СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
14 ноября 2014

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК

Периодизация — это циклическое изменение интенсивности тренировок, количества повторений, тренировочных весов и скорости выполнения упражнений. Концепция циклирования — общая для всех силовых видов спорта. Больше того: даже легкоатлеты используют циклическое изменение нагрузки, варьируя, к примеру, дистанции и скорость забега.

Применительно к бодибилдингу или силовому троеборью можно выделить несколько наиболее популярных видов периодизации. Заметьте: список не претендует на полноту. Это лишь те виды циклирования, которые успешно применялись самим автором статьи или его товарищами по спортзалу. Методики предельно просты, понятны и не требуют сложных расчетов.

Варьирование весов и числа повторений в рамках микроцикла. К примеру, для жима лежа вы проводите три последовательных тренировки: 4 подхода х8 повторений; 6х5; 10х3. Затем начинается новый микроцикл.

Изменение весов и количества повторений в рамках макроцикла продолжительностью 6-10 недель. Интенсивность тренировок при этом остается высокой, их вариативность обеспечивается именно изменением режима тренинга. Цикл в том же жиме начинается с 4х10 и заканчивается 8х5, при этом веса подбираются так, чтобы в последних подходах спортсмен подходил близко к точке отказа.

Наконец, наиболее традиционный подход: в рамках макроцикла может меняться от низкой до высокой интенсивность тренировок. Условно говоря, первые две недели вы тренируетесь, не напрягаясь; следующие две — чувствуете после тренировки легкую приятную усталость; затем две недели привычного вам тяжелого тренинга и последние две — со скрипом зубов и подгибающимися после тренировки коленями. Схема подходов и повторений, к примеру, такая: от 60%х6х6 до 85х6х6. Затем после недели отдыха делается проходка и процентовка пересчитывается.

ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО

Причин для того, чтобы вводить в свой тренинг периодизацию, несколько.

Адаптация
Мышцы привыкают к однообразно-тяжелой работе и перестают отвечать на нее ростом. Независимо от того, о чем идет речь — о росте объема мускулатуры, росте силовых результатов или росте скорости сокращения. После отката тренировок на более легкие мышцы, условно говоря, забывают о том, что большие нагрузки им надоели, и снова какое-то время улучшают скоростно-силовые показатели.

Травмы
Большие нагрузки, прежде всего в силовых видах спорта — это всегда опасность травм. Кроме мышц, огромной нагрузке подвергаются суставы и связки. И то, и другое восстанавливается дольше мышечной ткани, поэтому микроразрывы и воспаления постепенно накапливаются.
Откат на малые веса дает возможность организму восстановить те ткани, для лечения которых у него обычно нет времени и ресурсов.

Мозг
И силовики, и бодибилдеры не понаслышке знакомы с тем, что при долгих тренировках только с большими весами мозг, условно говоря, перегорает. Вы не можете развить в зале предельную интенсивность, а сам поход в зал воспринимается как тяжелое испытание. Начинаются хроническая усталость и бессонница. И здесь период снижения нагрузок дает возможность отдохнуть и подготовиться к очередной тяжелой фазе.

ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ЦИКЛОВ

Для бодибилдеров и силовиков циклируются нагрузки только и исключительно в тех базовых многосуставных движениях, в которых вы хотите улучшить результат. У пауэрлифтеров это три движения троеборья; бодибилдеры могут включить в список жим стоя или жим ногами. Циклировать нагрузки для мышц предплечья точно не стоит.
Не забывайте: ваш организм адаптируется к нагрузкам как единое целое. Раз так — разумно строить циклы во всех упражнениях параллельно. Если вы тренируетесь с легкими весами — то и в жиме лежа, и в становой, и в приседаниях.

Периоды отдыха и график тренировок — это не священные заповеди и не Уголовный Кодекс, которые нужно чтить и неукоснительно соблюдать. Вполне возможно, что в легкой части чикла у вас на восстановление будет уходить куда меньше времени, чем вы планировали. Не бойтесь в этом случае прийти в зал на день раньше. Это действует, разумеется, в обе стороны: вполне возможно, что, когда вы доберетесь до больших весов, вам придется увеличить периоды восстановления.

С приседаниями и становой тягой у силовиков связана одна физиологическая проблема: в обоих упражнениях задействованы длинные мышцы спины, ягодицы, приводящие, бицепс бедра и квадрицепс. Как построить недельный график тренировок, чтобы мышцы успевали восстановиться?

Можно тренировать каждое движение раз в две недели. В первую неделю вы выполняете приседания, во вторую — становую тягу. В день приседаний можно догрузить верх спины подсобкой — тягой нижнего блока или тягой в наклоне.
Можно дополнить макроцикл микроциклированием в этих движениях.

Тогда в первую неделю вы дополните тяжелый присед становой тягой с легким весом, а во вторую добавите к тяжелой становой легкие приседания.
Успехов в тренировках!