СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
24 августа 2016

Другой взгляд на технику рывка. - ТА.

Классический рывок.
Другой взгляд на технику рывка.
Уход рывковым хватом

1. Классический рывок

Практические советы по выполнению упражнения классический рывок от Владислава Ригерта.

«Штанга устанавливается горизонтально перед ногами спортсмена. Гриф берется ладонями вниз и отрывается единым движением от помоста на полную длину рук над головой…», – так гласят международные правила проведения соревнований по тяжелой атлетике, установленные в 1973 году.
Дорогой читатель, в этой статье мы разберем одно из основных движений классического двоеборья – рывок.
Первое и основное условие, которое мы разберем, – это сохранение единого центра тяжести атлета и снаряда на протяжении всего движения.
Первое, что должен усвоить каждый из нас: рывок штанги и прыжок в высоту, по сути, не отличаются друг от друга, однако при выполнении рывка вместо атлета вверх летит штанга; наша задача – передать снаряду максимальное количество энергии отталкивания от помоста. Для передачи этой энергии и необходимо соблюдение базовых условий выполнения движения. Первое и основное условие, которое мы разберем, – это сохранение единого центра тяжести атлета и снаряда на протяжении всего движения. Что это значит?

Как видно на иллюстрации 1, штанга движется по крючкообразной траектории и при этом находится максимально близко к атлету. Как добиться этого?

Все начинается с правильной постановки ног. Стандартов нет! Правильная постановка ног для каждого строго индивидуальна в связи с анатомическими особенностями (гибкость, длина ног, спины и т.п.). Главное – обеспечение качественного «обтягивания» на старте (фото 1), которое представляет собой максимальное статическое напряжение мышц спины для обеспечения качественной «разгонной тяги» – подъема штанги с помоста до «подрыва».
классический рывок

Фото 1
«Разгонная тяга» совершается преимущественно работой ног, при этом атлет сохраняет угол наклона спины, накрывая плечами гриф штанги (фото 2).
Классический рывок

Фото 2
Не путай «подрыв» с ударом бедрами о штангу
«Подрывом» называют момент максимального ускорения штанги методом резкого распрямления ног и спины. За выпрямлением всего тела единым движением следует выход на носки и поднятие плеч вверх (фото 3).
Классический рывок

Фото 3
Следующий этап движения – уход под штангу и прием снаряда над головой (фото 4). «Уход» совершается резким сгибанием ног сразу после выхода на носки; при этом ноги могут как разбрасываться в стороны, так и оставаться на месте. «Прием» штанги осуществляется на прямые руки над головой и жестко фиксируется, плечи приподняты и напряжены (фото 5).

Теперь удерживай штангу и вставай!

И главное – не путай «подрыв» с ударом бедрами о штангу; это миф, который нарушает оптимальную технику. Действительно, когда смотришь на движения штангистов, кажется, что бедра подбивают штангу, и она издает звенящий звук. На самом деле штанга лишь проходит максимально близко к атлету, а звук возникает в результате ее резкого ускорения. Удар нарушает траекторию, вследствие чего штанга летит по дуге, слишком отклоняясь от центра тяжести, что затрудняет прием.

классический рывок

Фото 4
Атлет, помни:

— всегда держи штангу хватом «в замок»
— снимая штангу с помоста, опирайся на всю ступню
— тяни на прямых руках, грудь «колесом»
— разводи колени в стороны
— накрывай штангу (до подрыва – плечи впереди кистей)
— не ударяй бедрами о штангу в подрыве
— удерживай штангу над головой на поднятых плечах.

2. Другой взгляд на технику рывка.

Существует масса порой весьма неожиданных способов исправить технику рывка. Об одном из них в этой статье.

Я беру на себя некоторый риск, публикуя эту статью. Я собираюсь дать тебе технический совет, который поможет тебе при выполнении рывка. Если ты все сделаешь правильно, это поможет исправить много проблем. Но если ты сделаешь это неправильно, ты можете получить травму. Разумеется, я не хочу, чтобы ты пострадал, но, как и во многих вещах в жизни, ты должны иногда пробовать что-то новое.
Многие размещают видео выполнения различных упражнений из арсенала тяжелой атлетики в YouTube, Instagram или где-то в другом месте. Все это делают потому, что ищут какой-то помощи и совета по технике. Я просматриваю много таких видео. И, конечно, одним из наиболее сложных упражнение, с которым атлеты всегда имеют больше всего хлопот, является рывок. Обучить спортсмена как правильно выполнить рывок достаточно трудно. Ты узнаешь много нового о себе во время освоения рывка. Особенности твоего тела и мозга откроются тебе таким образом, о котором ты не и предполагал.
Ошибки в технике приходят из зала. Одна из проблем, которую ты, вероятно, уже уяснил – это то, что некоторые ошибки распространены среди новых атлетов. Многие люди делают подобные ошибки, когда они учатся. Без сомнения, описывание штангой дуги перед телом атлета является проблемой, которую мы все часто видим.

