СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
16 октября 2017

Можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете?

Вам известно, что протеин необходим для мышечного роста, но и углеводы играют в этом процессе не последнюю роль. В этой статье мы расскажем, о чем еще вам следует знать.

Автор: Майк Расселл, кандидат наук

Не так давно я беседовал по телефону с хорошим приятелем и коллегой по силовому тренингу Джо Доуделлом (сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке) из «Peak Performance» в Нью-Йорке. Я рассказал ему, что мой личный рекорд в становой добрался до внушительных 190 кг, но я полон решимости покорить гроссмейстерскую высоту в 225 кг.

Он заметил, что миссия «выполнима».

Отлично. Тогда я бросил в его сторону кервбол (крученый мяч), которому позавидовал бы даже Клэйтон Кершоу из Доджерс.

Один банан средних размеров может превысить ваш дневной лимит
Я собираюсь добавить 36 кг к становой… придерживаясь кетогенной диеты. Джо вздохнул. В кетогенной диете так мало углеводов, что после опустошения резервов гликогена ваш организм начинает черпать энергию из процессов, объединенных понятием «кетоз». Углеводная ватерлиния для поддержания состояния кетоза зависит от индивидуальных особенностей, но для большинства людей она ниже 50 грамм углеводов.

Я же был преисполнен решимости съедать менее 20 грамм углеводов в день. Насколько это мало? Один банан средних размеров – и вы превысили суточный лимит!

Но погодите, разве углеводы не стимулируют мышечный рост? Будет ли эта тактика работать в долгосрочной перспективе? И, главное, смогу ли я прибавить 35 кг в становой без поедания углеводов внушительными порциями? Эти и другие вопросы разбудили во мне ученого.

Ответы я решил искать не только в глубоком погружении в научную литературу, но также путем реальных полевых исследований в лаборатории тренажерного зала.

И пока вы не убежали в конец статьи, чтобы узнать, удалось ли мне добиться поставленной цели, я хочу лично подвести вас к гранд финалу объяснением анаболического потенциала углеводов. Позвольте мне стать вашим гидом по ключевым кругам анаболизма, в которых углеводы и инсулин играют важную роль.

Углеводы, протеин и инсулин
Анаболическое действие углеводов реализуется преимущественно за счет активирования управляемых гормонами процессов. (Для полноты картины должен заметить, что протеин также стимулирует инсулиновый ответ организма.)

Главным среди этих процессов является синтез гормона поджелудочной железы под названием инсулин. Многие люди знают, что инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, но инсулин – это не цирковой пони, обученный одному единственному трюку.

Углеводы и последующий инсулиновый ответ оказывают значительное влияние на мышечный рост
Это невероятно многофункциональный гормон! Многие эксперты уверены, что инсулин, помимо всего прочего, неразрывно связан с процессами мышечного синтеза. К примеру, одной из множества ролей инсулина является форсирование усвоения аминокислот; другими словами, он берет аминокислоты из кровотока и переносит их в мышечную ткань.

Получается, что углеводы и последующий инсулиновый ответ оказывают значительное влияние на мышечный рост.

Углеводы и синтез протеина

Главным элементом, участвующем в синтезе мышечного протеина, является лейцин – эссенциальная аминокислота, которая содержится в яичных желтках
Непосредственно для образования протеиновых молекул углеводы не нужны. Ключевым драйвером синтеза мышечного протеина является лейцин – эссенциальная аминокислота, которая содержится, например, в яичных желтках. Это значит, что протеиновый синтез может происходить и в отсутствии углеводов.

Возвращаемся к злободневному вопросу: является ли инсулин анаболиком? Помогает ли он строить мышцы?

Прежде всего, разберемся с терминологией. Анаболизм часто используют как синоним синтеза мышечного протеина, а это неправильно. Я призываю вас смотреть на анаболизм шире, а не как на простое комбинирование аминокислот для создания мышечной ткани.

Анаболизм охватывает все физиологические процессы, способствующие набору мышечной массы. И с этой точки зрения инсулин абсолютно точно является анаболиком!

Углеводы, инсулин и восстановление
Восстановление мышц после микроповреждений – одна из самых недооцененных шестеренок мышцестроительного двигателя. В конце концов, чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем чаще можете тренироваться, а частота тренировочного воздействия – ключевой игрок в команде гипертрофии.

