СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
30 августа 2016

Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге

Программное обеспечение 1. Круговая тренировка.

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для жиросжигания. Для большего эффекта упражнения в “круге” лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока (гребля) 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 1x12-15

Наклонный жим ногами 1x12-15

Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита 1x12-15

Сгибание рук с грифом штанги 1x12-15

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1x12-15

Сворачивание туловища с верхним блоком 1x12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1x12-15

Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 1x12-15

Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1x12-15

Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1x12-15

Жим штанги узким хватом, лежа на скамье 1x12-15

Тяги верхнего блока перед собой 1x12-15

Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.

Приседания на тренажере НАСК SQUAT 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Гиперэкстензии (поясничные прогибания) 1x12-15

Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1x12-15

Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15

Французский жим штанги лежа 1x12-15

Тяги штанги, стоя в наклоне 1x12-15

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье 1x12-15

Подъемы туловища с весом на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

Программное обеспечение 2. Двухдневный сплит.

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки.

За неделю выполним 2 подобных сплита, т.е. проведем 4 тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю.
Сплит можно составить таким образом:

Понедельник, четверг - грудь, спина, руки;

Вторник, пятница - ноги, плечи, пресс.

Тогда тренировки могут выглядеть так:

ТРЕНИРОВКА 1. Понедельник, четверг.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)

Отжимания на брусьях с весом 3x12-15

Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3x15-20

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3x15-20

Тяги нижнего блока (гребля) 3x12-15

Тяги верхнего блока перед собой 3x12-15

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER 3x12-15

Сгибание рук с грифом штанги 3x15-20

ТРЕНИРОВКА 2.Вторник, пятница.

Наклонный жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)

Разгибание ног в тренажере 3x15-20

Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3x12-15

Сгибание ног лежа в тренажере 3x15-20

Плечевая передняя протяжка 3x12-15

Подъемы гантелей в стороны 3x15-20

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3x15-20

Сворачивание туловища с верхним блоком 3x12-15

Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2 подхода по максимуму (2х Мах)

Данная программное обеспечение двойного сплита довольно тяжела и её можно слегка облегчить выполняя её 2 раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2.

Это означает, что после двух дней тренинга идут 2 дня отдыха, затем опять 2 дня тренинга, 2 дня отдыха и так далее.

Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь 3 тренировки в неделю по данному методу двойного сплита.

Это будет выглядеть так:

- понедельник - тренировка 1, среда - тренировка 2;

- пятница - тренировка 1, понедельник - тренировка 2;

- среда - тренировка 1, пятница - тренировка 2 и так далее.
Программное обеспечение 3. Трехдневный сплит.

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на 3 части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется.

Трехдневный сплит даёт возможность уменьшить тренировочую нагрузку в пределах отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что даёт возможность уделить им больше внимания.

Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно.
Сплит можно составить так:

Понедельник - грудь, руки;

Вторник - ноги, пресс;

Среда - спина, дельты.
ТРЕНИРОВКА 1. Грудь и руки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (по возможности в тренажере Смита) 3-4

подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)

Отжимания на брусьях с весом 3-4x12-15

Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3-4x15-20

Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4x12-15

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3-4x15-20

Сгибание рук с грифом штанги 3-4x12-15

Сгибание рук с рукоятками верхних блоков 3-4x15-20

ТРЕНИРОВКА 2. Ноги и пресс.

Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4x12-15

Наклонный жим ногами 3-4x12-15

Разгибания ног в тренажере 3-4x15-20

Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3-4x12-15

Сгибание ног лежа 3-4x15-20

Скручивания на верхнем блоке 3-4x12-15

Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3. Спина, дельты.

Тяги нижнего блока (гребля) 3-4 подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)

Тяги верхнего блока перед собой 3-4x12-15

Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором 3-4x12-15

Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита) 3-4x12-15

Плечевая передняя протяжка 3-4x12-15

Подъемы гантелей в стороны 3-4x15-20

Махи гантелями стоя в наклоне вперед 3-4x15-20
#SPORT_тренировки@sports_is_life