СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
5 ноября 2016

Эффективная тренировка икр

Арсенал предлагаемых для этих целей упражнений не так велик, как хотелось бы. По сути, их всего три:

- подъемы на носки стоя – основное движение. Считается, что так можно задействовать максимальное количество мышечных волокон;
- подъемы на носки в наклоне. По мнению ученых, подобный стиль выполнения растягивает икры, в результате чего в месте прикрепления мышцы к сухожилиям образуется окись азота, способствующая образованию новых мышечных волокон. Упражнение используют для удлинения икроножных мышц;
- подъемы на носки сидя. В таком положении икры вообще не могут нормально включиться в работу, поэтому почти всю нагрузку приходится поднимать силой камбаловидных мышц.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ИКР

Тренировочная программа разделена на три дня. На первой и второй тренировке будем выполнять основное движение вместе с одним из дополнительных, применяя максимальные веса при малом количестве повторов. Третья тренировка – работа на пампинг.

Допустим, Вы будете качать икры по понедельникам и четвергам. Значит, в понедельник выполняете программу №1, в четверг - №2, в следующий понедельник - №3 и с четверга комплекс повторится.

Общая продолжительность методики – примерно 8 недель, хотя этот период можно легко растянуть в полтора – два раза.

- Тренировка 1 (силовая)
подъемы на носки стоя - 4/ 8,7,6,6
подъемы на носки в наклоне - 3/ 8,7,6
- Тренировка 2 (силовая)
подъемы на носки стоя - 4/ 8,7,6,6
подъемы на носки сидя - 3/ 6,6,6
- Тренировка 3 (пампинг)
подъемы на носки сидя - 4/ 20,18,16,15
подъемы на носки в наклоне - 4 / 20,18,16,15

Веса необходимо подбирать так, чтобы последние повторы заданного упражнения были уже предельными для Ваших сил. Отдых между сетами – не больше двух минут, но и не меньше одной.
#SPORT_тренировки@sports_is_life