СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
7 сентября 2014

Объемная трехразовая тренировка на мышечную массу

Строго говоря, трех раз в неделю для наращивания мышечной массы не достаточно. Спортсмен физически не успевает проработать все группы мышц. Но то, что на первый взгляд кажется недостатком легко обратить в преимущество. Между двумя тренировками проходит 48 часов - этого времени вполне достаточно для восстановления энергетического потенциала организма, а так же для полного восстановления большинства мышц (за исключением мышц бедра и груди, для которых требуется от 72 часов). Трехразовая тренировка на массу предполагает интенсивную тренировку до мышечного отказа продолжительностью 2-2,5 часа. Обычно считается, что в один день следует тренировать мышцы-антагонисты. В случае с трехразовой тренировкой будет лучше отказаться от этого правила. Большинство упражнений выполняется по принципу «пирамиды».

День 1

Ноги и спина.
Развитие ног - это формирование базы. В силу того, что основной упор делается на приседания, которые сжимают позвонки, после окончания тренировки ног рекомендуется выполнять растягивающие спину упражнения, самым лучшим из которых остаются простые подтягивания. Они в свою очередь, затрагивают все мышцы верха спины. Было бы глупо терять такой шанс - мышцы спины уже разогреты, а мы начинаем тренировку каких-то других, еще холодных мышц.

Приседания со штангой на плечах - 1х20х20 (количество подходов х вес х количество повторов), с шагом в 20-30 кг дойти до такого веса, с которым уверенно за раз выполняете 5 повторов.

Приседания со штангой на груди (тренажер Смита) - аналогично, шаг - 10-15 кг, как правило, рабочий вес в этом упражнении в 2 раза меньше, чем в приседаниях со штангой на плечах.

Жим ногами в пресс-машине - 1х50х20, далее аналогично приседаниям со штангой. Учтите, что рабочий вес в данном упражнении, как правило, в 1,5-2 раза превышает рабочий вес в приседаниях со штангой на спине.

Гакк-приседания - 1х20х12-15, с шагом 5-10 кг дойти до рабочего веса, с ним 1х8-12. В этом упражнении с рабочим весом можно выполнить 3-4 подхода - по желанию спортсмена.

Подтягивания обычным хватом - 4х8-12, потом 2х6-8 с отягощением
Подтягивания обратным хватом, сосредоточившись на мышцах спины - 4х4-12
Подтягивания нейтральным хватом (на параллельных перекладинах) - 4х4-12
Тяга штанги в наклоне - 4х12, без разминки, каждый следующий подход выполнять с увеличением веса на 1,25-2,5 кг.
Тяга гантели в наклоне - 4х12, с одним и тем же весом.
Тяга верхнего блока - 4-6х15, с увеличением нагрузки каждый подход.
Тяга нижнего блока - 4-6х15, с увеличением нагрузки каждый подход.
Пресс - 4х15, с отягощением.

День 2

Грудь и трицепс.
Жим лежа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом в 15-20 кг дойти до рабочего веса которым в состоянии выполнить за раз 12 повторов, после него еще 3 подхода с увеличением нагрузки на 1,25-2,5 кг каждый подход, количество повторов - максимально возможное.
Жим на положительно наклоненной доске - аналогично.
Жим на отрицательно наклоненной доске - аналогично.
Жим узким хватом - аналогично.

Разведение рук с гантелями в стороны - 4х12, с каждым подходом увеличение веса снарядов.
Французский жим - 1х12, далее увеличивая каждый подход вес на 1,25-2,5 кг выполнить 3 подхода с максимальным числом повторов.
Отжимания на брусьях - аналогично.
Распрямление рук в блочном тренажере - 1х8-12, далее 3-4 подхода с увеличением нагрузки каждый раз.
Отжимания от скамьи - 4х15-20, без нагрузки.
Пресс - 4х15, с отягощением.

День 3

Бицепс, предплечья, ноги. Ноги тренируются по остаточному принципу.
Подъем штанги на бицепс - 1х12, далее 3 подхода с увеличением нагрузки каждый раз на 1,25-2,5 кг на максимум повторов. Закрепить результат работой с первоначальным весом 3-4х12.
Подъем гантелей стоя с супинацией - 4х12, далее 2х8-12 с увеличением веса на 2-4 кг.
Подъем штанги на скамье Скотта - 4х8-12.
Концентрированный подъем гантелей - 4х12.
Сгибание кистей - 4х12-15.
Разгибание кистей - 4х8-12.
Пресс - 4х15, с отягощением.
Разгибание ног в блочном тренажере - 6х15-20.
Выпады со штангой на плечах - 4х15-20.
Икроножные - 6х15-20.
Желательно каждую неделю увеличивать конечный вес в каждом упражнении на 1-2,5 кг.