобы потом не говорить по факту произошедшей неприятности: “я же еще думал, что может не ходить?” – лучше действительно не ходить, потом все наверстаете.

№5. Избегайте обезвоживания.

Человек – это ходячая гидроструктура. Мышцы состоят на 70% из воды, поэтому малое количество этого важного электролита может привести к мышечным болям. В процессе физической активности человеку надо пить воды много больше, т.е. например, если Ваш вес 60 кг, делим на 30, получаем 2 литра – стандартную норма потребления воды за сутки. Добавьте к ней еще 0,5 литра и получите цифру, закрывающую потребности в воде при физических нагрузках.

Кроме того необходимо обильно пить во время тренировки, чтобы вода эффективно доставляла к мышцам питательные вещества, а кровь не сгущалась и мышцы не испытывали кислородного голодания. Эти превентивные меры помогут как можно реже испытывать болевые ощущения в мышцах.

Теперь давайте пройдемся по…

II. Советы, как бороться (по факту) с крепатурой мышц.

Ниже мы рассмотрим парочку советов, которые позволят уменьшить, уже появившуюся боль в мышцах. К таковым можно отнести:

№1. Иглоукалывание.

Методы нетрадиционной медицины позволяют серьезно раскрепостить мышцы и привести их в былой тонус. Смысл процедуры заключается в том, что из Вас делается подушечка, в которую втыкаются (в определенные места) иголки. В процессе процедуры Вы становитесь похожи на ежика. Такая процедура позволяет снять зажимы мышц и к ней часто прибегают даже профессиональные культуристы.

№2. Массаж и мануальная терапия.

Ручные процедуры – помогают уменьшить болезненность и отек мышц. Поэтому возьмите пару сеансов массажа — лучше, чтобы это был специалист с сильными руками, а не просто расслабляющие поглаживания.

№3. Продолжительный отдых.

Бюджетный вариант, который заключается в пережидании и надежде, что все само собой рассосется :) . Чаще всего болезненность проходит, когда человек обеспечивает покой организму (нет физической нагрузки в зале) на протяжении 2-5 дней. Хотите убедиться, что время действительно лечит, тогда это Ваш вариант.

№4. Нестероидные препараты.

Следующие аптечные противовоспалительные – аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия, позволят временно уменьшить болезненность мышц. Однако помните, что подсаживаться на них нельзя и также нежелательно использовать до начала тренировки.

№5. Спортивное питание.

Следующие виды спортивного питания — аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) и глютамин, призваны снизить болезненные ощущения в мышцах и ускорить их восстановление. Добавки можно принимать как после, так и во время тренировки.