СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
23 октября 2017

КАКИМ ОБРАЗОМ МЫШЦЫ СТАНОВЯТСЯ БОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ?

автор: Томас Хейни

Многих культуристов волнуют размеры и форма мышц, и совершенно не интересуют научные знания по этим вопросам. Это и понятно, ведь атлеты - люди действия, они не любят стоять на боковой линии. Однако, действие без осмысления приводит к ошибкам. Физиология мышечного роста довольно сложна, но не поняв хотя бы ее основ, вы будете постоянно совершать ошибки, чреватые проигрышем на соревнованиях или снижением эффективности тренировок.

Почти каждая тренировочная программа приводит к тому или иному результату, но плоды не всегда соответствуют вашим ожиданиям. Выбор упражнений огромен; ошибетесь - и вам обеспечена стагнация или, в лучшем случае, не тот прогресс, какой мог бы быть. Например, должны ли вы в стремлении увеличить мышечные размеры поднимать в пяти повторениях тяжелый вес или доводить сет до отказа с более легким? Тренироваться во взрывной манере или каждое движение выполнять медленно и строго? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете, лишь познакомившись с тем, как ваши мышцы реагируют на разные упражнения.

Факторы, определяющие мышечную адаптацию

Работоспособность ваших мышц и прогресс, которого вы достигаете в зале, определяются тем, что происходит в мышечной структуре, степенью нейронной активации и механическими факторами. В структурные изменения входят метаморфозы в протеинах, обеспечивающих сокращение мышц; рост числа кровяных русел, окружающих мышечные клетки; увеличение соединительных волокон, поддерживающих контрактильные протеины. К нейронным изменениям относится ваша возросшая способность вовлекать в движение большее число волокон, а также улучшение координации. Механические факторы - это изменения в рефлексах, контролирующих растяжку и сокращение мышц, и влияние длины мышцы на ее производительность.

Перечисленные факторы в разной степени затрагивают любителей разных видов спорта. Бодибилдеры, к примеру, должны концентрироваться на изменениях в мышечной структуре. Упражнения, развивающие мощность, такие как подъем тяжестей или прыжковые движения, не являются приоритетными для бодибилдера. Его цель - большие, симметричные мышцы с минимумом жира.

Среди наших читателей много представителей других видов спорта. Некоторые из них совершают ошибку, выполняя слишком много упражнений из бодибилдинга. Они уделяют так много внимания развитию рук и груди, что отодвигают на второй план увеличение своей мощности и рост мастерства в своем виде спорта. Поэтому тем, кто занимается силовым видом спорта, я бы посоветовал в первую очередь строить свою силу и учить мышцы включаться в работу быстро и на полную мощь. Выполняйте упражнения на большие мышечные группы и используйте технику, развивающую скоростные качества и силу.

Как изменяются мышечные волокна вследствие тренинга

Протеины, или белки, постоянно рождаются в организме и постоянно распадаются на кирпичики - аминокислоты. Распад мышечной ткани кажется процессом нежелательным, однако он необходим для контролирования качества волокон. Поврежденные протеины удаляются, что позволяет мышцам работать наиболее эффективно. Кроме того, аминокислоты, высвободившиеся после расщепления протеинов, используются в качестве горючего и помогают поддерживать должный уровень сахара в крови.

Мышечное напряжение и растяжка посылают сигналы в гены, регулирующие рост мышечных клеток. Эти сигналы выборочны и направлены в строго определенные мышцы - именно в те, которые испытывают напряжение. Ученые считают, что рецепторы напряжения в мышечных клетках преобразуют механические усилия в химические сигналы, которые и заставляют гены отдавать команду к производству новых протеинов.

Гены расположены в ядре - "мозговом центре" клетки. Большинство клеток обладают одним ядром, в мышечных же их много, что упрощает задачу роста. Коды ДНК внутри ядра указывают клетке, как следует выстроить аминокислоты, чтобы получить новые протеины. Мышечная ткань растет еще и за счет формирования клеток-сателлитов, состоящих только из ядер. Мышечные факторы роста могут заставить сателлитные клетки соединиться с клетками, поврежденными тренингом, чтобы помочь последним восстановиться и адаптироваться.

Синтез протеина. Когда предъявляемые мышцам требования возрастают, в организме активизируется производство новых протеинов. Ученые полагают, что информация о необходимости увеличения мышечных размеров поставляется в гены химической сигнальной системой, в которую могут входить фосфолипаза, протеинкиназа С и тирозинкиназа.

Как любые сигналы в организме, эти также порождают противодействие: если стимулируется мышечный рост, одновременно форсируется и распад волокон. Вещество, названное учеными Transforming Growth Factor (TGF), превращает мышечное напряжение в химический сигнал ускорения мышечного роста. Однако, другой фактор, миостатин, препятствует росту мышечных клеток, способствуя их распаду - мышечной атрофии.

