СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
30 ноября 2016

4 причины начать делать приседания с паузой

Если ты еще никогда не пробовал приседать с паузой в нижней точке, самое время начать это делать
Существует бессчетное количество различных способов и приемов, благодаря которым атлеты могут улучшать свои показатели в приседаниях. Данные приемы позволяют повысить силу, эффективность, технику, что в конечном счете приводит к улучшению результатов не только в самих приседаниях, но и в других движениях, причем как в зале, так и в повседневной жизни. И тут есть из чего выбрать — начиная от приседаний на коробку и заканчивая использованием цепей и разнообразных эластичных бандажей. Но одной из самых простых, но тем не менее очень эффективных техник, можно считать приседания с паузой.

Есть множество аргументов в пользу того, что приседания с паузой имеют множество преимуществ, которые делают их такими же или даже более эффективным, чем обычные приседания. Во время выполнения такого приседания, атлет полностью останавливается в нижней точке приседа, задерживается там на какое-то время, а затем «взрывается» вверх.
Это довольно приблизительное описание того, как выполняется данное упражнение. А все потому, что ты можешь выполнять любой вид приседаний (со штангой над головой, на груди, на плечах, приседания с гантелями, гирями и т.д.), которые ты обычно делаешь, сохраняя правильную технику. Отличие только в том, что тебе нужно будет полностью остановиться в нижней точке приседа, опускаясь ниже параллели (таз будет находиться ниже колен). Дальше ты можешь выбрать любое подходящее время задержки от 1 до 7 секунд. Но тут важно помнить, что следует использовать меньший вес, чем обычно, ведь подниматься вверх из стационарной позиции намного сложнее, чем когда ты выполняешь все упражнение одним слитным движением. Крайне важно, чтобы, находясь в нижней точке приседа, ты оставался в напряжении. Это потребует от тебя концентрации и практики. Если же ты расслабишься в нижней точке, то скорее всего это приведет к тому, что ты согнешь спину, подашься вперед и во время концентрической части приседа (подъема) попросту упадешь.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ С ПАУЗОЙ?
1. Они развивают твою мощь при подъеме вверх
Остановка в нижней точке приседа сильно снижает нагрузку на низ спины, но при этом ногам придется работать намного сильнее, чтобы вытолкнуть тебя в исходную позицию. Все потому, что пауза увеличивает время нахождения мышц ног под нагрузкой, а значит они задействуются в большей степени. В то время как «быстрые» мышечные волокна продолжают нагружаться во время паузы, «медленные» мышечные волокна (ММВ) задействуются для того, чтобы помочь стабилизировать тело в данной позиции. Чем больше приседаний с паузой ты выполняешь, тем больше твое тело и мозг привыкает задействовать ММВ и наращивает силу мышц-стабилизаторов в нижней части спины, бедрах и брюшном прессе. Это положительно сказывается как на твоих результатах в приседаниях, так и на силе при выполнении других упражнений. Более того, поскольку пауза убирает эффект «спружинивания» (когда ты, выполняя стандартный присед, достигаешь нижней точки и, словно спружинив, поднимаешься вверх), ты будешь уставать больше непосредственно перед возвратным движением вверх. Собрав все эти пункты вместе, ты получишь развитие мышечной силы и мощности за счет того, что тебе будет сложнее выталкивать себя вверх.

2. Они положительно влияют на другие силовые упражнения
Классические тяжелоатлетические упражнения заставляют тебя опускаться (приседать) все ниже и ниже, чтобы залезть под штангу как можно быстрее, по мере того, как будет расти вес на ней. Это положение может вызывать у тебя массу дискомфорта. Иногда тебе будет казаться, что вес попросту пригвождает тебя к земле, и ты не можешь встать. Все потому, что ты не привык удерживать штангу, находясь в столь низкой позиции продолжительное время. И приседания с паузой помогут тебе! При их выполнении тебе приходиться находиться в глубоком приседе несколько секунд, а это воссоздает те ощущения, с которыми ты столкнешься при выполнении взятия штанги на грудь или рывка штанги. С увеличением веса, который ты будешь использовать в приседаниях с паузой, тебе будет все легче вставать из нижней точки при выполнении классических тяжелоатлетических упражнений. Кроме того, поскольку при выполнении приседаний с паузой тебе приходиться подниматься вверх из позиции с сильно согнутыми коленями, не удивляйся, когда заметишь, что твои показатели в становой тяге также возросли.

3. Это еще один вариант упражнения, который разнообразит твои тренировки
В тренировках есть вещи более важные, чем постоянный прогресс и увеличение нагрузки. Мы часто меняем используемый вес, количество повторений и подходов, меняем обувь, снаряжение (цепи, пояса), ритм тренировок и очередность упражнений. Все это делается для того, чтобы тело было вынуждено адаптироваться к новым нагрузкам и прогрессировало. Пауза в упражнении — одна из возможностей разнообразить его и сделать тебя лучшим атлетом.

4. Они помогают тебе не только повысить свою результативность как атлету, но и полезны для повседневной жизни
Как много существует видов спорта, где тебе нужно неожиданно вскочить из позиции глубокого приседа? Игроки в американский футбол, бегуны, защитники в баскетболе и т.д. — для всех них это полезный навык. Как я заметил ранее, приседания с паузой развивают твою силу и умение быстро вскочить из позиции приседа. Такое умение позитивно скажется в тех видах спорта, где тебе нужно сделать резкий рывок. А поскольку приседание одно из основных движений в повседневной жизни (вставание со стула, поднимание чего либо с земли и т.д.), умение хорошо приседать «с паузой» положительно скажется и на твоих движения вне зала.

ЕСЛИ ТЫ ТОЛЬКО НАЧИНАЕШЬ ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ, ПОПРОБУЙ ЭТУ ТРЕХНЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ:
Неделя 1: 3 подхода по 5 повторений с 50% весом от максимального и паузой в 7 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 4 повторения с 60% весом от максимального и паузой в 5 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения с 70% весом от максимального и паузой в 3 секунд.