СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
3 ноября 2017

Силовая тренировка в домашних условиях. Как тренироваться дома?

Тренажерных залов сейчас превеликое множество. Но, тем не менее, огромное количество людей предпочитает тренироваться дома. Недавние опросы показали, что таковых почти столько же, как и посещающих тренажерные залы.

Я получаю много писем с вопросами от людей, тренирующихся дома. Они спрашивают о тренировочных программах, позволяющих тренироваться эффективно и безопасно с минимумом оборудования. Все, кто уже имеет определенный тренировочный опыт, знают, как это делать, потому что им однажды приходилось переключаться на домашний тренинг. В прежние времена мы зачастую обходились грифом и набором блинов. Римский стул и скамья казались роскошью. И все же мы становились сильнее - отчасти потому, что были вынуждены выполнять базовые упражнения и придерживаться простых программ. Простой и базовый тренинг по-прежнему остается наилучшим подходом к тренировкам для набора силы.

Существует несколько причин, которые заставляют людей делать выбор в пользу домашних тренировок. Первая - это экономия. Многие современные фитнес-центры - это больше чем просто спортзалы. Там есть бассейны, теннисные корты, баскетбольные площадки, беговые дорожки, залы для аэробики и танцев, бесчисленные тренажеры, свободные веса, плюс к этому даже рестораны.

Выбор впечатляет, впрочем, как и цены, которые бывают слишком высоки.

Для многих членство в таком клубе - чересчур дорогое удовольствие. Некоторым вовсе не нужны все эти корты, баскетбол или бассейн, им достаточно штанги и гантелей.

Поэтому частенько они предпочитают купить некоторое оборудование, которое прослужит им долго. Иногда на это уходит меньше денег, чем на годовую карту фитнес-центра.

Еще один фактор - это время. Многие люди слишком заняты, чтобы три раза в неделю посещать зал. У кого-то очень продолжительный рабочий день, у кого-то слишком много семейных забот.

За последние несколько лет некоторые из моих бывших учеников обращались ко мне за советом, и у всех проблемы были похожие. Они работали на финансовом рынке, просиживая в офисах до позднего вечера. Когда они уходили с работы, залы уже закрывались. Я советовал им купить кое-какое оборудование, чтобы хоть пару тренировок проводить дома. «Но ведь я живу в квартире», - следовал недоуменный вопрос. «Не имеет значения», - отвечал я. Я видел домашние залы с силовой рамой, скамьями и блоками. Ниже мы еще поговорим об этом подробнее.

Есть люди, которые в принципе любят тренироваться в одиночестве. Им не нравятся шумные компании, не нравится ждать своей очереди к тому или иному тренажеру, слушать громкую музыку и садиться на скамью, пропитанную потом. Возможно, они не пошли бы в зал даже при наличии массы свободного времени и бесплатной клубной карты.

В домашнем тренинге много преимуществ - например, возможность тренироваться в любое время дня. Мой друг Джерри Харди тренируется в своем гараже в шесть утра. Зато все оставшееся время он может посвятить своему бизнесу, связанному с недвижимостью. Другой мой знакомый, Томми Сагс, во время напряженного сезона работы тренируется в разное время дня в зависимости от рабочего графика. Иногда он встает еще до восхода солнца, в другой день тренировка может быть в дневное время, а в очень занятые дни он тренируется поздно вечером, после закрытия офиса.

Такая «гибкость» невозможна в обычном коммерческом зале. Большинство из них открываются довольно поздно, а закрываются слишком рано. Кроме того, Томми все равно не смог бы найти время на дорогу туда и обратно. Не будь у него своего домашнего зала, он бы просто отказался от тренинга.

Самым большим плюсом тренировок дома является то, что люди могут заниматься, когда им угодно и сколько угодно. В условиях дефицита времени можно подготовить заранее все оборудование и устроить что-то вроде сокращенной круговой тренировки. Если времени много, можно лениво переходить от одного упражнения к другому, и никого при этом не беспокоить.

Еще одно преимущество - это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал - не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так - люди боятся показаться смешными.

А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие.

Я заметил, что во время тренировок в одиночестве я гораздо больше внимания уделяю форме выполнения упражнений. Об этом я слышал и от других людей. В переполненных залах есть тенденция поскорее выполнить сет и освободить оборудование для следующего человека. К тому же, люди разговаривают, музыка гремит, диски лязгают - все это мешает концентрироваться на технике.

Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику - например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.

Довольно много людей предпочитают тренироваться дома, так как чувствуют себя там намного комфортнее. Они могут в любое время заглянуть на кухню и хлебнуть чего-нибудь из холодильника, воспользоваться собственной ванной или душем. Не нужно паковать спортивную сумку, потому что все необходимое под рукой. Можно надеть старую, рваную футболку или не надевать вообще ничего. Никто вас не увидит (за исключением, разве что, собственной собаки). Кстати, домашние любимцы тоже являются одной из причин приверженности многих домашним тренировкам. Им нравится компания питомцев.

В моем случае одним из основных преимуществ тренинга в одиночестве служит возможность включать такую музыку, которая мне нравится. Очень неприятно слушать во время тренировки то, что тебя раздражает. Когда я один, я настраиваю приемник на свою любимую музыку кантри, устанавливаю умеренную громкость и, что самое важное, могу выключить приемник, когда приходит время рекламного блока.

Есть и такие люди, которые любят тренироваться в зале вместе с друзьями, но все же содержат и собственный домашний спортзал. Там они могут сделать то, что им не удалось в общественном зале. Кроме того, это дает им возможность выполнять какую-либо дополнительную работу в нетренировочные дни - например, акцентированно проработать бицепсы или трицепсы. Родители, имея собственное оборудование дома, могут научить детей выполнять то или иное упражнение. Большинство клубов не допускают к занятиям детей младше 12 лет.

Теперь о недостатках. Возглавляет их список мотивация, а точнее, ее отсутствие. Когда вокруг тебя друзья, легче войти в тренировочный режим, а когда ты один, мотивации может не хватать. Поэтому приходится постоянно убеждать себя в необходимости еще нескольких подходов в упражнении, которое ты ненавидишь, и даже в самой необходимости его выполнения. Нужно постоянно подталкивать себя к повышению весов в таких сложных упражнениях, как приседания или мертвые тяги.

Ты должен постоянно противостоять тихому голосу, убеждающему тебя, что сегодня можно немного притормозить.

Искусство самомотивирования приходит с практикой. Вы находите способы, помогающие вам бороться с тяжелыми весами. Когда бы я ни переключался на домашние тренировки, всегда уходила целая неделя на то, чтобы подготовить себя к новой атмосфере. Но уж войдя в режим, я наслаждался одиночеством и начинал прогрессировать снова.

Важно поставить перед собой четкие цели, иначе трудно убедить себя в необходимости тренироваться в каждый конкретный день. А если вы начнете пропускать тренировки, вы можете постепенно и вообще отказаться от тренинга.

Я нахожу разумным устанавливать краткосрочные цели и периодически их менять. Неважно, каковы они будут, важно, чтобы было к чему стремиться. Это может быть достижение определенного веса в каком-либо упражнении, увеличение и улучшение формы какой-либо группы мышц, избавление от жира и достижение рельефного пресса.

Сезонные изменения целей подходят большинству людей. Попробуйте чисто силовой тренинг в холодные месяцы года, затем с приближением весны переключитесь на тренировки в высоком числе повторений с упором на грудь и руки. Летние месяцы как нельзя лучше подходят для работы в технически сложных упражнениях, таких как рывки и толчки, а также для повышения общей гибкости тела. Осенью можно заняться аэробикой и проработкой отстающих мышц.

Делайте то, что вам хочется и то, что вам нужно. Смысл в том, что изменения сделают ваш тренинг более интересным и добавят энтузиазма. При тренировках дома очень легко впасть в рутину. Вы делаете одно и то же месяцами. Это прекрасно, но до определенного момента. Наш организм всегда старается сохранить равновесие, так он генетически запрограммирован. Поэтому его нужно периодически встряхивать изменениями тренировочной программы.

Они не обязательно должны быть драматическими. Напротив, это может быть замена пуловеров с прямыми рукам на выпрямления руки стоя в наклоне. Даже такая простая вещь, как смена последовательности упражнений в тренировке, может быть очень эффективна. Измените ее на несколько месяцев, а потом вернитесь к старому распорядку.

