СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
25 сентября 2016

Программа тренировок со штангой и гантелями для набора мышечной массы

Нужна прибавка мышечной массы? Возможно, эта программа – как раз то, что вам нужно. Состоящая только из упражнений со штангой и гантелями, она как следует нагружает каждую мышечную группу раз в неделю. Тренировки будут тяжелыми, так что наилучший результат от них вы получите, если дополните свой рацион креатином и протеином. Побольше отдыхайте и сократите количество кардио до самого минимума, если хотите набрать массу. Удачи!

Понедельник: плечи
Жим штанги с груди стоя 4 10-14
Жим гантелей сидя 4 8
Подъем гантелей перед собой 3 8-10
Разведение рук с гантелями стоя 5 12, 10, 8, 8, 6
Разведение рук с гантелями в наклоне 3 10

Вторник: спина
Подтягивания широким хватом 7 от 12 до 6 (с каждым подходом на 1 повторение меньше)
Тяга штанги в наклоне 4 12
Тяга гантели в наклоне 3 10
Становая тяга 4 10
Шраги с гантелями 4 8-12

Среда: грудь, трицепсы, пресс
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 10
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье 3 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4 12
Отжимания на брусьях 4 До отказа (с дополнительным весом)
Жим штанги лежа узким хватом 5 5
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3 12-15 (с легкими гантелями)
Разгибание руки из-за головы с гантелей 3 8-10
Французский жим лежа 4 12 (акцент на технику выполнения)
Скручивания на наклонной скамье 4 До отказа

Четверг: бицепсы
Сгибание рук со штангой стоя 4 8
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 4 8
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» 4 10
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 12
Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 7-8

Пятница: ноги
Выпады с гантелями 4 5 каждой ногой
Приседания со штангой 6 10
Становая тяга на прямых ногах 4 10
Подъемы на носки в тренажере стоя 8 15-20

Суббота и воскресенье – дни отдыха.
#SPORT_тренировки@sports_is_life