СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
24 октября 2017

Программа рассчитанная на набор мышечной массы

- Понедельник – грудь и трицепс
Жим штанги лежа 4(6-8)
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4x8
Разведения гантелей лежа 3x10
Жим штанги узким хватом 4x (6–8)
Разгибания рук из-за головы 2 x(8–10)
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 2 x(8–10)

- Вторник – спина и бицепс
Подтягивания широким хватом 4 ( используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе )
Тяга гантелей в наклоне 4 x12
Горизонтальная тяга 4 x12–15
Подъем штанги на бицепс стоя 4 x6–8
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2 x(8–10)
Концентрированный подъем на бицепс 2 x(8–10)

- Среда — день отдыха

- Четверг — квадрицепсы и бицепс бедра
Приседания 4 x(12–15)
Жим ногами 3 x12
Разгибания ног 4 x(12–15)
На бицепс бедра
Румынский подъем 4 x(12–15)
Жим ногами 3 x12

- Пятница — плечи и икры
Жим гантелей сидя 3 x(6–8)
Разведение гантелей стоя 3 x(10–12)
Разведение гантелей в наклоне 3 x(10–12)
Шраги 4 x(10–12)
Икры
Подъемы на носки стоя 4 (12–15)
Подъем на носки сидя 3 x12

- Суббота и воскресенье — дни отдыха