СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
4 февраля 2017

Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины.

гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое. Однако существует единственно верная техника выполнения с которой мы сейчас и познакомимся. Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Визуально, все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение).

Также существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так.

Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая), а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц.

Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно и совершают…

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

К ним относятся:

-слишком низкое опускание корпуса;
Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких «кривостей», типа сколиоза и тп.

-большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема);
Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

-работа по полной амплитуде;
Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

-сгибание ног;
Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

-неправильное положение рук;
Очень часто многие не знают куда деть свои шаловливые ручонки :) . Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”).

-большие веса;
Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

Запомните и никогда не совершайте эти ошибки и тогда Ваша спина скажет спасибо!

Виды гиперэкстензий

Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом.

Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика — новые ощущения Вам гарантированы.

Еще одной разновидностью разгибаний, является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех у кого проблемы со спиной.

Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена), а бедрами лечь на верхушку мяча.

Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” может выступать: гантели, блины (не еда :) ) и т.п. Давайте посмотрим как это выглядит в натуре.

Примечание:
Как проверить за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы. После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить как будто проглотили кол.

Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы наверное помните в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий), можно выполнять боковые скручивания.

Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока). Призвано то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

Примечание:
Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лод
очку каждый день в трех подходах по 10 повторений и Вы существенно укрепите низ спины.

Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал, повернули голову в сторону, а тут ба!… девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м, как бы это сказать :) . Причем большинство еще такие заразы – знают что будут делать и одеваются под стать случаю. Поэтому мужчины помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: минус 50% к Вашей силе и столько же к сосредоточенности.