СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
9 октября 2016

Чем заменить жим лежа ?

Периодически можно встретить спортсменов, которые из-за травмы или по причине особенностей анатомии физически не способны выполнять жим лежа, располагаясь на горизонтальной поверхности. Естественно, им приходится искать альтернативный вариант, способный заменить упражнение.

К категории спортсменов, вынужденных искать другие способы выполнения, относятся баскетболисты и тяжелоатлеты. Первым совершенно ни к чему делать плечи тугими и замедлять их подвижность, поскольку это отразится на качестве бросков. А вторым не нужны ненужные килограммы грудных мышц, поскольку они не задействуются ни в подъеме, ни в рывках снаряда.

Мало того, альтернативу ищут еще и те, кто умеет выполнять это упражнение и получает от процесса удовольствие. Но в определенный момент спортсмен просто ощущает, что достиг некого пика, после чего возникает желание найти что-то подобное, но при этом новое и не менее полезное.

Основная альтернатива жиму лежа:
Отжимания на брусьях / с отягощениям
Отжимания от пола/ с отягощениям
Разведение гантелей в стороны

Итак, существует три основных упражнений, которые могут заменить жим лежа. К их числу относится жим на наклонной скамье, различные виды жимов с груди и, естественно, отжимание из положения упор лежа и на брусьях.

Если в качестве причины поиска альтернативы выступает именно травма, то нужно особенно внимательно подойти к тестированию подходящих упражнений. В случае появление боли или дискомфорта в процессе выполнения не стоит продолжать выполнение, а лучше подыскать более подходящую замену.

Одним из самых популярных среди спортсменов упражнений, выполняемых для укрепления мышц верхней части туловища, является жим на наклонной скамье. В процессе достаточно сложно использовать какой бы то ни было читинг и сместить нагрузку. Во время выполнения плечи и локти не слишком нагружены, что, соответственно, уменьшает вероятность их травмирования или осложнения полученных ранее травм, если таковые имеются.

В процессе выполнения необходимо внимательно следить за техникой и соблюдать все правила безопасности. Только так можно достичь требуемого результата. Существенным моментом является присутствие напарника, поскольку штанга находится над головой, и для перестраховки нужна посторонняя помощь.

Следующими в перечне альтернативных упражнений идут отжимания на брусьях. Аналогично описанному ранее жиму, оно не относится к числу чисто силовых, а выступает больше в качестве вспомогательного. Но в этом случае опять-таки исключена возможность смещения акцентов, поэтому эффект от выполнения будет максимально возможным.

Но нужно учитывать, что, несмотря на простоту отжимания, необходимо контролировать правильность выполнения и технику. Нужно стараться опускаться максимально низко, поскольку от этого зависит сила нагрузки на мышцы. Если в определенный момент выполнения появится боль в мышцах или суставах, стоит ограничить глубину опускания.

Если ваша цель накачать грудные мышцы без жима лежа эта программа для вас:

Грудной день без жима лежа, один раз в неделю

Отжимания на брусьях с отягощениями 5х8-10 повторений
Отжимания от пола с отягощением на спине 5х15 повторений
Разведение гантелей в стороны 3х10 повторений