СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
2 октября 2017

Тренировки для набора Массы 6 советов.

1) Чтобы росли мышцы, нужно становиться сильнее
Если вы хотите стать больше, вам прийдется стать сильнее. Чтобы становиться сильнее, вам нужно вести журнал тренировок, записывать веса и следить за тем, что они планомерно растут. Не обязательно прибавлять вес каждую тренировку. Но занимаясь с одним весом, вы не сможете набрать значительного количества мышц.
Никакие супер сеты, дроп сеты, стрип сеты, комплексы и модные тренировочные техники не смогут заменить простой рост весов.

2) Используйте базовые (сложные) упражнения
НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЯ на изолированные упражнения. Сложносоставные, задействующие сразу несколько суставов упражнения, делая которые вы можете брать больший вес, будут эффективней любых других упражнений. К таким упражнениям относятся: Присед Становая тяга Выход Подтягивания Отжимания на брусьях/кольцах Армейский жим (штанга или гантели) Отжимания (с весом, на кольцах и проч.) Отжимания стоя на руках Жим лежа (с штангой или гантелями, на прямой скамье или с наклоном) Тяги в наклоне Передвижение с весом (“прогулки фермера”)

3) Занимайтесь со свободными весами и собственным весом
Тренажеры могут подойти более опытным, старым бодибилдерам, я думаю… Но если вы реально хотите обрасти мышцами, большую часть ваших тренировок должны составлять упражнения со свободными весами и упражнения с собственным весом + дополнительная нагрузка. Такие упражнения создают более высокий уровень нервно-мышечной активации и способствуют скорейшему росту силы и мышечной массы. Вместо жима ногами делайте присед или толкайте слэд Вместо тренажеров на трицепс делайте отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках или отжимания от пола с дополнительной нагрузкой (руки близко друг к другу ) Вместо жима в смите, делайте жим со штангой или гантелями, армейский жим и т.д.

4) Тренируйтесь минимум 4 раза в неделю
Если хотите нарастить мышцы максимально быстро, вы должны делать 3-4 интенсивные тренировки в неделю МИНИМУМ. И еще вы должны 1-3 раза в неделю толкать слэды или совершать спринты в гору. А в дни отдыха тянитесь и работайте над подвижностью. Отдых очень важен для мышц, но вы не должны бояться тренировок и думать, что если лишний раз сходите в зал, то перетренируетесь и умрете. Наше тело очень выносливое и быстро адаптируется.

5) Не тренируйтесь дольше 60 минут
Хоть я и верю в частые тренировки, я так же считаю, что тренировки должны быть короткими. Короткие и частые тренировки дают лучший результат, нежели длинные и редкие. Если вы в зале проводите больше часа – вы тусите, а не тренируетесь. Когда вы начинаете заниматься, ваше тело реагирует выработкой существенно большого количества тестастерона. Считается, что после 45 минут тренировки уровень этого гормона начинает возвращаться к своему обычному значению и уже через 6 минут ваше тело начинает выпускать меньше тест острога и больше кортизола, а этот гормон съедает мышечные волокна и ведет к накоплению жира. Чтобы растить мышцы с максимальной скоростью, старайтесь проводить в зале не больше часа за один раз. если вам все-таки нужно поработать еще (бег, боксерский зал и т.д.), лучше вернуться в зал через пару часов. Часто две 30-минутные тренировки лучше одной часовой. И по той же логике, четыре 15-минутные лучше двух 30-минутных.

6) Не тренируйтесь до отказа
Вам не нужно доводить подход до момента, когда последнее повторение вы не можете закончить сами и вам нужна помощь страхующего. Доведение до отказа погружает вашу нервную систему и в результате вы слабеете, а не становитесь сильнее. Это также увеличивает время, необходимое на восстановление между тренировками. Так что всегда заканчивайте подход с минимум 1-2 повторениями в запасе, отличной техникой и хорошей скоростью; другими словами, не выдавливайте из себя последние подходы. Быстро и сильно.