Вызванная углеводами секреция инсулина сама по себе не ведет к синтезу мышечного протеина, но она замедляет разрушение мышечной ткани. Фактически, антикатаболические характеристики углеводов превращают их в анаболики. Что-о-о? Напоминаю. Вы работаете над тем, чтобы разорвать неправильную ассоциацию анаболизма с протеиновым синтезом.

В этом свете углеводы действительно являются анаболиками и вносят неоценимый вклад в строительство скелетной мускулатуры, а присутствие инсулина позитивно сказывается на том вечном противостоянии синтеза и распада белка, которое называется азотистым балансом.

Для увеличения силовых показателей в упражнениях как становая тяга, вам необходимо питаться как пауэрлифтеру, но набор массы возможен и на кетогенной диете
Кроме того, углеводы повышают скорость восстановления. На фоне высокоинтенсивного тренинга ваша иммунная система временно ослабевает, а углеводы снижают степень этого иммунодепрессивного эффекта и пополняют истощенные запасы гликогена. Нужно ли наполнять желудок углеводами сразу после тренировки? Это зависит от формы тренировочного процесса, частоты тренировок и ваших стратегических целей.

Если вы тренируетесь только три раза в неделю, в закармливании мышц углеводами тотчас после тренировки нет острой необходимости; стандартного потребления углеводной пищи в течение дня достаточно для восполнения резервов гликогена. Если же вы пытаетесь набрать тонну мышечной массы, вам не помешает проглотить пару бананов сразу по окончании тренировки, вне зависимости от времени приема других нутриентов.

Транспорт креатина
На мой взгляд, креатин является обязательной добавкой! Я рекомендую вам принимать его каждый день, как по причине хорошо известного роста силовых показателей, так и благодаря менее известной способности креатина улучшать когнитивные функции и повышать чувствительность к инсулину.

Известно, что прием креатина вместе с углеводами поднимает внутримышечное содержание нутриента. Объясняется это тем, что инсулин способствует транспорту креатина и повышает способность мышц накапливать этот метаболит.

Кроме того, инсулин может повышать накопление электролитов в мышечных клетках, что наряду с переполнением внутримышечных хранилищ креатином увеличивает клеточный объем. А повышение клеточной гидратации и объема способствует быстрому старту анаболических процессов.

Анаболизм без углеводов?
После всех этих рассуждений и доводов уже ясно, что углеводы являются анаболиками. Пришло время вернуться к покорению новых вершин в становой тяге. Возможен ли рост мышечной массы и силовых показателей на фоне кетогенной диеты? Несмотря на скептические вздохи Доуделла, я получил утвердительный ответ на этот вопрос!

За три с половиной месяца я добавил 36 кг в становой тяге и установил новый личный рекорд – 226кг в первой попытке. Оказалось, что даже принимая во внимание анаболический эффект углеводов, я в состоянии добиться анаболического отклика при практически полном отсутствии углеводов в рационе. Человеческий организм – удивительный механизм, обладающий способностью вносить рациональные корректировки и приспосабливаться к различным ситуациям.

В хронически низкоуглеводной среде наше тело отходит от обычных биохимических правил, потому что оно вынуждено меняться. Организм начинает эффективнее использовать мышечный гликоген и повышает экспрессию генов, отвечающих за синтез определенных ферментных систем, необходимых для максимальной работоспособности. В итоге он приспосабливается к существованию в условиях пониженного содержания углеводов и крайне низкой секреции инсулина.

И без углеводов вы сможете щелкнуть переключателем синтеза мышечного протеина, ведь существуют альтернативные способы поднять эффективность и продуктивность суммарного анаболического процесса
Не поймите меня неправильно, придерживаться кетогенного рациона на фоне изнурительных тренировок очень непросто. В какой-то степени мое путешествие в страну низкоуглеводного анаболизма было вызвано желанием доказать, что вы можете работать на высоком уровне при минимальном потреблении углеводов – по меньшей мере, на короткой дистанции. И без углеводов вы сможете щелкнуть переключателем синтеза мышечного протеина, ведь существуют альтернативные способы поднять эффективность и продуктивность суммарного анаболического процесса.

Значит ли это, что каждый должен выбрать кетогенную диету? Я не думаю, что она подойдет каждому (и точно не на длительный срок), но все равно интересно посмотреть, на что способен организм, вынужденный пройти сквозь огонь, воду и медные трубы.