СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
24 мая 2017

Тренируйся меньше, расти больше: 4 тренировки в неделю.
(Веса подбираем индивидуально)

ДЕНЬ 1: ноги (квардрицепсы)
1) Фронтальные приседания, 4х10, отдых 2 минуты между подходами
2) Приседания на одной ноге, 15-20 повторений на ногу в течение 8 минут
3) Суперсет: 10 мин.
- Разгибания ног, 12-15 повторений
- Приседания с собственным весом, 15 повторений
4) Скручивая на скамье для пресса, 4хМАХ, отдых 60 сек. Между подходами

ДЕНЬ 2: грудь и спина
1) Жим лежа в верхнем наклоне, 4х10, отдых 90 секунд между подходами
2) Суперсет: 10 мин.
- Тяга к поясу сидя на нижнем блоке, 15-20 повторений
- Жим лежа гантелей, 10-15 повторений
3) Суперсет: 10 мин.
- Жим лежа обратным хватом, 12-15 повторений
- Подтягивания, МАХ количество повторений

ДЕНЬ 3: ноги (задняя часть бедра)
1) Румынская тяга, 4х10, отдых 90 секунд между подходами
2) Суперсет: 10 мин.
- Выпады с гантелями, 15-20 повторений
- Сгибания ног в тренажере, 10-15 повторений
3) Суперсет: 10 мин.
- Гиперэкстензии, 15 повторений
- Ролик для пресса, 12-15 повторений

ДЕНЬ 4: плечи и руки
1) Армейский жим, 4х10, отдых 90 секунд между подходами
2) Суперсет: 10 мин.
- Жим штанги сидя, 10-15 повторений
- Разведения гантелей в наклоне, 15-20 повторений
3) Суперсет: 10 мин.
- Жим лежа узким хватом, 10-15 повторений
- Сгибания со штангой на скамье Скотта, 10-15 повторений