СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
22 августа 2017

7 главных упражнений для набора массы

1) Приседания со штангой на плечах.
По праву считается одним из лучших массонаборных упражнений и на это есть ряд причин. Данное упражнение относиться к базовым, и во время выполнения упражнения включаются в работу сразу несколько суставов и мышечных групп. Основная нагрузка при выполнении данного упражнения приходится на мышцы ног, которые считаются одной из самых больших мышечных групп в человеческом организме.

Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах
Упражнение позволяет работать с большими весами, что само по себе является предпосылкой для роста мышц. Работа с большими весами не только нагружает мышцы, но и дает большой выброс гормонов, которые являются важным элементом мышечного роста. Помимо работы мышц ног, в выполнении упражнения участвуют так же мышцы стабилизаторы, к которым можно отнести: мышцы пресса, разгибатели спины. Во время выполнения упражнения, организм получает высокую стрессовую нагрузку, необходимую для набора массы.

В зависимости от ширины постановки ног, либо угла разворота ступни можно воздействовать на разные мышечные группы. Рекомендуется выполнять упражнение, приседания ниже параллели, именно тогда максимально включаются все мышечные группы. Внимание нужно уделить негативной фазе, когда вы опускаетесь в низ, она должна быть длиннее позитивной, подъем со штангой происходит динамично держа вес на пятках.
2) Жим ногами в тренажере.
Упражнение, которое по своей природе практически идентично приседаниям со штангой на плечах, но имеет свои особенности. Данное упражнение можно считать базовым, за счет того, что работают сразу несколько мышц и рабочие веса высокие, но так же в определенной степени оно изолированное. Изоляция данного упражнения заключается в том, что выполняя жим ногами в тренажере, полностью снимается нагрузка с поясничного отдела.

Жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере
Данное упражнение отлично подойдет людям, которые имеют проблемы со спиной, а так же абсолютно здоровым людям, которые хотят разнообразить свои упражнения для набора массы. Основные мышцы, которые получают нагрузку: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность беда, внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени. Акцентировать нагрузку на ту, или иную мышцу, можно с помощью разной вариации постановки ног на платформе тренажера. Во время выполнения упражнения необходимо плотно прижаться к тренажеру с помощью рукояток, жим осуществляется пятками.
3) Становая тяга.
Одно из трех базовых упражнений, которые задействуют в процессе движения практически все мышечные группы. Данное упражнение является одним из лучших для прокачки мышц спины, которые являются вторыми после ног по объему в человеческом теле. Основная нагрузка во время выполнения становой тяги приходится на: разгибатели спины, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы спины, ромбовидные мышцы спины.

Становая тяга - король массонаборных упражнений
Становая тяга - король массонаборных упражнений
Помимо этого, высокую нагрузку получает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, а так же мышцы пресса, двуглавая мышца плеча. Для улучшения результатов по набору массы, рекомендуется постоянно увеличивать рабочие веса в данном упражнение, при этом тщательно следить за своей техникой выполнения, дабы избежать травм. Перед выполнением данного упражнения, рекомендуется выполнить несколько подходов в тренажере гиперэкстензии. Это позволит прогреть разгибатели спины, что снизит риск получения травмы, а так же увеличит отклик данных мышц во время выполнения упражнения становая тяга.

4) Подтягивания.
Данное упражнение у многих ассоциируется с обычной юношеской забавой, когда парни вечерами висят на турниках во дворах. Однако многие не знаю того, что это одно из лучших массонаборных упражнений для спины, при определенных условиях. В первую очередь, необходимо научиться выполнять данное упражнение используя лишь мышцы спины, стараясь полностью отключить мышцы рук.

Дойдя до момента, когда вы с легкостью можете выполнить 15-20 повторений с собственным весом, необходимо применять отягощения, постепенно добавляя вес. Подтягивания помимо общей массы спины, отлично формирует саму форму спины, придавай ей v-образную форму, к которой многие стремятся. Для увеличения эффективности данного упражнения рекомендуется использовать лямки, которые позволят отключить работу мышц рук и сконцентрироваться на мышцах спины.
5) Жим штанги лежа.
Последнее упражнение из «золотой тройки», которое поможет вам набрать массу. Данное упражнение в первую очередь направлено на развитие мышц груди, и в отличие от первых двух, охватывает в процессе выполнения меньше мышечных групп. Основная нагрузка направлена на верхнюю и среднюю часть груди, однако достаточно сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча. Упражнение имеет множество вариаций, которые позволяют проработать в большей степени необходимую часть грудных мышц, с помощью различных углов наклона скамьи для жима.
6) Жим штанги сидя.
Упражнение, в отличие от вышеизложенных, включает в работу не такие большие мышечные группы, как ноги и спину, но способно добавить массы в верхнюю часть тела, а именно в плечевой пояс, который визуально важен в общей картине спортивной фигуры. Данное упражнение, развивает в первую очередь, все три пучка дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на средний пучок дельтовидных мышц, который в свою очередь, является самым большим, чуть меньшую нагрузку получает передняя и задняя дельты.

В начальной фазе движения активно работает треглавая мышца плеча (трицепс). Выполняя упражнение не из-за головы, а делая жим с груди, большую нагрузку получит передний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу и трапециевидная мышца.

7) Отжимания на брусьях.

Еще одно упражнение, которому многие почему-то не придают значения в своей тренировочной программе и поэтому очень сильно ошибаются. Данное упражнение способно эффективно нагрузить мышцы груди, а так же трехглавую мышцу плеча. Выполнять упражнения необходимо начиная с собственного веса, дойдя до свободного выполнения 15-20 повторений в одном подходе, необходимо добавлять отягощения.

Отжимания на самодельных брусьях
Отжимания на самодельных брусьях
При этом добавление отягощений должно происходить на каждой тренировке, пусть это будет даже незначительный прирост. Особенностью данного упражнения является то, что в зависимости от угла наклона туловища, акцентированная нагрузка меняется с одной мышцы на другую. Так при полностью вертикальном положении корпуса, максимальную нагрузку получает трехглавая мышца плеча (трицепс).

При наклоне корпуса вперед, практически всю нагрузку забирают на себя мышцы груди. Преимуществом данного упражнения, как и подтягиваний, является то, что его можно выполнять вне тренажерного зала и оно достаточно доступное. В качестве утяжелителя можно использовать множество предметов.
Важные советы:
Тренировки для набора массы подразумевают под собой работу с базовыми упражнениями, в которых рабочие веса достаточно большие. За счет этого и происходит тот самый желанный прирост мышечной массы, но есть и минусы данного подхода. К ним в первую очередь относиться риск получения травмы, которая может нивелировать все ваши старания на протяжении длительного периода времени, и тогда набранная масса уйдет в след, за силовыми показателями.

Чтобы избежать этого, необходимо особое внимание уделить технике выполнения упражнений, доведя ее до идеала. Перед каждым упражнения необходимо выполнять разминочные подходы, и начинать упражнение, с маленьких весов постепенно увеличивая вес.

На таких упражнениях как приседания со штангой на плечах и становая тяга обязательно использовать тяжелоатлетический пояс, который надежно зафиксирует вашу спину. Не следует забывать о коленных суставах, которые желательно фиксировать эластичными бинтами разной степенью жесткости. Кистевые бинты помогут при выполнении тяжелого жима штанги лежа.

И на конец, на каждой вашей тяжелой тренировке должен присутствовать партнер, который сможет подстраховать вас на последних повторениях и поможет снять и поставить на место снаряд.