СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
9 декабря 2014

КАРДИО НАТОЩАК.

Про низкоинтенсивную кардионагрузку утром без приема пищи не говорит в наше время только ленивый, причем, если одни пропагандируют чуть ли не по 2 часа каждое утро для «реального» жиросжигания, то другие при этом выступают категорически против, так как подобная деятельность на постоянной основе может быть чревата проблемами со здоровьем. При этом, конечно, редко кто приводит реальные аргументы «за» и «против», хотя из житейских общих соображений и те, и другие понятны.

Что же говорит по этому поводу наука? Есть два очень свежих исследования, причем, в одном изучали кратковременный эффект подобной нагрузки (24 часа Iwayama, K. "Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men." Journal of Applied Physiology, 2014), а в другом - долговременный (4 недели Schoenfeld, Brad, et al. "Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.54 (2014)).

В первом исследовании принимали участие 9 молодых атлетичных мужчин 23.2 ± 2.7 лет (рост: 168.4 ± 5.7 см | вес: 59.5 ± 1.2 кг | процент жира: 11.6 ± 0.6 %), которые занимались по следующим протоколам:

1. 100 минут нагрузки до завтрака. (AM)
2. 100 минут нагрузки после обеда. (PM)
3. 2 сессии, одна 50 минут до завтрака, а вторая 50 после обеда. (AM/PM)

Во всех случаях интенсивность была на уровне 65% их аэробных возможностей. В плане питания они получали по калориям 15 % белка, 25 % жира и 60 % углеводов, с равными долями завтрака, обеда и ужина.

По рисунку видно, что лучший результат по сжиганию жировых калорий на протяжении 24 часов был достигнут в первом случае (1142), несколько хуже во втором (809) и значительно меньше в третьем (608). Чисто теоретически можно спекулировать, что культуристам лучше делать кардио натощак, чтобы меньше тратить гликогена на гипокалорийной диете; товарищам же по состоянию близкому к диабету второго типа наоборот- интервальный тренинг по типу 3, чтобы расходовать побольше глюкозы.

Однако, не спешите вставать пораньше и идти бегать, потому как далеко не факт, что картина, которая наблюдается в интервале 24 часа, будет верна и в долгосрочной перспективе. Удивлены? Давайте разберем второе исследование.

В исследовании участвовали 20 молодых здоровых женщин -2 группы по 10 человек.

1. Тренировка утром на голодный желудок (FASTED)
2. Тренировка после приема пищи (FED)

Сам по себе тренинг состоял из 1 часа кардио (пульсовая зона 70%) 3 раза в неделю. При всем при этом диета была стандартизована, обе группы находились примерно на одинаковом дефиците ккал. Также стоит отметить, что группа FED получала коктейль 40г углеводов 20г белка до тренировки, а FASTED- после.

Посмотрим на график с результатами исследования. В обеих группах произошло достоверное снижение массы тела (2-3%) и уменьшение % жира (порядка 1%), объем талии уменьшился на 2-3%, однако, между группами статистически достоверной разницы не было зафиксировано. Грубо говоря, сценарий «сначала кардио-потом завтрак» не выиграл у сценария «сначала завтрак-потом кардио».

Да, можно спорить, что на более длительном временном промежутке возможна в перспективе бОльшая и достоверная разница, возможно также нагрузка должна быть более объемная, однако, можно не париться и делать так, как конкретно вам хорошо и удобно. Мы знаем, что можно вообще низкоинтенсивное кардио целенаправленно не делать, ограничиться силовыми и следить за питанием. Главное не изматывать себя объемом нагрузки и голодовками, потому что потом организм «отомстит».
Игорь Поляков