Некоторые производители уже поставили на рынок ряд продуктов, якобы подавляющих миостатин. Но это вещество выполняет в организме и множество других функций, включая контроль за ростом и рельефом мышц. Каких-либо испытаний на людях эти продукты не проходили, и мы даже не знаем, действительно ли они подавляют миостатин. Но даже если заверения производителей правдивы, неизвестно, чего больше даст атлетам такая блокада: пользы или вреда. Поэтому разумнее всего подождать результатов тестирования этой пищевой добавки и уж потом решать, нужна ли она вам.

Ядра мышечных клеток выполняют роль координирующих центров в производстве протеинов. Отсюда гены посылают особым клеточным структурам, рибосомам, точные инструкции, в каком порядке следует выстроить цепочку аминокислот, чтобы получить тот или иной протеин. Кроме того, в клетках производятся протеины, называемые энзимами, или ферментами, которые играют важную роль в жизнедеятельности всего организма.

До появления первых признаков изменения мышечных размеров обычно проходит 6-8 недель. Однако знайте, что клетки реагируют на нагрузку моментально. Доктора Кен Болдуин (Ken Baldwin) из Калифорнийского Университета и Альфред Голдберг (Alfred Goldberg) из Гарварда продемонстрировали изменения в мышечных клетках, произошедшие уже через час после тренировки с отягощениями. Туда вошли подъем уровня РНК (важного химического посредника в клетке), ускорение транспорта аминокислот (больше аминокислот - больше протеина) и изменение темпов производства протеинов. Рождение новых протеинов зависит от нескольких факторов: мышечного напряжения, гормонов, концентрации аминокислот и нутриционального статуса.

Мышечное напряжение. Это - один из важнейших факторов, обусловливающих формирование новых протеинов. Во-первых, мышечное напряжение ускоряет транспорт аминокислот в мышцы, а чем активнее продвигаются аминокислоты, тем быстрее синтезируются протеины. Во-вторых, оно запускает химические факторы роста, побуждающие клеточные ядра отдать нужный сигнал. Любая тренировочная программа, нацеленная на стимуляцию мышечного роста, должна предусматривать максимальную интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.

Гормоны. Четырьмя наиболее значимыми гормонами, влияющими на синтез протеина, являются тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и инсулин. Каждый из них по-своему влияет на клеточные ядра и вещества-посредники, контактирующие с рецепторами клеток. Инсулин, помимо этого, ускоряет проникновение аминокислот в мышечные волокна. Большинство аминокислот попадают в клетки в процессе так называемой "натриевой накачки", и инсулин добавляет ей оборотов. А чем больше аминокислот попадает в клетку, тем, как известно, выше уровень мышечной гипертрофии.

Существуют и гормоны, расщепляющие протеин. Наиболее важные среди них - кортикостероиды, производимые надпочечниками. К ним относится, например, кортизол, который производится в условиях стресса. Его уровень повышается сразу же после тяжелой тренировки или в состоянии перетренированности. В последнем случае в крови падает содержание тестостерона. Такое состояние является катаболическим, и набор мышечной массы при нем невозможен.

Концентрация аминокислот и нутрициональный статус. Оптимальный аминокислотный статус организма подразумевает соответствующую концентрацию аминокислот в крови и мышцах. Обычно это не проблема, поскольку большинство атлетов потребляют достаточно протеина, чтобы с лихвой обеспечить себя аминокислотами. Однако в фазе тяжелого тренинга, при затяжных травмах или перетренированности концентрация аминокислот может оказаться недостаточной. Следующим важным моментом является потребление энергии с пищей. Если вы не получаете нужного количества калорий, ваш организм в поисках топлива начинает расщеплять собственные структурные протеины.

Анаболический и катаболический циклы. Как скажет вам любой бодибилдер или тяжелоатлет, тренировки не обеспечивают постоянного роста силы и мышечных размеров. Через некоторое время после начала регулярных занятий мышечный рост останавливается, и иногда наблюдается даже регресс. Одной из причин этого феномена является оборот протеина - постоянный синтез и распад структурных протеинов. Если вы создали для мышц оптимальную тренировочную среду (хорошее мышечное напряжение, идеальную концентрацию аминокислот и гормонов), тогда они начинают расти. Значит, вы в анаболической фазе - фазе роста. Если же тренировочные условия не оптимальны, ваш рост замедляется или совсем останавливается.
Целью вашей тренировочной программы должно стать стремление постоянно оставаться в анаболической фазе, избегая катаболических периодов. Выбирая степень напряжения на тренировках, используйте метод циклирования. Тяжелые сессии увеличивают мышечные размеры, но при такой нагрузке необходим и соответствующий отдых. Если вы будете убивать себя при каждом посещении зала, вы никогда не сможете полностью восстановиться и работать с достаточной интенсивностью. Качество ваших тренировочных стимулов является ключевым моментом в синтезе мышечного протеина.