СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
24 марта 2017

Горизонтальная тяга. Особенности техники

Данное упражнение в спортивно-методической литературе имеет следующие названия: «Тяга нижнего блока», «Фронтальная тяга», «Тяга на тросовом тренажере в положении сидя», «Тяга блока к животу сидя», «Тяга сидя на низком блоке» и др.

Проведем анализ.

Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: в первую очередь это упражнение направлено на тренировку широчайших мышц спины, но, помимо них, в работу включается задняя часть дельтовидной мышцы, подостная мышца, большая и малая круглые мышцы, трапециевидная мышца. Также в движении задействованы бицепс, плечевая мышца и трицепс, о роли этих мышц мы подробнее поговорим ниже. И в статическом режиме работают сгибатели пальцев.
Исходное положение (и. п.): сидя, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90–120 градусов. Стопы расположены на платформе. Спина прямая (этот термин предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника), в ладонях – рукоятка тренажера.
Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90 градусов в локтевом суставе, на вдохе вернуться в и. п.
Теперь рассмотрим подводные камни и дадим соответствующие методические указания.

– Упражнение травмоопасно, если мы не сохраняем прямое положение спины и допускаем ее округление (увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза). При хорошей гибкости атлет может без проблем, установив стопы на платформу и приняв и. п. корпуса, наклониться вперед, взять рукоятку и вернуться в и. п., сохраняя правильное положение спины. При недостаточной гибкости нижней части спины и задней поверхности бедра это сделать проблематично. Чтобы избежать округления спины, особенно при работе с большим весом, рекомендую следующий вариант. Атлет упирается в платформу одной ногой под углом не более 90 градусов в коленном суставе. Вторая нога – на полу. Таз – на вису. Взявшись за рукоятку, он одновременно разгибает спину до угла 45 градусов по отношению к скамье и разгибает ногу, пронося таз над скамейкой до места и. п., после чего опускает таз на сиденье и сгибает обратно прямую спину, принимая и. п. После завершения упражнения он также опускает одну ногу на пол и, подняв таз и сгибая ногу, возвращает рукоять тренажера в стартовое положение. При таком техническом варианте спину всегда удается удержать прямой и свести риск получения травмы к минимуму.

– Во время выполнения движения корпус неподвижен. Делая движения с разгибанием спины на тяге и сгибанием ее, возвращаясь в и. п., мы включаем в работу сильнейшие мышцы-разгибатели позвоночника и не сможем регулировать нагрузку, которую получают в работе широчайшие мышцы спины.

– Для более качественного включения в работу мышц спины рекомендуется начинать движение с приведения лопаток и отведения назад плечевого пояса. Локти двигаются вдоль корпуса. В конечном положении желательно максимально свести лопатки, отвести назад плечи и дополнительно статически напрячь мышцы спины. Возвращаясь в и. п., сначала разгибаем руки, а потом «отпускаем» плечи, выводя пояс верхних конечностей вперед, сохраняя при этом прямое положение спины.

– Темп упражнения медленный. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. При рывке средняя часть амплитуды движения пройдет по инерции, к тому же при рывке всегда включаются мышцы-разгибатели позвоночника. И то и другое снижает нагрузку на широчайшие мышцы спины.

– При выполнении упражнения требуется минимизировать нагрузку на мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья. Это очень важный момент. Если включать в работу мышцы рук, спина недополучает свою нагрузку. А руки же достаточно загружаются. Очень часто, когда ко мне обращались за консультацией по поводу застоя в росте мышц рук, основной причиной являлась перетренированность. А она, в свою очередь, часто возникала из-за неправильной техники выполнения упражнений на другие группы мышц, при которой на руки приходилась значительная нагрузка, в результате суммарный объем в микроцикле на них оказывался такой большой, что они, естественно, не успевали восстанавливаться. В нашем движении задействован трицепс, точнее, его длинная головка, которая начинается от подсуставного бугорка лопатки и участвует, помимо разгибания предплечья, в разгибании плеча. Нагрузка на трицепс все же не очень большая, поскольку одновременно с разгибанием плеча происходит сгибание предплечья. Также в работу включаются мышцы-сгибатели предплечья, но их включение можно минимизировать правильной техникой выполнения. Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна. Если кисть с рукояткой поднимается выше этой линии, то в работу включаются мышцы-сгибатели предплечья. Если опускается ниже, то включается трицепс. Обычно проблема бывает с включением бицепса. Поэтому всегда следите, чтобы кисть не поднималась выше локтя. Тяга должна быть направлена к нижней части живота, а не к груди. При работе на тросовых тренажерах это легко проследить, а как быть при работе на рычажных, где не всегда учтена правильная биомеханика движения? Максимально высоко поднимать сиденье и максимально низко браться за рукоять. Включение трицепса более редко. Оно может встречаться на старых допотопных и самодельных тренажерах, сделанных на заре атлетизма в СССР, но которые повсеместно встречаются на территории постсоветского пространства, на которых нижний блок находится практически на уровне груди. При тяге на таком тренажере к нижней части живота кисть опускается ниже нашей воображаемой линии, и, соответственно, в работу включается трицепс. При работе на таких тренажерах рекомендуется несколько разводить локти в стороны, чтобы в сагиттальной плоскости (при виде сбоку) предплечье находилось в проекции нашего воображаемого троса.

– Наиболее удобны для этого упражнения V-образная и вертикальная параллельная рукоятки. Они обеспечивают наиболее физиологически-естественное положение кистей. Если вы используете прямую рукоятку, помните, что при удержании ее хватом снизу локти будут прижаты к корпусу, и в работу максимально включатся широчайшие мышцы спины. При работе хватом сверху локти несколько разойдутся в стороны, нагрузка на широчайшие мышцы спины несколько снизится, а к работе подключатся мышцы, осуществляющие горизонтальное разгибание плеча, в основном задняя часть дельтовидных мышц, подостная мышца и малая круглая мышца.

Автор: Андрей Антонов

#SPORT_тренировки@sports_is_life