СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
8 декабря 2016

Кроссфит: Программа тренировок в домашних условиях на 6 недель.

Предлагаю вашему вниманию 6-недельную программу упражнений для занятий в домашних условиях. При выборе упражнений я руководствовался собственным опытом и рекомендациями Crossfit Inc.

Перед каждой тренировкой рекомендую провести общую разминку в течение 5–7 минут, чтобы поднять температуру тела, направить кровоток в ткани мышц и связочного аппарата, подготовить к тренировке сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную систему, проверить и улучшить диапазоны движения суставов. В день отдыха, такая разминка может послужить хорошим средством пробуждения утром и восстановления после тренировочной недели.

Разминочные упражнения из программы выполняются без отягощений, используем вес собственного тела. Каждое движение должно включать 6–12 повторений.

Примерная разминка

Обязательная часть:

Махи руками вперед-назад и «ножницы».
Повороты и наклоны головы вперед-назад-влево-вправо.
Скручивания корпуса вокруг вертикальной оси.
Вращение бедрами влево-вправо.
Вращение коленями внутрь и наружу.
Вращения стопой на весу или с упором носком в пол.
Специальная часть (выбирайте движения, повторяющие или близкие по своей механике к упражнениям, которые запланированы на основную часть тренировки):

Ходьба / бег / прыжки / скакалка на месте.
Махи ногами вперед-назад-влево-вправо.
Полуприседания и/или приседания.
Выпады на месте или шагающие.
Отжимания.
Подтягивания.
Наклоны вперед и в стороны.
Подъем корпуса на пресс (или V-складка).
Статические упражнения (планки).
Примерный шаблон специальной разминки (выполнять 2–3 серии упражнений по 6-10 повторений)

Понедельник:

Приседания
Отжимания
Подъем корпуса на пресс
Строгие подтягивания
Наклоны

Вторник:

Отжимания
Планка в упоре лежа
Строгие подтягивания
Махи ногами
Выпады

Среда:

Выпады
Отжимания
V-складка
Планка в положении полуприседа
Прыжки на месте

Четверг:

Наклоны
Отжимания
Строгие подтягивания
Подъем корпуса на пресс
Махи ногами

Пятница:

Скакалка
Бег на месте с упором руками в стену
Подтягивания
Наклоны
Подъем корпуса на пресс

Суббота:

Планка в положении лежа на спине, руки и ноги подняты
Планка в положении лежа на животе, руки и ноги подняты
Строгие подтягивания
Наклоны
Прыжки вверх из положения полуприседа

Воскресенье:

День отдыха. Только общая разминка.

Программа тренировок на 6 недель

Воскресенье — день отдыха, плюс дополнительный отдых в указанные дни.

1 неделя

Понедельник
Прыжки в длину по 3 подряд: 7 серий;
Спринт вверх по лесенке 15-20 ступенек, (возвращаемся пешком): 7 серий;

Вторник
Выполнить на время 4 серии:
50 выпадов (25 на каждую ногу);
50 приседаний без веса (воздушных приседаний).
Затем 3 серии:
1 минута «планка» в упоре лежа на локтях;
1 минута «планка» на левом боку;
1 минута «планка» на правом боку.

Среда
В течение 20 минут выполнить как можно больше серий:
5 бурпи;
5 подтягиваний;
30 двойных прыжков через скакалку.

Четверг
Бег в течение 35 минут,
Каждые 5 минут выполнять 15 бурпи.

Пятница
Спринт 50 метров, (возвращаемся на старт пешком): 10 серий

Суббота
Выполнить на время 2 серии:
30 подтягиваний (любым способом, можно чередовать)
60 подъемов туловища на пресс (сит-ап)

2 неделя

Понедельник
Выполнить на время 7 серий:
Бег 400 метров;
21 «шагающий» выпад;
15 подтягиваний;
9 бурпи

Вторник
Выполнить на время 5 серий:
20 отрезков челночного бега по 10 метров;
10 подтягиваний (повторяем бег);
20 отжиманий (повторяем бег);
30 подъемов туловища на пресс (сит-ап) (повторяем бег);
40 приседаний

Среда
Спринт 100 метров, отдых 90 секунд: 10 серий

Четверг
В течение 8 минут выполнять по 1 минуте каждого упражнения:
Приседания;
Отжимания;
Прыжки на препятствие (коробка, через оградку)
Подтягивания;
Подъемы туловища на пресс (сит-ап);
Выпрыгивания из положения приседа;
Бурпи;
Прыжки со скакалкой (двойные или одинарные);

Пятница
Выполнять в течение 20 минут:
20 выпадов (10+10) с отягощением над головой (палка, мешок и т.п.);
8 бурпи;
20 выпадов (10+10) с отягощением над головой (палка, мешок и т.п.);
8 подтягиваний до груди

Суббота
Выполнить на время:
бег 400 метров, отдых 1 минута;
бег 800 метров, отдых 2 минуты;
бег 1200 метров отдых 3 минуты;
бег 1600 метров.

