СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
18 декабря 2016

Выпады с гантелями.

Выполняя выпады с гантелями, Вы развиваете бицепс бедра, подсухожильные мышцы, ягодичные и заднюю поверхность бедра. Упражнение не работает на массу, поэтому многие и обходят его стороной. Оно прекрасно подходит для создания рельефа ягодиц, для придания им округлой формы. Важно понимать, что чем глубже Вы выполняете выпад, тем более эффективно его влияние на рельеф.

Техника выполнения выпадов с гантелями

- Подготовить пространство для выполнения упражнения. Нужно очистить место от блинов и прочих лежащих предметов, которые могут помешать делать выпады (особенно выпады в ходьбе). Также никто не должен в момент выполнения ходить мимо вас и мешать движению.

- Теперь нужно правильно подобрать вес гантелей. Важно подобрать такой вес, чтобы человек смог выполнить 10-12 выпадов в три подхода на каждую ногу.
Выпады с гантелями

- Теперь можно приступать непосредственно к выполнению упражнения. Исходная позиция – встать прямо, голова смотрит строго вперед. Ни в коем случае нельзя смотреть под ноги, иначе из-за округленной шеи и спины эффективность упражнения будет существенно снижена. Поясница немного подается вперед, колени слегка согнуты. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Желательно перед первым шагом мысленно прокрутить выполнение упражнения и начертить будущую траекторию шага.

- Теперь необходимо сделать шаг и присесть до параллели бедра опорной ноги относительно пола. При этом центр тяжести должен полностью приходиться на опорную ногу, а именно на ногу, которая делает шаг. Очень важно во время выполнения упражнения держать равновесие. Носок ноги должен быть слегка повернут вовнутрь. Вторая нога вытянута назад и используется только как стабилизатор положения тела, основная нагрузка должна ощущаться в ноге, которая делала шаг. При приседании необходимо сделать вдох.

- В нижней точке траектории (в состоянии приседа) коленный сустав опорной ноги находится под углом 90 градусов, а нога-стабилизатор упирается в пол. Важно следить за тем, чтобы угол при приседании сохранялся и колено опорной ноги находилось на одной вертикальной линии с носком. Если колено выдвинуто вперед или наоборот вперед выдвинут носок, то создается тупой или острый угол в коленном суставе, а это дает очень большую нагрузку на сустав и можно запросто получить травму колена. Если есть возможность, то желательно выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы была возможность сразу скорректировать ошибки.

- После медленного опускания в нижней точке нужно задержать дыхание и достаточно быстро с толчком и выдохом встать.

- Делаем шаг другой ногой вперед и повторяем все вышеописанные пункты. Если места недостаточно, чтобы постоянно шагать вперед, то можно возвращать переднюю ногу обратно и делать шаги по сути находясь на месте

Есть два варианта выполнения повторений.
- Первый заключается в том, чтобы постоянно чередовать ноги от повторения к повторению.
- Второй вариант — делать сначала 10-12 повторений одной ногой (повторения будут тогда заключаться в 10-12 приседаниях), затем делаем шаг другой ногой и в выпаде приседаем 10-12 раз. Подберите тот вариант, который будет наиболее удобным именно для вас.