СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
22 марта 2017

Представляем вашему вниманию 2 программы тренировок(для среднего и высокого уровня атлетов) - А и Б, выполнять их следует чередуя + в конце каждой тренировки(либо в начале, кому как удобно) работа на пресс.

Неделя А:

День 1

Грудь- Бицепс:

1) жим штанги на наклонной скамье 4х12-10-8-6
2) разведение гантелей на наклонной скамье 3х10-8-6
3) сведение рук стоя на верхнем кроссовере 3х10-8-6
4) сведение рук лёжа на скамье нижнего кроссовера(либо бабочка) 3х10-8-6

5) подъём штанги на бицепс стоя обратным хватом 4х12-10-8-6
6) подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х10-8-6 не сгибая кулаков

День 2

Спина-трицепс-трапеция : тут можно трапы делать в суперсете с трицепсом.

1)тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-6
2) турник 3х10х8х6 с весом
3) тяга верхнего блока(вертикальная тяга) обратным хватом V образным грифом 3х10-8-6
4)тяга нижнего блока сидя 3х10-8-6

Трицепс

5)французский жим 4х12-10-8
6)разгибание рук на блоке обратным хватом 3х10-8-6

Трапеция

4) Шраги штанги 3х10-8-6
5) шраги гантелей 3х10-8-6

Пресс
День 3

Ноги - плечи:

1) Жим ногами 4х20-15-112-12
2) разгибание ног в тренажёре 3х12-12-10
3) сгибание ног на тренажёре 3х12-12-10
4) Икры в тренажёре либо стоя с весом 3х15-12-12

Плечи + трапеция

1) жим гантелей из-за головы сидя 4х12-10-8-6
2) махи гантелей через стороны 3х10-8-6
3) обратные махи в тренажёре Peck Deck либо лёжа на скамье 3х10-8-6

Неделя Б:

День 1

Грудь- Бицепс:

1) жим штанги на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
2) жим гантелей на наклонной скамье 3х10-8-6
3) пуловер 3х10-8-6
4) брусья 3х10-8-6

5) подъём штанги на бицепс стоя 4х12-10-8-6
6) подъем гантелей на бицепс стоя 3х10-8-6 не сгибая кулаков

День 2

Спина-трицепс-трапеция : тут можно трапы делать в суперсете с трицепсом.

1)становая тяга 4х12-10-8-6
2) турник 3х10х8х6
3) тяга верхнего блока(вертикальная тяга)3х10-8-6
4)тяга гантели в наклоне 3х10-8-6

Трицепс

5)жим узким хватом 4х12-10-8
6)разгибание рук на блоке 3х10-8-6

Трапеция

4) Шраги штанги 3х10-8-6
5) шраги гантелей 3х10-8-6

День 3

1 приседания 4х20-15-15-12
2) выпады с гантелями 3х15-12-12
3) сгибание ног на тренажёре 3х12-12-10
4) Икры в тренажёре 3х15-12-12

Плечи + трапеция

1) армейский жим 4х12-10-8-6
2) махи через стороны 3х12-10-8
3) обратные махи 3х12-10-8

Трапеция

4) Шраги штанги 3х10-8-6
5) шраги гантелей 3х10-8-6