СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
1 июня 2017

Фронтальные приседания. Самые подробные подробности.

Фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это в первую очередь с тем, что на него просто-напросто, забивается. То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.

Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения в котором принимают участие следующие мускульные единицы.

Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:

-помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
-позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
-вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
-создается меньший крутящий момент на поясницу;
-крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
-помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
-позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
-способствует сжиганию жира.

Примечание:
Для лучшего усвоения информации, все дальнейшее повествование будет происходить по подглавам.

Фронтальные vs классика. Что выбрать?

Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами как только вес снаряда возрастает сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами, атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные.

Как видно, углы в трех основных точках – различны и первый вариант (на плечах), требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.

Идем далее.

Фронтальные приседания: техника выполнения

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.

Шаг №1.

Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.

Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделать шаг назад.

Шаг №3.

Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.

Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.

Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

фронтальные приседания в машине Смита. Все механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;

фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:

движение выполняется слишком быстро (в т.ч. ч рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.
Теперь давайте рассмотрим некоторые…

Практические фишки при выполнении приседаний

Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и в частности обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант.

Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям у которых развито плоскостопие.

Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков, культуристический стиль – руки перекрещены, является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее и гриф может просто скатиться с плеч. Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях более серьезные веса.

Научные выкладки

Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research” сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ активность мышц разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.