СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
6 ноября 2016

Необычные 5х5

Краткое описание схемы:

Главная цель — набор массы
Тип программы — фулбади
Уровень тренированности — новичок
Дней в неделю — 3
Необходимо оборудование — штанги, гантели
Подойдет для мужчин и женщин

Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, чередую тренировки А и Б. Например:

Неделя 1

День 1 А
День 2 Отдых
День 3 Б
День 4 Отдых
День 5 А
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2

День 1 Б
День 2 Отдых
День 3 А
День 4 Отдых
День 5 Б
День 6 Отдых
День 7 Отдых

День А

1) Приседания со штангой на плечах 5х5;
2) Жим лежа 5х5;
3) Тяга в наклоне 5х5;
4) Шраги со штангой 3х8;
5) Разгибания рук в тренажере 3х8;
6) ПШНБ 3х8;
7) Гиперэкстензии с весом 2х10;
8) Молитва 3х10;

День Б

1) Приседания со штангой на плечах 5х5;
2) Становая тяга 1х5;
3) Жим стоя 5х5;
4) Тяга в наклоне (на 10% легче чем в день А) 5х5;
5) Жим узким хватом 3х8;
6) ПШНБ 3х8;
7) Молитва 3х10;

FAQ по необычному 5х5 сплиту

Тут собран список часто задаваемых вопросов и ответов на них

У меня мало времени, чтобы выполнить такую тренировку

Если у вас нету времени, то не стоит браться за эту схему, т.к. вы не получите от нее все преимущества. Всего на такую тренировку будет уходить около 90 минут.

Могу ли что-то изменить в схеме?

Если у вас нету медицинских противопоказаний, то ничего менять не следует. Вы новичок и не можете адекватно составить тренировочную программу.

У меня больные колени

Если у вас проблемы с коленями, то приседайте на лавку, но если у вас все в порядке, то приседайте как следует.

Можно ли делать больше становой тяги?

В схеме становая тяга имеет один рабочий подход, потому что если вы будете делать больше, то скорее всего получите перенапряжение ЦНС, что приведет вас к провалу и перетренированность. Вы новичок, по — этому не торопитесь.

Я не люблю приседания и становую тягу

Если вы не делаете их потому что «не любите», то берите с собой коробку тампонов на каждую тренировку.

Можно ли добавить работы на икры?

Если хотите, то выполняйте сколько вам захочется.

Можно ли добавить работы на пресс?

Это вполне допустимо, но я бы на вашем месте дополнительно тренировал пресс в дни отдыха.

Можно ли добавить кардио?

Если у вас хорошая диете, то вам не понадобится кардио. Так что лучше пересмотрите свое питание.
Что если я добавил веса на штангу и не справился с ним?

Если вы не справились с весом, то попробуйте поднять его на следующей тренировке. Если опять не справились, то уменьшите вес на 10 процентов и попробуйте снова дойти до критичного веса. Делайте так до тех пор, пока не справитесь с нужным отягощением.

Нужно ли добавить подсобной работы?

Нет, вы новичок, вам это пока не нужно.

Что если я попал в застой?

В таком случае возьмите отдых или снизьте тренировочную интенсивность.

Можно ли заменить гиперэкстензии?

Да, выполняйте вместо них «Доброе утро»

Можно ли заменить жим узким хватом?

Не желательно, но если вы решили, то используйте отжимания от брусьев с доп. отягощением.

Какой должен быть отдых между подходами?

3 — 5 минут между подходами 5х5 и 1-2 между 3х8.