СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
14 августа 2014

ТРЕНИРУЕМ РУКИ - НАУЧНЫЙ ПОДХОД

Про мышцы рук можно говорить бесконечно долго, однако пользы от этого, увы, никакой. Многие тренеры и инструктора и по сей день не могут внятно объяснить, чем отличается то или иное упражнение в плане биомеханики и варьирования нагрузки. Тренинг рук занимает в бодибилдинге особую нишу. К нему, как и ко всем другим мышцам необходим научный подход, а не банальный фанатизм, который можно увидеть в каждом тренажерном зале. Итак, приступим.

Основные задачи тренинга

Во время выполнения упражнений для трицепса и бицепса нам необходимо соблюдать всего лишь два условия:
- выключить из работы читинг, дабы посторонние мышечные группы не воровали нагрузку. Ярким примером может служить тренинг трицепса. Нередки ситуации, когда атлет делает узкие жимы штанги или отжимания на брусьях, а растет от этого только грудь;
- научиться варьировать нагрузку на целевые отделы мышц. Зачастую, внешний пучок трицепса развит, в то время как внутреннего попросту нет.

Решение таких задач сводится к банальной технике выполнения. Именно ее мы будем рассматривать «под микроскопом». В итоге вы, дорогие читатели, сможете понять, когда и как использовать те или иные упражнения. Также постараемся рассказать вам о главных нюансах построения правильного тренинга рук.

Трицепс

Начать рассказ хотелось бы с трицепса, так как именно он играет главенствующую роль. Напомним, эта мышечная группа занимает 2/3 всей руки, кроме того состоит она из трех головок, что на одну больше чем у бицепса. Многие ассоциируют трицепс с подковой, из-за его необычной формы. Итак, данная подкова крепится к руке в районе локтя, именно поэтому любое разгибание руки включает в работу все головки одновременно. Однако нужно понимать, что каждый край трицепса крепится в разных местах, вследствие чего у вас появляется возможность направлять львиную долю нагрузки в определенную область.

Классификация:
- латеральная головка, также известна как внешняя, именно она развита у подавляющего большинства атлетов. Ниже мы расскажем почему;
- длинная головка (внутренняя) является самой отстающей. Она крепится к лопатке сзади, именно поэтому она включается в работу при довольно необычных условиях;
- средняя (медиальная) головка, на профессиональном сленге ее называют маленькой локтевой. Многие атлеты и по сей день не знают ее точное местоположение. Впадина, которая находится между длинной и внешней головкой является как раз таки медиальным пучком. Она находится ближе всех к суставу, а как следствие выполняет большую часть «легких» разгибаний.

Стоит отметить, что у мезоморфов и эндоморфов наблюдается так называемая длина пучков, а у эктоморфов – пиковая высота. В первом варианте мы видим быстрый набор массы, а во втором – красивую эстетику.

Так называемый секрет тренинга заключается в том, что при легких рабочих весах работу в основном выполняет медиальная головка (плоская часть трицепса). Что касается остальных головок, то в таких условиях они практически отдыхают. Однако чем больше итоговая нагрузка, тем больше длинная и латеральная головка включаются в работу. Не следует забывать, что работают всегда все пучки, а то, что у некоторых атлетов развит именно один из них – заслуга его родителей, а именно - генетики. Ваша задача – построить тренинг таким образом, чтобы избежать мышечной диспропорциональности, а для этого необходимо знать следующие нюансы:

1. Средний пучок

Как уже говорилось выше, работает при небольших весах. Однако это не единственный фактор. Тут важна правильная техника. Наличие рывков напрочь выключит ее из работы, так как быстрое динамическое усилие перенесет нагрузку на соседние головки.

2. Внешний пучок

Тут все просто: чем выше итоговая нагрузка, тем больше внешний пучок ассистирует среднему. Именно поэтому мы, как правило, видим его тотально превосходство. Наверняка в вашем тренажерном зале найдется не один десяток атлетов свято полагающих, что чем больше рабочий вес, тем лучше для мышцы, даже несмотря на огрехи техники.

