СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
27 декабря 2016

Пуловер со штангой. Расширяем грудную клетку

Большинство новичков (тренажерный стаж которых около 1 года) рьяно набрасываются на различные виды тренажеров и базовые упражнения (в частности жим штанги). Работать в таком режиме можно, однако без фанатизма и перегибания палки, кроме того лучше (время от времени) разбавлять тренировочный процесс эффективными растягивающими упражнениями, в частности пуловерами. Выполняя их в возрасте до 27 лет у Вас есть все шансы обзавестись глубокой грудной клеткой, которая будет эффектно смотреться. Это важно для обоих представителей пола, ведь не секрет, что основная форменная проблема молодежи, это “плоскость”.

Что дает глубина? Ну например, можно поставить небольшой стаканчик с водой к Вам на грудину (при входе) и он будет достаточно уверенно стоять. Кроме того одевая одежду она не будет смотреться покатой. Для женщин – это неплохое средство визуального (и реального) увеличения бюста. Ну что, довольно лить воду :) , начинаем теоретизировать.

В одной из наших предыдущих статей, в частности в этой: [Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я], мы уже рассматривали вопросы расширения, поэтому можно сказать, что это логическое продолжение наших с Вами трудов. Итак, для начала небольшая историческая справка.

Пуловер является одним из старейших упражнений и тому подтверждение десятки фотографий его различных форм выполнения в тренажерных залах старого Йорка, 1930-1940 годов. В архивах можно найти снимки таких легенд-атлетов, как Гримек, Станко, Терпак, выполняющих именно его.

В те годы жим лежа не был популярным упражнением. Большинство новичков (выполняя его) прижимало штангой и затем ее стаскивали на пол (за голову). Так это движение превратилось в пуловер и лежало в основе более детальной (расширенной) проработки трицепса. В последствии пуловеры немного “подкрутили” и стали использовать в качестве отдельного упражнения для проработки спины и груди.

Пуловеры постепенно эволюционировали и претерпевали изменения, сначала их выполняли исключительно со штангой, затем решили попробовать с гантелью и поняли, что с ней намного легче управляться. Пуловеры с гантелью выполнялись в различных форматах. Одни атлеты лежали вдоль скамейки и использовали значительный вес отягощения. Другие разработали теорию, что высокая интенсивность приседаний (дыхательные приседания), а затем такие же пуловеры (с легким весом), выполненные поперек лавки, помогают стимулировать общий обмен веществ и производят значительный прирост мышечной массы верха тела.

Вот такой вот тернистый путь проделало это упражнение и с гордостью дошло до наших дней.

Теперь собственно от теории к практике, рассмотрим анатомический атлас (какие мышцы участвуют) упражнения пуловер со штангой (см. изображение).

Что касается степени воздействия нагрузки на мышечные группы, то она распределяется следующим образом.

а первый взгляд может показаться, что техника выполнения упражнения пуловер ничего сложного из себя не представляет, однако это далеко не так. Это сложное, условно-базовое упражнение, которое одномоментно включает работу большое количество мышечных групп. О том, как технически верно его выполнять, поговорим далее.

Итак, Вам потребуется следующий инвентарь – горизонтальная скамья, прямой гриф и блины. Стоит сказать, что существует два варианта выполнения пуловера со штангой: лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, однако классикой считается первый, поэтому будем рассматривать его. Освоив “горизонталку” Вы легко разберетесь и с наклонной скамьей.

Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №1. Подготовка.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее вдоль. Корпус должен “растечься” по скамье, т.е он не должен свисать, а должен всей поверхностью прилегать к скамье. Жестко упритесь ногами в пол. Голова занимает положение у края скамьи, но не свисает.

Шаг №2. Исходное положение.

Возьмите в руки (прямым хватом) штангу и удерживайте ее на вытянутых руках. Хват – уже плеч (расстояние от руки до руки, примерно 40 см). Руки слегка подсогнуты в локтях.

Шаг №3. Старт.

Медленно и подконтрольно опустите штангу за голову (руки, на протяжении всего движения – подсогнуты в локтях). Опускать вниз стоит до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение своих грудных мышц (обычно это чуть ниже параллели пола). Снаряд должен описывать полукруг.

Шаг №4. Концовка.

Как только почувствуете хорошее растяжение грудных, поднимите штангу вверх, возвратив снаряд в исходное положение.

Картинно, все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение).

Существуют следующие тонкости выполнения:

-на протяжении всего выполнения упражнения, руки должны быть четко зафиксированы в локтях;
-угол в локтевых суставах должен составлять примерно 140-150 градусов;
-можете поставить ноги на скамью – это предотвратит излишнее выгибание позвоночника и растягивание мышц брюшной стенки;
-пуловер – это упражнение на растяжение и форсированный выдох, поэтому при выполнении всегда помните об этом;
-техника дыхания: вдох — в нижней части траектории, выдох — при подъеме снаряда;
-наполняйте грудь постоянным потоком воздуха — одного глубокого -вдоха, мало; в нижней точке “перехватите” еще воздуха и сделайте 1-2 секундную паузу-задержку;
-естественное положение суставов достигается когда Вы выполняете пуловер с EZ-грифом;
-траектория движения снаряда – полукруг;
все движения совершаются плавно без рывков и остановок;
-не следует использовать большой вес отягощения, иначе он просто может шмякнуться вам на фэйс :) ;
Итак, с технической частью вроде бы как закончили, но я уверен у Вас еще осталось множество практических вопросов и посему переходим к следующей главе.

