СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
11 августа 2016

Идеальные грудные

Грудь культуриста не только требует базовую работу,но и изолирующую.

НИКТО НЕ СПОРИТ, жим лежа — это фундаментальное упражнение для накачки массивных грудных. Однако большая масса грудных — это только полдела. Нужно серьезно потрудиться, чтобы вылепить из больших грудных грудь культуриста. В самом деле, грудные должны напоминать две массивные плиты, покрывающие грудную клетку на манер доспехов. К такому результату жимы вас, увы, не приведут. Они всегда оставляют какие-то огрехи: либо не достает массы верху грудных, либо слабо прочерчена нижняя граница, либо средняя граница между грудными едва намечена, тогда как она должна напоминать глубокую затененную расщелину. Вот тут на помощь вам придут разведения. Особенность этого упражнения в том, что оно является глубоко изолирующим и "выключает" из работы трицепс. В итоге вы получаете уникальную возможность "формовать" грудные по своему разумению.

Всякий раз всю нагрузку принимает заданная область. Разведения головой вверх увеличивают верх грудных, головой вниз — нижнюю. Ну а горизонтальные разведения я считаю самыми важными. Они изолированно нагружают внутреннюю область грудных и формируют уже упомянутую расщелину, и одновременно действуют на внешние края грудных. Последнее особенно важно. Внешние края грудных должны эффектно выходить за боковые границы грудной клетки. Никаким другим упражнением такого результата не добиться.

В удельном исчислении я делал куда больше разведений и кроссоверов, чем жимов. Потом в одном журнале я прочитал о себе, что, мол, Арнольд накачал свою грудь одними кроссоверами. На самом деле, я делал и жимы, но разведений и кроссоверов я делал намного больше, чем было принято тогда и сейчас. Были дни, когда я составлял комплекс для грудных из одних разведений и кроссоверов. Если хотите, считайте это моим персональным секретом. И еще.

Если от жимов вы можете увидеть эффект уже через пару недель, то разведения и кроссоверы "срабатывают" медленнее. Действие этих упражнений проявляется постепенно, в течение нескольких месяцев. Многие начинают делать разведения и скоро бросают, не увидев отдачи. Они не понимают, что эти упражнения требуют особого терпения.

Впрочем, вернемся к горизонтальным разведениям. Тут возможны две ошибки. Первая проистекает из незнания анатомии. Да, грудные мышцы сводят руки. Но! Чтобы руки сблизились максимально, вам придется дополнительно свести плечи. Так что, когда вы сближаете гантели, сводите их как можно выше над собой. Тянитесь кверху. Это заставит грудные сократиться сильнее, поскольку им придется приложить дополнительное усилие по сведению плеч.

Другая ошибка — это чрезмерно низкая нижняя точка амплитуды. Когда вы опускаете гантели низко, это ставит плечевые суставы в невыгодную анатомическую позицию. Никакого выигрыша от такого насилия над природой вы не получите, зато возрастет риск травмы плеч. Остановитесь, как только почувствуете легкое растяжение грудных. Усугублять это ощущение нет никакого резона.

И наконец, про темп движения. Все варианты разведений и кроссоверов обычно действуют на какую-то очень малую, локальную область мышцы. Если делать упражнения быстро, нагрузка будет стремительно "пробегать" по этому участку, не давая ему должной стимуляции. Наоборот, замедлите движение, чтобы прочувствовать и даже задержать нагрузку на заданном участке мышцы.

ДЛЯ НОВИЧКОВ

Разведения и кроссоверы перенапрягают плечевые суставы и угрожают травмой. По этой причине ставьте эти упражнения в конец комплекса, когда плечевые суставы уже хорошо разогреты

Жим штанги в Смите или жим в тренажере
Жим гантелей головой вверх
Отжимания
Горизонтальные или наклонные разведения
Всё 3-4 сета по 10-12 повторений