6 советов по улучшению жима над головой

Думаете, вы освоили жим над головой? Эти 6 советов помогут вам отточить технику упражнения до совершенства и улучшить свое мощное телосложение.

Автор: Шэннон Кларк

Когда дело касается набора массы и роста силовых показателей, базовые упражнения должны быть в центре внимания. Базовые движения задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, заставляя ваше тело работать в унисон и выдавать максимальную мощность.

Если вы надеетесь построить сильное тело, жим над головой в положении стоя — одно из тех упражнений, без которых не обойтись. И тем не менее, многие лифтеры при выполнении жима над головой стоя сталкиваются с немалыми трудностями. Вместо того чтобы корячиться при подъеме штанги, попробуйте упростить сложное упражнение с помощью этих шести советов.

1. Держите ягодицы в напряжении
Многие видят в жиме над головой упражнение только для верхней части тела, а потому полностью пренебрегают мышцами нижней половины. Большая ошибка. Если ваши ягодичные мышцы вялые и расслабленные, резко возрастает риск повредить спину из-за прогиба в пояснице. Эта штука особенно опасна, когда вы держите над головой тяжелый вес.

Округление или прогиб спины — один из способов читинга при подъеме штанги, но он крадет часть энергии и мощности, которую вы развиваете в этом упражнении. Во время жима над головой вы находитесь в положении стоя, так постарайтесь сделать так, чтобы каркас и фундамент были как можно прочнее. Для этого нужно сильно напрячь ягодичные мышцы во время подъема снаряда над головой. Используйте силу, которая у вас уже есть, чтобы поднимать штангу с правильной техникой, и рост силовых показателей не заставит себя ждать.

2. Позвольте голове отклоняться немного вперед
Когда вы поднимаете снаряд вверх, позвольте голове немного продвинуться вперед. Некоторые люди сопротивляются этому естественному движению, и совершенно напрасно. Вместе с упомянутым только что искривлением спины, отведение головы назад выбивает тело из положения равновесия, что делает упражнение неудобным и сложным для выполнения.

Позвольте голове чуть-чуть отклониться вперед, когда будете поднимать штангу. Это поможет вам достичь положения равновесия и сделает весь шаблон движения более естественным и комфортным.

Разумеется, вы не хотите повредить шею во время подъема тяжестей над головой, так что найдите тот диапазон движения, который позволит вам немного сдвигать голову вперед и назад, упрощая тем самым переход от предыдущего повторения к следующему.

3. Напрягите мышцы туловища
Жим над головой — одно из тех упражнений, в которых нужно очень внимательно следить за положением спины. В конце концов, удержание таких тяжестей прямо над головой создает колоссальную нагрузку на позвоночник. Подключив мышцы кора, вы создадите сильную и мощную базу для подъема снаряда.

Когда мышцы туловища напряжены, вам проще передавать усилие, генерируемое в этом упражнении, плечам и рукам, которым предстоит поднимать снаряд над головой. Напряженные мышцы кора также помогают держать позвоночный столб в правильном положении, а это уменьшает риск повредить спину.

Даже не пытайтесь поднять вес над головой, если туловище болтается, как лапша. Далеко вы так не продвинетесь, а вот опасность повредить спину очень велика. Вместо этого старайтесь использовать туловище для создания сильного и прочного каркаса, чтобы при подъеме штанги работали целевые группы мышц.

4. Локти вниз
Еще один важный совет касается положения локтей. Прокручивайте в голове правило «локти вниз и вплотную к туловищу». Чрезмерное расхождение локтей повышает нагрузку на элементы плечевого сустава, что чревато болью и возможными травмами.

Плечи — очень сложные суставы с большим количеством уязвимых и подверженных травмам сухожилий и связок, так что делайте все возможное, чтобы их защитить. Вы можете предотвратить тендинит и другие травмы, если просто будете всегда выполнять упражнение по всем канонам техники.

Направляя локти вниз и вплотную к туловищу, вы сможете удерживать плечевой пояс в правильном биомеханическом положении, в котором мышцы плеча могут генерировать максимальное усилие и поднимать вертикально вверх наибольший вес. Внесите минимальные коррективы в технику, и вы заметите, что стали значительно сильнее при подъеме снаряда.

5. Не заламывайте кисти
На следующей тренировке, когда будете делать жим над головой, обратите внимание на положение кистей рук. Кисти часто остаются вне поля зрения, ведь вы целиком и полностью сосредоточены на плечах, спине и туловище. Безусловно, все эти анатомические зоны очень важны, но надо следить и за тем, чтобы кисти рук находились в правильном положении. Даже небольшое сгибание в лучезапястных суставах может уменьшить усилие, которое вы в состоянии генерировать.

Как и любая часть вашего тела, кисти при выполнении жима над головой должны быть напряжены, зафиксированы, и на одной линии с предплечьем. Если вы обнаружили, что не можете держать кисти в таком положении, если вы поймали себя на том, что заламываете кисти на регулярной основе, возможно, они слишком слабы. В таком случае, включение в тренировочную программу сгибаний для мышц предплечья может оказаться разумным выбором.

6. Чередуйте жим над головой с другими упражнениями
Жим над головой — очень интенсивное упражнение, которое создает большую нагрузку на плечевые суставы и поясницу. Не надо частить, лучше ставить его в программу тренировки один раз в 2-3 недели. В остальное время разнообразьте комплекс упражнений другими, похожими движениями, которые помогут продвинуться вперед в жимах над головой.

К отличным упражнениям на замену жиму на головой стоя относится жим гантелей над головой, жим Арнольда, или даже жим над головой сидя. Каждое из этих упражнений поможет вам увеличить силовые показатели в жиме над головой стоя, так что вы будете продолжать прогрессировать в этом базовом упражнении.

Небольшой отдых от жима над головой также уменьшает риск травмы плечевых суставов или спины, из-за которой придется забыть о прогрессе на несколько недель, необходимых для восстановления. Чередуя похожие упражнения в своей программе тренировок, вы гарантировано продолжите тренироваться и получать результат.

Вперед к новым победам
Если вам по силам добавить на штангу пару блинов в базовых упражнениях, вроде жима над головой стоя, вы почти наверняка будете двигаться в правильном направлении.

Держите в уме эти шесть советов, когда пойдете тренироваться. Очень может быть, что с их помощью вы сможете вырваться с тренировочного плато и вернуться на путь к выдающимся спортивным результатам!