СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
27 июля 2017

ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

- Тяга штанги с плинтов. Гриф в данном случае находится выше, чем при тяге с пола, благодаря чему сокращается амплитуда и атлет может выполнять упражнение с бОльшим весом. Техника выполненяи тяги такая же. Чаще всего плинты выбираются таким образом, что в стартовом положении гриф штанги был на 5-10 см ниже верха коленной чашечки (это не является догмой, в зависимости от целей можно использовать как более высокие, так и более низкие плинты). Упражнение направлено на тренировку конечной фазы движения. Особенно актуально для спортсменов, использующих экипировку, так как срыв штанги с помоста в таком случае происходит в том числе за счет «комбеза», а вот дотягивать штангу уже в большей степени нужно самому. Если выполнять данное упражнение с очень высоких плинтов, то можно акцентированно поработать над финальным отведением плеч в конце выполнения упражнения, как того требуют правила.

- Тяга стоя ногами на подставке. Атлет выполняет тягу в соревновательном стиле с той лиш разницей, что ноги стоят на подставке 3-5 см. Гриф при этом в стартовом положении ниже, чем обычно. Упражнение направлено на тренировку срыва штанги с помоста, особенно полезно новичкам и тем, кто выступает без использования экипировки.

- Тяга до уровня колен. Атлет выполняет срыв штанги с помоста, доводит ее до уровня колен (варианты чуть выше, чуть ниже также имеют место) и опускает обратно на помост, то есть не выпрямляется. Подобно выполнению тяги стоя на подставке, позволяет сделать акцент на тренировке срыва штанги с помоста.

- Тяга в медленном темпе — подобно приседаниям в медленном темпе атлет выполняет движение не за 1-2, а за 3-5 и более секунд (также можно выполнять и опускание), что является усложненным вариантом базового движения.

- Тяга с остановками. Выполняется 1 или 2 остановки, обычно на уровне гриф чуть ниже и выше колен. Позволяет отработать проблемные места у атлета, прохождение мертвой точки. Выполнение остановки на полу позволяет сделать акцент на тренировке срыва штанги с помоста.

- Тяга с цепями и резиной. Аналогично приседаниям с цепями и резиной позволяет поработать над конечной фазой движения, особенно актуально для спортсменов, использующих экипировку.

- Классическая становая тяга. Это упражнение является вспомогательным для тех, кто базовое движение выполняет в стиле сумо. Классическое исполнение стоновой тяги позволяет акцентированно потренировать мышцы спины, уменьшив нагрузку на ноги.

- Тяга штанги широким хватом (хват как у тяжелоатлетов при выполнении рывка). Атлет выполняет упражнение в классическом стиле (ноги уже плеч, руки снаружи ног, хват близко к блинам). Упражнение позволяет акцентировано проработать над верхней частью спины, особенно полезно тем, кто округляет спину в грудном отделе во время выполнения становой тяги.

- Тяга штанги на прямых ногах и тяга штанги на прямых ногах с подставки к вспомогательным упражнениям в тяге может быть отнесено с оговоркой. При выполнении этого упражнения часто происходит задейстоввание не столько разгибателей спины, сколько задействуются задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Да, с одной стороны упражнение задействует мышцы разгибатели спины, а с другой стороны гораздо эффективнее будет заменить это упражнение на выполнение классической становой тяги.

- К общеразвивающим упражнениям в становой тяге можно отнести упражнения на широчайшие мышцы спины-такие как подтягивания, тяги блоков, тяги штанги и гантелей в наклоне. Эти упражнения целесообразно включать в подготовительный период и сводить их выполнение к минимуму в период соревновательный. Такое упражнение, как гиперэкстензия тоже не влияет напрямую на рост результата в тяге и может быть отнесено к общеразвивающим, однако это упражнение может выполняться на протяжении всей подготовки атлета к старту, так как является хорошим профилактическим упражнением, чтобы избежать травм позвоночника.