3 неделя

Понедельник
Прыжки в длину по 3 подряд: 7 серий;
Спринт вверх по лесенке 15-20 ступенек, возвращаемся пешком: 7 серий

Вторник
1 минута приседаний с отягощением на груди (гиря, мешок и т.п.);
1 минута бурпи;
1 минута подъем ног к перекладине в висе;
2 минуты приседаний с отягощением на груди (гиря, мешок и т.п.);
2 минуты бурпи;
2 минуты подъем ног к перекладине в висе;
1 минута приседаний с отягощением на груди (гиря, мешок и т.п.);
1 минута бурпи;
1 минута подъем ног к перекладине в висе

Среда
Выполнять в течение 20 минут:
Бег 400 метров;
3 подъема по канату 4,5 м (или 12 подтягиваний на полотенце, перекинутом через перекладину)

Четверг
Бег: 5 км на время

Пятница
Выполнить на время:
9 выходов силой на перекладине (или подтягивания до груди);
21 отжимание на брусьях;
7 выходов силой на перекладине;
21 отжимание на брусьях;
5 выходов силой на перекладине

Суббота
Выполнять в течение 10 минут:
50 двойных прыжков со скакалкой (или 150 одинарных);
10 приседаний с отягощением на плечах (мешок, партнер по тренировке)

4 неделя

Понедельник
Выполнять в течение 30 минут чередуя:
30 прыжков со скакалкой;
15 бурпи;
30 подъемов туловища на пресс (сит-ап);
15 приседаний

Вторник

Выполнить на время:
Бег 1600 метров;
100 отжиманий;
100 метров медвежий бег;
Бег 1600 метров;
100 метров медвежий бег;
100 отжиманий

Среда
На время 4 серии:
Бег 400 метров;
50 приседаний

Четверг
Выполнить на время 21-15-9 повторений:
Отжимания в стойке на руках;
Подтягивания до груди

Пятница
В течение 30 минут выполнить как можно больше серий:
30 двойных прыжков через скакалку;
15 подтягиваний;
15 отжиманий;
Бег 100 метров спринт;
Отдых 60 секунд

Суббота
Тренировка в бассейне
5 серий:
200 м проплыть свободным стилем;
2 минуты отдых

5 неделя

Понедельник
Выполнить на время 4 серии:
15 прыжков на препятствие
Бег 400 метров

Вторник
30 секунд планка в положении седа + сразу спринт 50 метров (возвращаемся на старт пешком): 10 серий

Среда
Бег 10 км

Четверг
День отдыха

Пятница
Строгие подтягивания на перекладине: 8-6-6-10-8;
между подходами отдых 2 минуты;
Отжимания на брусьях: 16-12-12-20-16;
между подходами отдых 2 минуты

Суббота
Прыжки в длину по 3 подряд: 5 серий
Спринт вверх по лесенке 15-20 ступенек (возвращаемся пешком): 5 серий

6 неделя

Понедельник
Тренировка в бассейне
5 серий:
200 м проплыть свободным стилем;
2 минуты отдых

Вторник

Строгие подтягивания на перекладине: 8-6-6-10-8;
между подходами отдых 2 минуты
Отжимания на брусьях: 16-12-12-20-16;
между подходами отдых 2 минуты

Среда
Табата приседаний;
10 серий, 3 подхода: удержание стойки на руках вниз головой на максимальное время

Четверг
Бег 5 км на время

Пятница
Выполнить на время 10 серий:
12 бурпи;
12 подтягиваний (любым способом)

Суббота
Табата (20 секунд работы / 10 секунд отдыха):
бег — 8 серий;
отдых 1 минута;
приседания — 8 серий;
отдых 1 минута;
бег — 8 серий

Выполнение предложенной программы в течение 6 недель позволит вам заложить хорошую основу силы и выносливости.

Важно помнить о восстановлении после тренировок, полноценном 7-10-часовом сне, сбалансированном питании (40% сложных углеводов, 30% полноценного белка, 30% полезных жиров), приеме витаминно-минеральных комплексов (калий, магний, витамины группы В, витамин Д), обязательном потреблении воды не менее 2 литров в сутки.

В случае, если восстановиться полноценно не удалось, «растягивайте» программу, добавляйте дополнительные дни отдыха. Наиболее частая причина травм в спорте — недостаточное восстановление. Чувствуете усталость и боль — отдохните 1-2 дня, и будьте спокойны — достигнутый упорными тренировками результат сохранится.

Будьте здоровы, сохраняйте спокойствие и занимайтесь кроссфитом.