СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
22 мая 2014

Как расширить грудную клетку

Многие высококвалифицированные тренеры считают, что выполняя определенные упражнения, можно добиться расширения грудной клетки. Обычно это осуществляется путем выполнения двух упражнений в сочетании. Такими упражнениями являются дыхательные приседания со штангой и пулловеры с гантелей на поперечной скамье. Посредством систематического выполнения этих упражнений, наряду с прогрессивным увеличением рабочего веса, тренеруемый атлет может добиться увеличения грудной клетки.
Упражнения для расширения грудной клетки

Дыхательные приседания со штангой

Сначала выполняются "дыхательные" приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:
Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха

Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема - медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.

После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют "дыхательные" пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 - между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания - делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

Общее количество повторов можно сократить до 15 или 12. Старайтесь больше прогибаться в спине, так чтобы создать условия для максимального расширения торса. Как правило, для качественного и безопасного выполнения требуется подстраховка. Пуловеры можно периодически заменять на тягу Рейдера к груди.

Помните, что залогом успеха является прогрессивное увеличение весов (на 5-10% больше каждую тренировку).
Общая схема тренировки
Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.