Любые изменения полезны. Попытайтесь выполнять мертвые тяги в стиле сумо вместо обычных, тяги в наклоне вместо тяг к подбородку, подъемы на грудь и жимы вместо жимов в силовой раме. Делать что-то новое всегда интересно. Прогресс приходит быстрее, а именно он и служит наилучшим мотивирующим фактором.

Безопасность - это главная забота тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории - жимы лежа. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому я советую всем обзавестись силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете.

Силовая рама позволит вам безопасно выполнять целый ряд упражнений, от приседаний и жимов лежа до всех видов тяговых движений. Однако, мне известно, что во многих домашних залах силовых рам нет. Ну и что же тогда делать с приседаниями и жимами лежа? Один из вариантов - это избегать максимальных весов в этих упражнениях, но я отлично знаю менталитет атлетов. Если они чувствуют, что близки к максимуму, то обязательно его попробуют. Я и сам такой. При неудаче основное - это реагировать немедленно. Как только вы понимаете, что попытка в приседаниях или жиме не удается, действуйте. В приседаниях сбрасывайте штангу. Это не трудно. Содранная с трапеций кожа восстановится.

Остановка в жиме лежа - более серьезное дело. Раз вы замерли, не мешкайте, даже несколькими секундами вы значительно повышаете свои шансы увязнуть совсем. Если вы достигли отказа при высоком числе повторений с умеренным весом (случай более распространенный, чем вы себе представляете) или в сингле, тогда перекатите гриф на пресс или наклоните один конец штанги к полу и сбросьте с него веса. Это не лучшее обращение с оборудованием, но, в конце концов, можно приобрести новое. Первое попадание в такую ситуацию наиболее опасно. Человек лежит под грифом, не веря в то, что произошло, вместо того, чтобы активно действовать. И чем дольше он мешкает, тем сложнее становится ситуация. Однако, после первого такого опыта он уже знает, что надо делать.

Есть, правда, и другие пути. Один из них - это выполнять жимы лежа тогда, когда кто-то есть рядом, и не обязательно атлет. Это может быть ваша супруга или ребенок. Даже шестилетний мальчик сможет сбросить немного веса с конца грифа.

Если вы осторожны, то жимы лежа можно заменить другим упражнением. Жимы на наклонной скамье - хороший вариант, для развития верха тела он даже лучше, и гораздо более безопасный. Если вы застряли, то можете просто встать со штангой. Можно жать гантели. Проблем не будет, вы их просто сбросите на пол - и все.

Теперь об оборудовании. Его не нужно много. Если у вас большая комната, и не одна - то все прекрасно, но можно стать сильнее и с минимальной экипировкой. Силовая рама - это идеальный вариант. Если это невозможно, другим вариантом будет ступенчатая рама для приседаний. Вам понадобится скамья с регулируемой спинкой, чтобы делать жимы как на горизонтальной, так и на наклонной. Еще нужны гриф, диски и пара разборных гантелей. Гриф может быть и не высочайшего качества, если только вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Думаю, что лучше использовать обрезиненные диски, так как они не портят пол. Они необходимы в любом домашнем спортзале. Большинство из них должны быть 10-килограммовыми.

Люди часто советуются со мной по поводу покупки спортивного инвентаря, рекламируемого по телевидению или в каталогах. Я советую им пойти на выставку или в спортзал и все попробовать самим. Убедитесь, что оно вам подходит, прежде чем выложите деньги. То же самое касается и кардиооборудования.

Для домашнего спортзала не очень подходят тренажеры с тросами или цепями. Они часто ломаются, а поиск подходящих запчастей может стать настоящей головной болью.

Если места слишком мало, как обычно бывает в квартирах, можно обойтись грифом, зажимами, некоторым количеством дисков и парой разборных гантелей в 10 и 15 кг. Это позволит вам выполнять подъемы на грудь, рывки (если потолок достаточно высок), подъемы на грудь и толчки, мертвые тяги, тяги штанги в наклоне, мертвые тяги с прямыми ногами, гакк-приседания, наклоны вперед со штангой на плечах, фронтальные приседания, сгибания рук, разгибания руки в наклоне, французские жимы и многое другое.

Итак, если у вас нет времени, или вы не хотите отдавать большие деньги за посещение спортзала, оборудуйте свой. Назовите его своим именем и, если хотите, закажите свою фирменную футболку. :)

Билл Старр (Bill Starr)