СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
4 ноября 2016

Рецепт гейнера с медленными углеводами

Ниже представлен рецепт гейнера с медленными углеводами от Бориса Цацулина.

Ингредиенты:

Толокно (мука из зерен овса или ячменя, которые предварительно пропариваются, высушиваются, обжариваются, очищаются и толкутся), в отличии от муки уже готов к употреблению
Отруби (природный источник клетчатки, является побочным продуктом мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна), снижают всасывание толокна и гликемический индекс
Фруктоза (можно заменить на эквивалентное количество сахарозаменителя)
Протеин
Молоко
Ягоды для вкуса и аромата
Способ приготовления

50 гр толокна + 10 гр отрубей (большее количество нежелательно, поскольку может возникнуть расстройство пищеварения) + фруктоза по вкусу 5-10 г (имеет низкий гликемический индекс) + 1 черпак протеина (он немного снизит гликемический индекс) + ягоды (для вкуса и аромата) + 200 мл молока (можно больше) = перемешать в блендере.

Итог

Приготовленный гейнер содержит примерно 40 г медленных углеводов, при этом стоит в разы дешевле гейнера на быстрых углеводах, продаваемого в магазине.

Примечание
Если отруби замачивать в течение 10 минут, то они станут полностью растворимы в воде. Остальные ингредиенты не нуждаются в блендере. Т.о. можно все ингредиенты добавить в шейкер, залить молоком и через 10 минут продукт готов к употреблению.

Альтернатива основных ингредиентов
Альтернатива толокну

Мука овсяная
Мука гречневая
Мука ячменная
Мука соевая (около 40 % полноценного белка)
Мука гороховая
"Внимание" Данные продукты идут без термической обработки, поэтому использование их в сыром виде чревато расстройствами пищеварения

Альтернатива отрубям – целлулоза микрокристалическая (продается в аптеке, недостаток - дороговизна)

Различия гейнеров с быстрыми и медленными углеводами[Править]
Гейнеры с мальтодекстрином и другими быстрыми углеводами НЕ вызывают особых сложностей с усвоением, усваиваются быстро и легко, но также быстро дают скачки глюкозы, поэтому их чаще хочется есть;
Гейнеры с медленными углеводами усваиваются длительное время, поэтому достаточно одной порции за раз. В день будет хватать 2-3 стаканов такой смеси.
Другие рецепты приготовления гейнера в домашних условиях[Править]

Как сделать домашний гейнер со сложными углеводами
1 вариант рецепта домашнего гейнера со сложными углеводами

Ингредиенты:

100г обезжиренного творога
100г гречневой крупы
1 стакан молока
по желанию: мед, клубника или другие фрукты
Итог

Приготовленный гейнер содержит примерно 80 г углеводов, 30 г белка.

Как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях?
2 вариант рецепта домашнего гейнера

Ингредиенты:

2 яйца
400 мл молока
1 чайная ложка меда
по желанию 1 столовая ложка лецитина

Как сделать гейнер в домашних условиях
3 вариант рецепта домашнего гейнера

Ингредиенты:

200г обезжиренного творога
2 банана
50 г орехов
2 столовые ложки меда
600 мл молока
Итог

Приготовленный гейнер содержит примерно 110 г углеводов, 50 г белка, 20 г жиров, общий объем 1л.

4 вариант рецепта домашнего гейнера
Ингредиенты:

120г сухой овсянки
2 скупа шоколадного протеина (62г) (использую ON Whey - растворяется лучше всего)
1 банан (170г)
ложка арахисового масла (32г)
БЖУ:

1049 каллорий
26г жира
130г углеводов
73г белка
Заливаем небольшим кол-вом воды и закидываем в блендер. В одном шейкере на 600мл вмещается тысяча каллорий, 1/3 каллорий дневного рациона спортсмена.