F.A.Q. по упражнению пуловер

1)Как правильно подобрать вес отягощения в упражнении?

Правильно подобранным считается такой вес, при котором Вы можете (без особых усилий) держать его на вытянутых руках за спиной. При этом Вы должны выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений и концентрироваться на самом движении, а не на вытягивании веса из-за головы. Новичкам (мужчинам) лучше работать с весом гантели в 8-10 кг или пустым грифом такого же веса. Рабочий вес для дам должен составлять: гантель/гриф/бодибар – 5-8 кг.

2)В чем отличие между пуловеры с гантелью и пуловеры со штангой?

Ответ простой — отличие в типе снаряда у Вас в руках. Это в свою очередь накладывает отпечаток на амплитуду движения и степень воздействия отягощения на мышечные группы. Пуловер с гантелью позволяет «вытащить» больше диапазона движения для широчайших мышц спины, т.е. происходит ее максимальное растяжение и сокращение. Штанга имеет более ограниченный диапазон движения и в большей степени используется для подчеркивания грудных.

3)В чем преимущества упражнения пуловеры со штангой?

Делая его, Вы:

-улучшите свою способность выполнять плечевые движения приведения против сопротивления. Это позволит эффективнее “вытаскивать” свое тело против силы тяжести (в упражнениях плечевых движений приведения), в частности в подтягиваниях;
-укрепите мышцы расширения плеча – т.е. увеличите гибкость и функциональный диапазон движения плечевого сустава;
-разовьете мышцы груди – в частности отлично прокачаете малую грудную мышцу;
-улучшите свою осанку – избавитесь от сутулости путем развития широчайшей мышцы спины;
-повысите общую физическую активность – увеличите свою способность выполнять повседневные функциональные движения

4)С какими проблемами (травмами) можно столкнуться при выполнении упражнения пуловер?

Выполняя пуловеры с гантелью необходимо знать, что существуют некоторые проблемы, в частности их можно выделить 2.

Первый момент:
Совершая глубокий вдох (и отводя гантель за голову), атлет расслабляет мышцы живота — в результате чего происходит растяжение плотной соединительной ткани, которая образует белую линию мышц живота. Когда вес снаряда слишком большой (более 25 кг), эта ткань находящаяся в предельном натяжении может порваться, тем самым создав небольшую грыжу.

Второй момент:
Пуловер может создать стресс для хряща, расположенного вокруг плечевой сумки. Обычно такой разрыв происходит во время бросания (резкие движения из бейсбола, волейбола). Выполняя наклон, отведение (далеко вверх и назад), можно вызвать разрыв хрящевого кольца и получить “нестабильный” плечевой сустав и ноющую боль задней дельты.

Чтобы избежать подобного рода неприятностей, необходимо:

сократить диапазон движения – т.е. не опускать вес далеко позади головы;
брать небольшие веса (новичкам, до 15 кг);
проводить тщательную разминку ротаторной (вращающей) манжеты плеча;
не перегружать плечи выполняя несколько упражнений в один день с пуловерами;
применять голову!

4)Когда лучше выполнять пуловер?

Лучше всего под покровом ночи, когда Вас никто не видит пробраться в зал и сделать свое грязное дельце :) . Если без шуток, то пуловер со штангой лучше делать в конце тренировки такой мышечной группы как грудные, так сказать в качестве “добивочки”. Пуловер с гантелью можно делать после приседаний или даже совместить их, т.е. поприседали и тут же легли на пуловер (оставьте свитер в покое, он тут не причем).

Если Вам до 27 лет, то включите пуловер в свою тренировочную программу с пометкой – “раз в неделю”. Если Вы сильно растущий организм (15-19 лет), то 2 раза в неделю – это оптимальный вариант.

5)Какие существуют варианты выполнения пуловера?

Чаще всего можно столкнуться с такими вариантами упражнения:

пуловер со жгутами, лежа на горизонтальной скамье;
пуловер со штангой обратным хватом, лежа на горизонтальной скамье (1);
пуловер со штангой прямым хватом, лежа на наклонной скамье (2);
пуловер с гантелью/блином от штанги;
пуловер с двумя гантелями;
пуловер в блочном тренажере (3).

6)Как держать руки: прямыми или подсогнутыми?

Хороший вопрос, хотя и немного наивный ибо тут все зависит от Ваших конкретных целей. Пуловер с согнутыми руками (силовой) – служит для укрепления и развития мышц груди и спины. Пуловер с прямыми руками (“дыхательный”) – служит для увеличения глубины грудной клетки и часто выполняется после высокоинтенсивной нагрузки на легочную систему (диафрагму).