"Дуга" - это когда штанга не движется рядом с животом и грудью во время завершения атлетом тяги и перехода в сед. Если у тебя есть хоть какой-либо опыт в тяжелой атлетике, я уверен, ты знаешь, о чем я говорю. Некоторые тренеры называют это "махать штангой". Это проблема, которая заставляет тренеров кричать: "Держи штангу ближе к телу!". Мы все знаем, что штанга должна оставаться близко к телу при выполнении подъема. Это один из первых уроков, который ты узнаёшь. Но когда штангисты начинают учиться подбивать бедрами штангу, есть тенденция ее раскачки вперед. Если ты посмотришь на это со стороны, ты увидишь большую круговую дугу штангой, когда атлет заканчивает тягу. На самом деле это довольно естественное явление, но его нужо исправлять. И ты никогда не сможешь улучшить рывок, если не сможешь исправить эту ошибку.
Тренеры используют много различных словесных сигналов и корректирующих упражнений, чтобы исправить эту ошибку. Раньше у меня большая проблема с "дугой", и я слышал много советов о том, как это исправить. Вот лишь некоторые из них:
Держи спину жестче.

Выверни локти, прежде чем начать подъем.
Затаскивай себя под штангу.
Я понимал все эти установки, и я попытался использовать это. Некоторые из них работали, даже если это было лишь для того, чтобы помочь мне осознать повторяющиеся проблемы. Но хочешь знать подсказку, которая на самом деле исправила мою ошибку? Это не было чем-то, что я услышал от тренера или другого штангиста. Это то, до чего я додумался самостоятельно.

Почувствуй, как штанга проходит рядом с лицом
Мэтт Форман
Да, это основа того, как я вылечил у себя "дугу" штангой в рывке. По некоторым причинам, я начал двигаться правильно, когда я стал думать о том, чтобы штанга проходила максимально близко к моему лицу. Я не знаю, почему это сработало, но это сработало.
Я не использую этот прием при обучении кого-то еще. На самом деле, я даже не решаюсь предложить его тебе сейчас. Очевидная причина, почему я сомневаюсь в этом совете в том, что кто-то может переусердствовать и разбить себе лицо о штангу. Ты когда-нибудь видел кого-то, кто умудрился ударить себя по лицу во время рывка? Я видел. Спортсмен движется так быстро, что его реакция отстает и БАМ! Я видел два окровавленных носа и один разбитый лоб в результате этого.

Но я никогда не получал такие травмы сам, несмотря на то, что я использую этот прием в своих собственных тренировках в течение многих лет. Я признаю, что это рискованно, думать о выполнении рывка способом, как я описал здесь. И я, конечно, не хочу дать тебе какой-либо совет, приводящий к травмам. Тут я пытаюсь показать то, что ты должен искать вещи, которые будут мысленно работать на тебя. Это длительный процесс, и это может быть связано с разными вещами, причиняющими дискомфорт.

Чемпионат Европы 2014 года только что завершился, так что Интернет наполнен видеозаписями выступлений ведущих штангистов. Ниже приведены два видео Андрея Деманова и Тиграна Мартиросяна, демонстрирующих именно такую технику выполнения рывка.

Обрати внимание на то, насколько близко к лицу проходит штанга на этих видео.
Нет двух одинаковых мозгов и спортсмены используют огромное количество различных способов обработки информации. Подсказка, которая подходит одному человеку, не принесет абсолютно никакого смысла кому-то другому. Есть исследования доказывающие, что когда атлеты мысленно зацикленны на какой-то конкретной идее это дает результат. В какой-то момент, мы все находим один или два работающих сигнала, которые мы можем сказать себе перед подъемом. Когда мы концентрируемся на этих вещах, мы движемся в правильном направлении. Просто так случилось, что, когда я думаю об ощущении штанги близко к лицу, остальная часть моего тела движется так, как это необходимо. Твоя спортивная карьера будет бесконечным процессом попыток найти правильные сигналы для тебя. Иногда они будут просто всплывать в твоей голове сами по себе.
Выполняй рывок правильно и не бей себя по голове штангой. Это может быть больно.

3. Уход рывковым хватом.

