СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
13 октября 2014

Программа тренинга на рельеф!

Программа - двухдневный сплит.

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

А)ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ - ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ.

Б)ВТОРНИК, ПЯТНИЦА - НОГИ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС.

Выполняйте тренировку в круговом стиле. Количество кругов - от 1 до 3.

Тренировка 1. Понедельник, четверг

1)Жим штанги лежа на наклонной скамье 3x12-15
2)Отжимания на брусьях с весом 3x12-15
3)Кроссоверы на верхних блоках 3x15-20
4)Подтягивания обратным хватом 3хmax
5)Тяга горизонтального блока к поясу 3x12-15
6)Тяга вертикального блока к груди 3x12-15
7)Жим книзу на блоке 3x15-20
8)Подъем штанги на бицепс стоя 3x15-20

Тренировка 2. Вторник, пятница

1)Жим платформы ногами 3x12-15
2)Разгибания ног в станке 3x15-20
3)Румынская тяга 3x12-15
4)Сгибания ног в станке 3x15-20
5)Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3x12-15
6)Махи гантелями через стороны вверх 3x15-20
7)Махи гантелями стоя в наклоне 3x15-20
8)Скручивания на верхнем блоке 3x12-15
9)Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее.
#SPORT_тренировки@sports_is_life