СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
13 июля 2016

БЫСТРЫЙ СПОСОБ УЛУЧШИТЬ ФРОНТАЛЬНЙ ПРИСЕД

Несомненно, приседание со штангой на спине – это король всех упражнений и отлично подходит для наращивания мышечной массы, предотвращения травм, а также для реабилитационных тренировок. Фронтальный присед (приседание со штангой на груди) также является одним из ключевых упражнений и честно занимает второе место после классического заднего.
Исследования показали, что фронтальный присед является более эффективным для проработки латеральной широкой и прямой мышц бедра (две из четырех мышц квадрицепса). Кроме того, фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на колени, что очень важно для многих атлетов.
Какой же вес ты сможешь взять во фронтальном приседе в сравнении с результатами твоего заднего приседа? Ответ очень прост: если в обоих упражнениях ты приседаешь до конца, т.е. до самой нижней точки приседа, то отношение в весе составляет 85%. То есть, если ты можешь присесть со штангой весом в 100 кг на спине, то вес штанги для фронтального приседа составит около 85 кг. Единственная причина, по которой не многие атлеты достигают данного соотношения, заключается в том, что они не опускаются в глубокий сед при выполнении приседаний со штангой на плечах. Тем самым они несколько преувеличивают реальный вес, который могли бы поднять в этом упражнении. И данные цифры – это не просто теория.

Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, необходимо взять гриф прямым хватом (ладонями вниз), как и для силового взятия штанги на грудь. Присядь так, чтобы твои бедра полностью легли на икроножные мышцы (на их верхнюю часть). Держи торс прямо и выведи локти максимально вперед. Во время этого упражнения лучше всего иметь двоих человек для подстраховки, хотя опытный тренер сможет подстраховать тебя и в одиночку. Профессиональные тяжелоатлеты часто сбрасывают штангу с груди на помост после упражнения, но так можно делать только тогда, когда помост для этого предназначен. В противном случае, ты можете испортить и помост и гриф.

Если ты не можешь вывести свои локти в нужное положение, значит твои мышцы плечевого пояса недостаточно подвижны. В таком случае, обратись к хорошему мануальному терапевту, который поможет тебе быстро развить подвижность плеч. Так же ты можешь использовать для этого метод самостоятельного миофасциального расслабления при помощи массажного валика.
Ниже приведено несколько простых схем построения тренировок, которые позволят тебе улучшить свои результаты в приседаниях со штангой на груди
Обрати внимание, что в описании схем используется обозначение, где сначала указано количество подходов, а затем количество повторений в этих подходах. К примеру запись "2 х 5" означает, 2 подхода по 5 повторений, а не 5 подходов по 2 повторения.

С этой системой атлет сможет брать все больший вес с каждой успешной «волной», так как нервная система будет постепенно адаптироваться к нагрузкам. Данный метод разработан для наиболее продвинутых атлетов, желающих развить максимальную силу своих мышц. Например, атлет может 2 раза присесть со 150 кг на первой волне, 2 раза со 160 кг на второй волне и 2 раза со 170 кг на третьей волне.
1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
Другая вариация такой системы заключается в 12-и подходах за 4 волны. Кроме того, здесь выполняется меньшее количество повторений в каждом подходе, чем в предыдущей версии этого метода:
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
В этой системе ты начинаешь с того веса, с которым легко сделаешь 6 подходов всего по 2 повторения. И, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, этот вес составит около 80 – 87 % от твоего максимального. Поскольку целью этих тренировок является повышение мышечной силы, то через некоторое время ты сможете делать 6 таких подходов уже по 4 повторения. Данный метод эффективен потому, что нагрузка увеличивается постепенно. Спортсмен увеличивает количество повторений только тогда, когда способен полностью выполнить упражнение с предыдущим весом. Данная система работает по принципу многократных повторений и это значит, что нервная система со временем привыкает к новым нагрузкам, которые постепенно становятся нормой.
После тренировки 5 x 2 следует снижение нагрузки на 7 процентов, а на следующем этапе делается 5 подходов по 3 повторения.
В этом методе необходимо выполнить 8 единичных подходов, а далее 5 x 3-5. В методе Хэпберна, первые 8 подходов выполняются в нормальной стойке, а последующие 5 x 3-5 в стойке с пятками, поднятыми на высоту 2-2.5 см.
При составлении собственной программы, вы можете чередовать вышеперечисленные методы и программы с постепенным увеличением веса. Одна из наиболее эффективных таких программ это метод 1-6. В нем вы чередуете тяжелые подходы с более легкими. Например:
1-й подход: 120 кг на 1 повторение
2-й подход: 100 кг на 5 повторений
3-й подход: 122.5 кг на 1 повторение
4-й подход: 102.5 кг на 5 повторений
5-й подход: 122.5 кг на 1 повторение
6-й подход: 105 кг на 5 повторений

Другая программа с постепенным увеличением веса, которая отлично подойдет к фронтальном уприседу, – это метод 5 x 5.
В конце 1970-х годов, метод 5 x 5 был разрекламирован одним из наиболее известных тяжелоатлетов и тренеров тех времен Биллом Старром в его книге «Выживут только сильнейшие».
После нескольких разминочных подходов берется вес в 85% от твоего разового максимума, и с ним выполняется 5 приседаний. Когда ты сможешь выполнить все 5 подходов по 5 повторений с необходимым весом, твой рабочий вес увеличивается 2-2.5 кг. После этого программу необходимо повторить и выполнять до тех пор, пока не завершиться 3-недельный цикл тренировок.
На практике, в качестве программы специализированной на фронтальный присед, ты можете придерживаться следующего графика тренировок, приседая по 2 раза в неделю:
С 1 по 3 неделю: Метод 5 x 5
С 4 по 6 неделю: Система терпеливого пауэрлифтера
С 7 по 9 неделю: Метод 1-6
С 10 по 12 неделю: Волновая нагрузка
Фронтальный присед – это исключительное упражнение, которое прекрасно дополняет классический задний присед. И если до этого ты пренебрегал этим упражнением, то попробуй эти рекомендации и насладись эффективным процессом тренировки действительно сильных и мощных ног.