СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
21 декабря 2016

Жим ногами. Все тонкости и секреты

Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами, классический — когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы.

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также в задействуются ягодицы.

Преимущества упражнения жим ногами:

акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг, помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition» (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках, средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма);
по-мужской части — повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы :) ) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.
Теперь давайте пошагово рассмотрим технику выполнения упражнения. Выглядит она следующим образом.

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер, путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч, в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

-ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
-колени направлены параллельно друг другу, никаких завалов внутрь или наружу;
-при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
-в поиске оптимального положении пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
-глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
-во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
-голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
-при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
-руки жестко удерживают поручни;
-используйте полную амплитуду движения;
-не распрямляйте колени до конца;
-начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
-глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
-если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
-на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

-ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
-ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
-ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
-ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
-одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги.
Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.
Ну вот, с техникой и практическими фишками, разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток (3), жим в “отбив”.