3. Длинный пучок

Самая ленивая головка трицепса. Она включается в работу в последнюю очередь. И только при правильном отведении руки, об этом чуть ниже. Крепление к лопатке выделяет длинную головку среди других, вследствие чего ей необходимы специальные условия для активизации:
- движения рук за головой, которые позволяют в стартовой позиции натянуть трицепс как струну. Ярким примером может служить французский жим на наклонной скамье;
- супинация кисти заставляет работать именно длинный пучок, в то же время пронация – переносит работу в юрисдикцию внешнего пучка;
- прижимание локтей к корпусу переносит большую часть нагрузки на длинную головку, разведение – на латеральную.

Важно отметить один интересный факт: выполнение любых изолирующих движений на любую «толкающую» мышечную группу (дельты, квадрицепс, трицепс и грудь) не должно сопровождаться читингом. И дело здесь вовсе не в отсутствии эффективности. Работа в одном суставе с помощью рывков непременно приведет к травме, может сейчас, а может через год, но рано или поздно это случится. Вот почему рекомендуется выполнять изолирующие упражнения только после базовых, когда мышца уже разогрета и готова к работе. Не стоит гнаться за большим рабочим весом, это непременно уничтожит ваш потенциал.

Самой действенной методикой является чередование нагрузок и постепенное вхождение в тренинг. Каждую тренировку начинайте с базовых движений (жим и отжимания на брусьях узким хватом), они заставляют работать несколько суставов. Только после этого переходите к изолирующим движениям. Вот на все это и должен опираться тренинг трицепса.

Бицепс

Вот мы и подошли к всеобщему любимцу – бицепсу. Состоит он из двух головок:
- короткая головка называется так из-за маленькой длины сухожилия. Несмотря на это, мышца довольно большая. Она находится с внутренней части руки;
- длинная головка напротив – обладает короткой мышцей, но длинным сухожилием.

Обе головки крепятся к локтевому суставу с помощью одного сухожилия, а значит, в любом сгибательном движении работает каждый пучок. Кроме банальных сгибаний, бицепс отвечает за поворот ладони наружу – в сторону большого пальца. Данный процесс называется супинацией, и возможен он благодаря боковому креплению мышцы.

Как правило, большинство атлетов не жалуются на короткий пучок, а вот с длинным у многих наблюдаются проблемы. Дело в том, что анатомическое строение внешней (длинной) головки бицепса не позволяет ей активно участвовать в стандартных сгибаниях рук. Однако если вы отведете локти назад, внешний пучок растянется и сможет активно поучаствовать в работе.

Существует несколько правил варьирования нагрузки на длинный и короткий пучок
- чем дальше ваши локти за спиной, тем больше работы будет у длинной головки;
- выведенные вперед локти заставляют сгибать руку усилием сугубо кроткого пучка бицепса. Ярким примером может служить скамья Скотта;
- узкий хват помогает перенести нагрузку на внешнюю головку, однако это не совсем удобно, ибо такое положение неестественно, вследствие чего вы поневоле начнете выводить локти вперед, а это заставит работать уже короткий пучок;
- широкий хват как вы уже догадались, включает в работу в основном короткую головку бицепса.

Тренируя бицепс, многие атлеты забывают о не менее важной мышечной группе – брахиалисе. По сути, это плечевая сгибательная мышца, которая находится непосредственно под бицепсом. Мало кто знает, что она выполняет подавляющую работу в сгибании рук, примерно 70%. Именно она позволяет брать большие рабочие веса. Однако следует понимать, что брахиалис крепится напрямую к кости, а не к сухожилию. Кроме того, он находится не сбоку, а следовательно не помогает нам супинировать кисть. Он является этаким координатором векторного сгибания. Всегда используйте специализированные движения для развития сгибательной мышцы. Наиболее рационально вторым упражнением выполнять подъемы штанги обратным хватом или «молоты».