Почему уход в сед рывковым хватом — одно из лучших упражнений, которые тебе доступны?

КроссФит известен тем, что заставляет атлетов сталкиваться с самыми разными упражнениями и видами тренировок. Большинство посетителей обыкновенных спортзалов никогда не столкнуться с таким богатством различных упражнений, в отличие от человека, занимающимся в хорошем КроссФит-боксе. Так что не часто мы можем выбрать новое упражнение и сходу начать его выполнение, не обращаясь за советами к тренеру. С другой же стороны, уход в сед рывковым хватом это не только упражнение, к выполнению которого не приходит большинство кроссфиттеров, но и упражнение, которое никогда не изучается.
Уход в сед рывковым хватом (Snatch Balance) – вспомогательное упражнение, которое помогает добиваться лучших результатов в выполнении непосредственно самого рывка, существенно улучшая скорость движений и позволяя достичь большей стабильности в приеме (фиксации) штанги в положении над головой. Улучшенные скоростные показатели позволяют добиваться более высоких результатов во многих других упражнениях (таких как взятие штанги на грудь, трастеры, прыжки на платформу), впрочем, как и улучшение фиксации штанги над головой влияет на результативность при выполнении приседаний со штангой над головой, становой тяги и бросков медбола в стену.

Начинай со штангой на спине как в приседаниях со штангой на плечах. Твои ноги должны быть в том же положении, что и при первой фазе выполнения рывка штанги, когда ты снимаешь ее с помоста и делаешь тягу. Руки должны располагаться достаточно широко, как и при хвате в рывке. Вес штанги должен соответствовать тому, который ты используешь при выполнении основного упражнения.
Начинай упражнение с небольшого «подброса» штанги. Для этого нужно слегка согнуть колени и, резко выпрямившись, толкнуть штангу вверх, тем самым разгружая спину и убирая вес с плеч. Расстояние между плечами и штангой может составлять всего несколько сантиметров, но это уже будет наивысшая точка, в которой будет прибывать штанга при выполнении данного упражнения.

Как только штанга покинула твои плечи, выпрями локти и толкай свое тело вниз, отталкиваясь от штанги. Когда делаешь это, смотри строго вперед и переставь ноги в позицию, при которой ты обычно ловишь штангу у себя над головой, выполняя обыкновенный рывок (от позиции, в которой ты начинаешь упражнение, данная отличается, как правило, более широкой постановкой ног), и опускайся вниз, чтобы поймать и зафиксировать штангу. Локти должны зафиксироваться в тот же момент, когда ты достигнешь нижней точки и не позже.
Звучит довольно просто, да? На самом деле все не так. Данное упражнение считается тяжелым, потому что требует высокой концентрации внимания для правильного и успешного выполнения всех его частей. По этой же причине данное упражнение рекомендуется выполнять в начале тренировки. Да, уход в сед рывковым хватом основной вызов бросает не твоим мышцам, а твоим мозгам.

Мантра, которую следует повторять при выполнении ухода в сед рывковым хватом, отражена в командах, которые дает тренер:

Коротко, быстро, ныряй и двигайся.
Оставь себе пространство для действий.
Толкни себя под штангу и опускай свое тело вниз максимально быстро.
Напрягись. Зафиксируй суставы.
Всегда фокусируйся на скорости движений; после того, как ты толкнешь штангу вверх, опускайся и перемещайся под нее с максимально возможной скоростью, чтобы штанга, падая, не могла тебя догнать пока ты не опустился в нижнюю точку.
Уход в сед рывковым хватом не только развивает скорость, он также повышает твою уверенность в своих силах. Когда атлет выполняет рывок с максимальным весом в 80 килограмм и при этом способен выполнить уход с весом в 90 килограмм, представь, как это влияет на веру в свои силы когда: а) атлет переходит к тяжелому весу и б) когда он понимает, что может развиваться и добиваться большего в самом рывке.

В противоположность тому, что ты мог бы подумать, «утяжеленная версия ухода в сед» отличается не выполнением упражнения в конце тренировки, когда ты истощен и не можешь сконцентрироваться, а немного измененной техникой. Это такой же уход, но в момент, когда ты подныриваешь под штангу, ты опускаешься еще ниже, как при выполнении толчка штанги, и подкидываешь её немного выше. Это нужно атлетам, которые испытывают трудности при выполнении фиксации штанги над головой и им нужно немного больше времени, чтобы надежно и безопасно зафиксировать локти в нужной позиции, успевая сделать это в тот же момент, когда ягодицы опускаются к нижней точке. Такой подход позволяет выиграть немного времени.