СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
3 декабря 2016

КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ ПОЛГОДА, НЕ МЕНЯЯ ПРОГРАММУ. 6 ВАРИАНТОВ

Проблема застоя скорее актуальна для более продвинутых атлетов и посетителей тренажерных залов. Мало кому хочется биться как рыба об лед изо дня в день, выполняя одни и те же упражнения, которые не приносят видимых результатов, а то и вовсе бесполезны. Стоит отметить, что мало людей знают, как перебороть этот момент, и еще меньше могут это сделать. Хотя есть способ, и даже не один, а целых шесть, которые помогут вам полгода заниматься не меняя программы и при этом удивлять мышцы, стимулируя их к росту.

В чем причина образования застоя?
Прежде следует рассмотреть возможные причины застоя, почему вообще он происходит. Вы все прекрасно знаете, что человеческий организм обладает 100% привыкаемостью к различным раздражителям, возбудителям или болям. Период привыкания у каждого организма может быть различный и составляет примерно 2-4 месяца, пока организм привыкнет к нагрузке, которую вы ему даете.

Работая в зале уже не первый год, вы акцентируете внимание на привычных упражнениях:
Жим лежа
Присед
Становая тяга
Жим стоя
Бицепс стоя или сидя
Трицепс стоя или сидя, и так далее

Конечно же, базовые упражнения игнорировать ни в коем случае нельзя, иначе у вас просто не будет прироста мышечной массы. Но организм ведь привыкает. Он понимает, что если вы ложитесь на лавку, то собираетесь нагрузить грудные мышцы. Тело готово к этому и оно знает, что ему делать, чтобы работа была менее энергоемкой – экономной для вас. Вот поэтому нужно постоянно шокировать мышцы, следует удивлять их новыми ощущениями, чтобы они не привыкали, только тогда они продолжат расти и развиваться.

Теперь давайте перейдем к методам, которые позволят вам на той же самой тренировочной программе прогрессировать полгода.

1. Увеличение рабочего веса
Первым и самым простым способом является увеличение рабочего веса, чтобы сильнее нагрузить мышцы. Вы добавляете по 5-10-15 кг с каждой стороны и продолжаете заниматься. Ваши мышцы полагают: «Так-с, такой нагрузки у меня еще не было, что-то новенькое…», в результате прогресс не заставит себя ждать.

СТАРАЙТЕСЬ ПОБИТЬ СВОЙ ЛИЧНЫЙ РЕКОРД ПО ВЕСУ НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ
Существует масса различных пирамид, которые позволяют нагрузить мышцы, шокировать их и снова заставить развиваться. Еще очень неплохо работает метод соревнования:

Вы приходите в зал
Начинаете выполнять те же упражнения
Работа осуществляется с максимально возможными весами, какие вы только брали
Сегодня нужно стараться побить себя, взять больший вес, сделать больше повторений с ним, а потом точно также повторить с другими упражнениями. Результатом такой тренировки станет то, что прежний вес покажется легким, и вы сможете перейти на более высокий уровень. Например:

Вы работали в жиме с весом в 80 кг
Сегодня провели соревновательный тренинг и взяли на грудь 110 кг
На следующей тренировке вам уже мало будет 80, вы захотите накинуть по 5 кг с каждой стороны
При этом повторений сделаете столько же, как и с 80-ю килограммами
Этот метод заставит вас прогрессировать и преодолеть застой.

2. Изменить скорость выполнения упражнения
Еще один момент, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вся суть заключается в том, чтобы замедлить или наоборот увеличить темпы выполнения упражнения. Очень хорошо совмещать способ увеличения веса с методом варьирования скорости. Таким образом, повышая вес – ваша скорость будет снижаться, но усилия, которые вы прикладываете, наоборот увеличиваются. Когда весов на снарядах становится меньше тут есть несколько вариантов:

Вы увеличите темп
Или снизите скорость выполнения упражнения
Учитывайте только то, что при снижении веса нужно выполнять сет на 100% технически правильно, особенно это касается первого варианта. Очень часто спортсмен жертвует техникой за счет скорости. Такой метод тренировки тоже существует, но здесь нужно делать упражнение до отказа собственных мышц. Работать до такой степени, когда сделать еще одно повторение просто не получится.

3. Поменять наклон
Вы можете не менять упражнения вашей программы – как выполняли жим лежа, так и продолжайте его делать. Главным аспектов является смена наклона, вы можете поднять лавку или наоборот опустить. Таким образом, обычный жим будет прорабатывать ваши мышцы по-новому, а это значит, они будут прогрессировать.

СМЕНА НАКЛОНА ЗАСТАВИТ ВАШИ МЫШЦЫ ПЕРЕСТРАИВАТЬСЯ ПОД НОВУЮ НАГРУЗКУ
Тоже самое делайте и с другими упражнениями. Присед можно выполнять глубже, но тогда лучше скинуть веса и добавить повторений. Становую тягу можете делать следующим методом:

Сначала поднимать штангу до половины
В следующем подходе опускать до половины, чтобы снаряд не касался пола
Потом делать сет по полной амплитуде
Если работаете на бицепс, просто подайте туловище немного вперед и следить, чтобы ваши локти не выступали за линию торса. Короче говоря, то, как поменять угол но, не изменяя самого упражнения, можно привести массу примеров, вас ограничивает только собственная фантазия.

4. Сменить снаряд
Еще один простой способ, как разнообразить тренировку и преодолеть период застоя является смена снарядов. Если делали жим со штангой – следующую неделю или две используйте гантели. То же самое можете осуществить с «армейским» жимом, а также упражнениями на бицепс или трицепс. Используйте гантели или гири, чтобы давать организму непривычную ему нагрузку. Таким образом, вы каждый раз шокируете его и не позволяете привыкнуть к тренировке.

Чем чаще будете выполнять смену снаряда, тем продуктивней вы будете заниматься. Оптимальным вариантом считается ежемесячная замена тренировочных снарядов, но выдающиеся атлеты, такие как Фрэнк Зейн меняли их каждую неделю. Опять же ограничений никаких не существует – просто слушайте свой организм и принимайте решения в зависимости от того, когда чувствуете, что мышцы начинают работать не с такими усилиями, как прежде.

Привыкли – меняйте, снова привыкли – снова меняйте и так постоянно.

5. Повышение или понижение интенсивности
И заключающим способом будет являться смена интенсивности вашей тренировки. Достаточно только немного сократить или наоборот увеличить время отдыха, чтобы мышцы уже работали в непривычном режиме. Лучше всего действует следующая цикличность:

Вы сокращаете время отдыха между подходами, чтобы едва успеть восстановиться и приступаете к выполнению упражнения
Вы увеличиваете время отдыха, чтобы мышцы на сегодняшней тренировке работали в щадящем режиме
Потом нужно снова увеличить интенсивность и удивить свой организм. Не давайте ему расслабляться и тем более не позволяйте привыкать к нагрузкам. Только так вы будете прогрессировать каждый день.

Заключение
Теперь ваш арсенал знаний пополнился 6-ю мощными орудиями, которые помогут не меняя тренировочной программы заниматься на протяжении полугода. Такой метод отлично подходит для атлетов, которые уже не являются новичками. Внедрять эти техники нужно тем, кто уже достиг определенного уровня в построении своего тела и хочет перейти на новый. Главный плюс этих способов в том, что тренировки перестают быть рутинными, вы начнете постоянно удивляться нагрузкам и ощущениям. В результате прогресс не заставит себя долго ждать.