СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
29 сентября 2016

Адаптированная программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Часто можно услышать, что Арнольд был генетически одаренный атлет и его программа тренировок не подходит для начинающих. С этим трудно поспорить. Потому что прокачивать все мышечные группы каждый день, 6 дней в неделю, под силу только терминатору, а даже опытный бодибилдер может получить перетренированность из-за таких нагрузок.

Примечания для программы 1:
1. Упражнения разделенные наклоннои чертои (Жим штанги лежа / Жим штанги на наклоннои) – это упражнения на выбор. Т.е. в один понедельник вы делаете «Жим штанги лежа», а в другои – «Жим штанги на наклоннои» и т.д.
2. Вес отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать число повторении не больше, чем указано, но и не меньше. Т.е. если стоит «8-12», это значит вешаете столько «блинов» на штангу, чтобы выжать ее максимум 12 раз, а на 13 раз уже не должно быть сил. Через несколько подходов у вас уже хватит сил только на 8 повторении.
3. Перед каждым упражнением нужно обязательно выполнить разминочныи подход с легким весом (50% от вашего рабочего). Разминочныи подход не учитывается в общем числе подходов.
4. Между подходами и упражнениями следует отдыхать 60-90 секунд. Следите за тем, чтобы не «остывать» во время тренировки. Это важно!
5. Данная программа подходит для тренировок в течение 3-6 месяцев. Далее следует использовать другую программу.

Примечания для программы 3:
1. Вес отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать число повторении не больше, чем указано, но и не меньше. Т.е. если стоит «6-10», это значит вешаете столько «блинов» на штангу, чтобы выжать ее максимум 10 раз, а на 11 раз уже не должно быть сил. Через несколько подходов у вас уже хватит сил только на 6 повторении.
2. Перед каждым базовым (тяжелым) упражнением нужно обязательно выполнить разминочныи подход с легким весом (50% от вашего рабочего). Разминочныи подход не учитывается в общем числе подходов.
3. Между подходами и упражнениями следует отдыхать 90-120 секунд. Следите за тем, чтобы не «остывать» во время тренировки. Это важно!
4. В даннои программе очень много подходов для каждого упражнения. Вполне может быть, что вы не осилите такои большои объем тренинга. Поэтому вы на собственное усмотрение можете уменьшить количество подходов в упражнениях.

Советы по питанию и восстановлению от великого Арни

Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
Сразу после тренировки принимайте гейнер и
Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
Спите 8-10 часов каждый день
Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи
Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья
Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу
Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты
Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу.

#SPORT_тренировки@sports_is_life