СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
20 июля 2014

Суперсерии или суперсеты.

Что такое суперсет? Это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах, а на мышцы-антагонисты. Напомню, что так называют мышцы с противоположными функциями. К примеру, бицепс и трицепс. Одна мышца сгибает руку, а другая разгибает. Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального - вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть! Бицепс и трицепс - классическое и самое эффективное сочетание для суперсета. Возможности для творчества тут, фактически, безграничны: подъем на бицепс сидя - французский жим лежа; подъем штанги на бицепс стоя - жим лежа узким хватом; подъем на бицепс на блоке - разгибание рук на блоке из-за головы... Логика суперсета В суперсете нельзя гнаться за большими весами. Дело в том, что большие веса не дают сделать движение точно, причем ошибки механически из-за усталости становятся все больше с каждым новым повторением. Между тем, основное - это точное изолированное воздействие на мышцу, вызывающее усиленный приток крови. Так что вес в упражнении должен быть пониже того, что вы используете в обычной накачке. Вот тогда преимущества суперсета проявятся в полную силу. Во-первых, вы сможете выполнить большое число повторений и таким образом повысите общий объем работы. Во-вторых, вы сумеете выдержать минимальные интервалы отдыха между отдельными суперсетами, а такие интервалы крайне важны для усиления интенсивности тренинга. В-третьих, вы получите дополнительную аэробную нагрузку, т.е. повысите содержание кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме работающих мышц. Как часто делать суперсеты? Поверьте, это очень важный вопрос! Частое применение суперсетов лишает их эффекта - это проверено! Самой действенной будет такая схема: применяйте суперсеты на каждой четвертой тренировке, а вот в промежутке качайте мышцы традиционным способом, просто чередуя упражнения. Иногда бывает так, что вы именно на сегодня планируете тяжелую тренировку, а на нее у вас недостает сил. Вот тогда вам надо в полном объеме применить технику суперсетов - отдача будет отличной! Количество повторений В среднем я бы посоветовал такое количество повторений: грудь - 9-12, спина - 10-15, плечи - 12-15, бицепсы - 9-12, трицепсы - 12-20, квадрицепсы - 15-30, бицепсы бедер - 10-15, икры - 10-20. Количество суперсетов В качестве общего ориентира я бы предложил такую раскладку: начинающие (после четырех месяцев тренировок) получат неплохой результат от двух суперсетов на каждую часть тела; продвинутые (после девяти месяцев тренинга) могут делать по три-четыре суперсета; достаточно опытные бодибилдеры, имеющие за спиной полтора года тренировок, вполне справятся с 5-6 суперсетами.

Самые крутые суперсеты :

КВАДРИЦЕПСЫ - БИЦЕПСЫ БЕДЕР
Жим ногами - сгибания ног лежа
Приседания - становая тяга на прямых ногах
Гакк-приседания - сгибания ног стоя

КВАДРИЦЕПСЫ - ИКРЫ
Жим ногами - подъем на носки сидя
Гакк-приседания - подъем на носки из гакк-приседаний

ГРУДЬ - СПИНА
Жим штанги на наклонной скамье - тяга широким хватом
Жим на скамье с наклоном вниз - тяга штанги обратным хватом

СПИНА - ГРУДЬ
Тяга гантели одной рукой - "пулловеры" с гантелями на прямых руках
Тяга Т-штанги - разведения лежа на наклонной скамье

СПИНА - ДЕЛЬТЫ
Тяга блока к поясу сидя - разведения гантелей в наклоне.
Тяга блока за голову - подъем гантелей через стороны

БИЦЕПСЫ - ТРИЦЕПСЫ
Подъем гантелей на бицепс сидя - французский жим EZ-штанги лежа
Подъем гантелей на бицепс (прижмите спину к стене) - отжимания на брусьях

ТРИЦЕПСЫ - БИЦЕПСЫ
Отжимания на брусьях - одновременный подъем гантелей на бицепс обратным хватом
Тяга блока книзу обратным хватом - "молоток"