Предплечья

Несмотря на то, что предплечья являются очень важной мышечной группой, они как это ни парадоксально, не требуют повышенного внимания. Вспомните одну из классических аксиом набора мышечной массы. Мелкие мышцы, такие как икры, предплечья, бицепс и т.п. – не будут расти, пока вы не увеличите объем крупных мышечных групп. Когда вы обзаведетесь внушительными объемами, предплечья появятся сами собой. У них попросту не будет иного выхода, так как вы будете работать с большими весами.

Однако в случае, если слабые предплечья лимитируют вас в рабочих весах, то вам необходимы специальные целенаправленные упражнения. Вот их список:
- сгибания рук в запястьях со штангой, стоя за спиной;
- сгибания рук в запястьях, сидя (предплечья лежат на скамье);
- сжимание эспандера.

Типичные ошибки тренинга рук

Безусловно, всеобщей ошибкой является желание развить только показные мышцы, такие как бицепс и грудь. Многие начинающие атлеты, и даже любители упорно наседают на тренинг рук и груди, напрочь забывая о спине и ногах. Важно понять одну простую истину: массивные мышцы могут быть только на массивном теле. Кроме того, золотое правило построение мускулатуры не позволит вам сделать невероятно большой бицепс при наличии хилой спины.

На самом деле программа новичка не обязана включать в себя упражнения для рук, так как они и без того прекрасно трудятся в жимах, тягах и т.п. Хорошие результаты в этих движениях обязательно приведут к параллельному увеличению массы рук, даже если вы не уделяете им особого внимания.

Что касается фанатизма, то большие рабочие веса, как правило, ведут к подключению второстепенных мышц. В итоге бицепс или трицепс не получает должную нагрузку. Ну, а если нет прогрессии нагрузки, то и роста – не наблюдается. Но что делать, если рабочие веса не растут даже при условии правильной техники? Ответ – делать базу! Именно в таких движениях вы сможете поднять больший вес. Безусловно, вы будете нагружать и другие мышечные группы, но это вовсе не читинг, а тяжелое физическое упражнение. Здесь побочные мышцы включаются сознательно и с определенной целью. В общем и целом, тренируйте спину тяжелыми тягами, а грудь – тяжелыми жимами, и мускулатура рук сдвинется с мертвой точки.

Тренировочные принципы

Существует огромное количество способов нагрузить руки, это могут быть трисеты, форсирование, негативы и т.п. Однако все это может попросту убить ваши бицепсы и трицепсы. Ручные мышцы являются довольно маленькими, и не требуют к себе столь огромного количества нагрузки. Все эти сложные отказные подходы могут сыграть против вас. Вместо того чтобы расти, бицепс будет думать о том, как в очередной раз преодолеть длительный стресс, а это уже вовсе не силовая выносливость, а обычная работа на износ.

Единственным разрешенным методом являются суперсеты (суперсерии), о которых мы рассказывали совсем недавно. Они способствуют пампингу – процессу, обладающему рядом положительных свойств, таких как прилив питательных веществ, растяжение мышечной фасции, и активизация многих других факторов влияющих на внешний вид мускулатуры.

Что касается порядка выполнений упражнений, то если вы тренируете руки в один день, то наиболее рационально нагружать сначала трицепс и лишь затем бицепс. Дело в том, что перегруженный бицепс не позволит вам адекватно разогнуть руку, что в свою очередь будет лимитировать вас в движениях для трицепса.

Вот, пожалуй, вся теория. Мы детально рассмотрели тренинг рук. Если что-то не вошло в эту статью, значит вам это попросту ненужно. Исключением является лишь подробное описание техники выполнения тех или иных упражнений. Но этой теме мы обязательно выделим отдельную статью