СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
26 июля 2016

План тренировок для новичков - мужчины

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
2. Увеличение объема и силы мышц
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок
Сложность – легкая

Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

Первая тренировка

Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
Жим штанги лёжа классический 4-5x8-12
Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
Сгибание и разгибание кистей сидя 3x10-15

Вторая тренировка

Подъём ног в упоре 3х10-15
Отжимания от брусьев 4-5х8-15
Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4x10-15
Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15
Подъём на носки в тренажёре стоя 3x15-20

Третья тренировка

Гиперэкстензия 3х10-15
Скручивания на тренажёре 3x10-15
Тяга становая со штангой 4-5x6-10
Выпады с гантелями 3-4х8-12
Жим штанги стоя с груди 4x8-12
Протяжка со штангой стоя 3х10-15
Махи гантелями в стороны 3x10-15

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.

Мнение эксперта.
Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге.

В первые пару месяцев необходимо забыть о прогрессии нагрузок. Вам важно изучить правильную технику упражнений и научиться чувствовать именно те мышцы, которые тренируете или по другому - развить нервно мышечную связь. Если же вы будете гнаться за весами, то вы испортите технику. Важно с самого начала заложить правильную информацию в голову, потом будет уже сложно переучиваться.

И запомните, вы культуристы, а не грузчики. Принцип «бери больше - кидай дальше» тут не подходит. Бодибилдинг, это не шахматы, тут думать нужно.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы и результаты» (под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.