СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
13 ноября 2016

Почему не растет жим лежа?

Сила - это в первую очередь навык, который заключается в связи между нашим мозгом и мышцами. Чем эффективнее работает эта связь,тем больше сократительных единиц в мышцах включается в работу и тем большие веса мы можем преодолеть.

Мы выделили 4 главных ошибки тренинга, исправив которые вы гарантированно начнете прогрессировать:

1) Низкая чистота тренировок

Если вы заинтересованы в росте силовых показателей в жиме лежа, то тренируя его 1 раз в неделю, далеко не уедешь. В то время, как для гипертрофии бывает достаточно одной тренировки на мышечную группу в неделю, развитие нервно-мышечной связи требует большей частоты.
Как это применить на практике? Добавляем в список упражнений любого из тренировочных дней жим лежа с легкой/средней нагрузкой (кроме того дня, где мы уже тренируем грудь). 60-70% от рабочего веса основного дня в том же диапазоне повторений будет достаточно.

То есть если в день тренировки грудных вы выполняете жим лежа в 4 подходах по 6-8 повторений с весом 80кг, то в любой другой день вам нужно добавить его с весом 50-60кг на те же 6-8 повторений:

День 1. Жим лежа 80 кг 4х8

День 2.

День 3. Жим лежа 60 кг 4х8

*Не смотря на то, что в примере 8 повторений, все же самым эффективным диапазоном повторений для роста силы является 4-6.

2) Много отказов

Достижение отказа - один из основных методов для увеличения силы и массы мышц, однако использование его на каждой тренировке едва ли может привести к существенному прогрессу.
Частая работа до отказа не позволяет полностью восстанавливаться центральной нервной системе, в следствие чего связь между мозгом и мышцами не улучшается, а иногда даже ослабевает, что негативно отражается на силе.
Оптимальный вариант для жима штанги лежа состоит в применении отказной тренировки 1 раз в 3-4 недели. В остальное время должна проходить подготовка к покорению новых рекордов на умеренных рабочих весах, не допуская чрезмерного утомления.

Пример: личный рекорд 90кг 4х6

Неделя 1. 82.5 4х6

Неделя 2. 87,5 4х6

Неделя 3. 92,5 4х6 (если вес на этой тренировке дается уверенно и без отказа, то на следующей неделе его можно увеличить еще)

3) Пренебрежение вспомогательными упражнениями

Жим лежа можно условно поделить на 2 фазы: срыв штанги (начальная фаза) и дожим.

Тренинг, направленный на увеличение показателей в жиме должен лежать так же и в области работы над своими слабыми местами. Если первая часть движения дается вам труднее, то целесообразно будет включить в программу жимы с остановками на груди (1-3 сек).

Если же ваша ахилесова пята - конечная фаза (дожим), то больше внимания стоит уделять тренировке трицепса. Хорошим решением является добавление 1-2 упражнений (в режиме средней нагрузки) на трицепс в любой из дней, кроме того, где он уже тренируется. Упражнением "трицепс на блоке" в легком/среднем режиме так же можно заканчивать каждую тренировку в программе.